10 Các loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho sức khỏe & sự phát triển của tóc

Người phụ nữ tóc nâu kiểm tra mái tóc khỏe mạnh của mình trong gương

Mọi người đều muốn mái tóc tuyệt vời. Ngay cả khi bạn không cho rằng mình đặc biệt quan tâm đến ngoại hình của mình, có khả năng bạn đã dành thời gian và tiền bạc đáng kể để giữ cho mái tóc của mình trông đẹp nhất có thể - như nhuộm màu, nhuộm thường xuyên và sử dụng dầu xả đắt tiền.

Tóc của bạn có thể nói rất nhiều về bạn như một người - nhưng bạn đã bao giờ xem những gì nó nói về chế độ ăn uống của bạn chưa?

Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, tôi nhận được rất nhiều câu hỏi về các công thức vitamin hứa hẹn cho mái tóc khỏe hơn, khỏe hơn, đẹp hơn. Họ có thật không? Nói tóm lại, chúng có thể - nhưng bạn cần thực hiện nghiên cứu của mình trước khi mua chúng để đảm bảo rằng chúng có chứa các thành phần phù hợp.

Các vitamin và khoáng chất phù hợp có thể tạo ra một sự khác biệt rất lớn khi cải thiện sức khỏe của tóc. Tất nhiên, để duy trì sức khỏe thể chất tổng thể của bạn, bạn cũng cần chắc chắn tuân thủ các khuyến nghị về liều lượng (được liệt kê ở đây cho người lớn khỏe mạnh - nhu cầu của bạn có thể cao hơn nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc trên tuổi 70) để tránh độc tính hoặc các tác dụng phụ khác.

Chúng ta hãy xem xét sâu về những gì tôi khuyên dùng như là chất bổ sung 10 hàng đầu cho sức khỏe của tóc.

10 bổ sung hữu ích cho mái tóc khỏe mạnh

Biotin

Cho đến vài năm gần đây, có vẻ như loại biotin đã bay dưới radar khi có liên quan đến việc bổ sung vitamin. Nếu bạn chưa quen với biotin, thì đây là một trong số một số vitamin B-vitamin, được biết đến với tên kỹ thuật là vitamin B7. Nếu bạn biết bất cứ điều gì về vitamin B, tuyên bố chính của họ là nổi tiếng là chúng giúp tạo ra năng lượng trong cơ thể từ quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng như axit béo (chất béo) và glucose (carbohydrate), cũng có thể cung cấp cho bạn một chút năng lượng tốt đẹp tăng nếu bạn cảm thấy chậm chạp.

Vì vậy, điều này có liên quan gì đến sức khỏe của tóc? Rất nhiều Biotin đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng một protein cấu trúc được gọi là keratin phổ biến rộng rãi trong nang lông và móng tay (1). Như bạn có thể tưởng tượng, thiếu hụt biotin có thể gây rụng tóc hoặc tăng trưởng chậm, và bổ sung biotin có thể giúp cải thiện tốc độ mọc tóc của bạn, cũng như cải thiện sức mạnh của nó (2).

Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống của bạn đã tương đối cân bằng và giàu thực phẩm chứa biotin, việc bổ sung biotin đơn thuần không có khả năng mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào (3). Thiếu hụt biotin là tương đối hiếm ở các nước phát triển, vì các loại thực phẩm như thịt (đặc biệt là gan), lòng đỏ trứng, cá, các loại hạt và hạt rất phong phú trong chế độ ăn điển hình. Nguồn biotin chay cũng rất phổ biến, chẳng hạn như chuối, đậu nành và cà rốt.

Khi nói đến liều lượng, bạn không cần phải lo lắng về việc tiêu thụ quá nhiều biotin (trong chế độ ăn uống của bạn hoặc thông qua một chất bổ sung) vì đây là một loại vitamin tan trong nước và bất kỳ lượng dư thừa nào đều được bài tiết qua nước tiểu.

Liều dùng khuyến nghị: 20-30 g / ngày (4)

Xem danh sách của chúng tôi các chất bổ sung biotin hàng đầu 10.

Collagen

Giống như biotin, collagen rất lớn trong những ngày này. Nó dường như ở khắp mọi nơi ngay bây giờ - và nếu bạn hiểu collagen làm gì, bạn sẽ hiểu tại sao. Giống như keratin, collagen là một loại protein cấu trúc không thể thiếu - nhưng thay vì chỉ giới hạn ở tóc và móng, collagen có thể được tìm thấy trong khoảng 25 đến 30 phần trăm protein trong cơ thể bạn (5). Collagen phổ biến rộng rãi trong các mô liên kết (sụn, dây chằng và gân), da, xương, mạch máu và thậm chí là mắt của bạn.

Vì vậy, tóc đi vào đâu? Nó khá đơn giản. Như chúng ta đã biết, collagen giúp củng cố các mạch máu và động mạch trong hệ thống tuần hoàn của bạn. Các mạch mạnh hơn cho phép lưu thông tốt hơn, có thể giúp cơ thể bạn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho nang lông. Nói chung, bổ sung collagen có thể giúp tóc trở nên chắc khỏe, ẩm mượt hơn, bóng mượt hơn và phát triển nhanh hơn (6). Vì collagen chỉ đơn giản là một loại protein, bạn không cần phải lo lắng về việc lạm dụng nó - nhưng hãy lưu ý rằng có thể mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để bổ sung collagen để thay đổi mái tóc của bạn, vì các cửa hàng collagen của cơ thể bị cạn kiệt có thể cần được nạp lại.

Liều dùng khuyến nghị: 8-12 g / ngày (7)

Xem danh sách của chúng tôi bổ sung collagen hàng đầu 10.

Đồng

Là một khoáng chất vi lượng, đồng được cơ thể yêu cầu với số lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, điều này chắc chắn không có nghĩa là các chức năng của nó là bất cứ điều gì kém ấn tượng. Khi nói đến tóc, đồng được yêu cầu để liên kết chéo các chuỗi collagen, thêm sức mạnh của nó. Đồng cũng có chức năng phát triển tế bào nhú - đây là những tế bào chuyên biệt cuối cùng dẫn đến sự phát triển của nang lông (8).

Mặc dù nhiều nghiên cứu chắc chắn được bảo đảm, nhưng nghiên cứu sơ bộ đã kết luận rằng nồng độ đồng huyết thanh thấp có thể liên quan đến rụng tóc do các tình trạng như rụng tóc và hói đầu ở nam giới (8). Theo đó, bổ sung đồng (là một phần của vitamin tổng hợp) có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc và cải thiện chất lượng của tóc hiện có.

Liều dùng khuyến nghị: 700-900 g / ngày (9)

Folic acid

Nếu bạn đã nghe nói về axit folic trước đây, bạn có thể là cha mẹ! Lượng axit folic đầy đủ là rất quan trọng trong thai kỳ để đảm bảo hệ thần kinh của em bé phát triển đúng cách, vì vậy axit folic thường được bao gồm trong các vitamin trước khi sinh.

Những gì bạn có thể không nhận ra là axit folic cũng là một trong nhiều vitamin B - chính thức được gọi là vitamin B9 hoặc folacin (10). Giống như các vitamin B khác, bạn có thể bị thiếu axit folic nếu bạn không nhận đủ lượng chất dinh dưỡng. Thiếu axit folic có thể gây thiếu máu, rụng tóc và năng lượng thấp. Cũng như các vitamin B khác, axit folic có nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể, bao gồm cung cấp chất dinh dưỡng và máu cho da đầu và nang tóc. Nhiều loại thực phẩm được tăng cường axit folic, chẳng hạn như bánh mì và ngũ cốc. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn thấy rằng lượng axit folic của bạn đang thiếu, một chất bổ sung có thể giúp ích cho sức khỏe của tóc cũng như các vấn đề khác.

Liều dùng khuyến nghị: 300-400 g / ngày (từ chế độ ăn uống - hoặc 600-800 g / ngày folate bổ sung) (4)

Xem danh sách của chúng tôi bổ sung axit folic 10 hàng đầu.

Bàn là

Đặt cược bạn đã không nhìn thấy điều này đến. Sắt rất cần thiết cho rất nhiều quá trình trong cơ thể bạn, và đó là một chút anh hùng vô danh khi nói đến sức khỏe của tóc. Tương tự như collagen, vai trò của nó phải liên quan đến dòng máu, nhưng không giống như collagen, sắt là một khoáng chất chứ không phải là protein. Tuy nhiên, sắt là một thành phần của một protein được gọi là hemoglobin được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu. Hemoglobin chịu trách nhiệm cung cấp oxy cho máu (và do đó cho cả nang tóc), do đó, điều hợp lý là lượng sắt đầy đủ giúp cải thiện sức khỏe của tóc (11).

Thật không may, thiếu sắt là tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn thế giới, đặc biệt là ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ (do cả việc ăn uống kém cũng như mất máu qua thời kỳ kinh nguyệt) (12). Thiếu máu thiếu sắt có thể gây ra một loạt các vấn đề, bao gồm rụng tóc hoặc mỏng (13). Trong khi hầu hết những người sử dụng chất bổ sung sắt đều hướng đến việc giảm mệt mỏi và cải thiện mức năng lượng, thì mái tóc khỏe mạnh hơn luôn là một tác dụng phụ tốt đẹp. Nhìn chung, sắt giúp cải thiện sự phát triển và độ dày của tóc, cũng như ngăn ngừa rụng tóc quá mức.

Nếu bạn chọn bổ sung sắt, hãy đảm bảo uống riêng với bổ sung canxi, sữa hoặc thuốc kháng axit, vì canxi có thể tương tác với sự hấp thu sắt. Hấp thụ sắt thường tốt nhất khi bụng đói, nhưng nếu vitamin có xu hướng khiến bạn buồn nôn, bạn chắc chắn có thể dùng nó với một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn.

Liều dùng khuyến nghị: 8-11 mg / ngày cho người lớn khỏe mạnh, 15-18 mg / ngày cho phụ nữ ở độ tuổi 14-50 (9)

Xem danh sách của chúng tôi chất bổ sung sắt hàng đầu 10.

L-Cysteine

Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn biết một chút về dinh dưỡng, bạn có thể không quen thuộc với điều này. Chà, hãy đi sâu vào nó. L-cysteine ​​là một sự sắp xếp nguyên tử của axit amin cysteine. Giống như các axit amin khác, cysteine ​​là một khối xây dựng cho các loại protein khác nhau. Tuy nhiên, cysteine ​​là một trong số ít các axit amin được phân loại là điều kiện thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta thường sản xuất một số cystein, nhưng không phải lúc nào cũng đủ cho nhu cầu của chúng ta, đặc biệt là trong thời gian bị bệnh, chấn thương hoặc tăng trưởng.

Khi cơ thể bạn có đủ cysteine, nó có thể được sử dụng để xây dựng keratin, cho phép tóc bạn chắc khỏe, ngăn ngừa gãy rụng và thậm chí giữ được độ ẩm. Cysteine ​​cũng cần thiết cho quá trình chuyển hóa biotin, mà chúng tôi đã thiết lập có thể giúp bạn duy trì mái tóc khỏe mạnh. Một nghiên cứu cho thấy rằng một chất bổ sung có chứa L-cysteine ​​đã giúp phụ nữ bị rụng tóc phục hồi một lượng tóc đáng kể chỉ trong ba tháng (14). Trong khi đó, một nghiên cứu 2015 đã kết luận rằng L-cysteine ​​có thể cải thiện sức mạnh của tóc cũng như tăng sự phát triển của tóc ở những phụ nữ có mái tóc mỏng (15).

Mặc dù nó không có khả năng là một chất bổ sung phổ biến có sẵn tại nhà thuốc địa phương của bạn, bạn sẽ có thể tìm thấy các chất bổ sung L-cysteine ​​chất lượng trực tuyến. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chọn một thương hiệu đáng tin cậy là trả trước về thành phần, chế biến và liều lượng. Nếu bạn thích lấy cysteine ​​từ các nguồn thực phẩm (và ai sẽ không?), Nó có thể dễ dàng tìm thấy trong các thực phẩm như phô mai, đậu nành, hạt hướng dương, yến mạch và thịt bò.

Liều dùng khuyến nghị: 600-900 mg / ngày (16)

Vitamin A

Vitamin A gần như là một ngôi sao nhạc rock khi nói đến mái tóc của bạn. Vitamin A không chỉ giúp các tế bào tóc phát triển, nó còn hoạt động với da để sản xuất bã nhờn, một chất giúp giữ cho da đầu và tóc của bạn ẩm và chắc khỏe (17).

Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu vitamin A, bạn có thể bị rụng tóc (18). Vì vitamin A là vitamin tan trong chất béo, thiếu hụt có thể xảy ra ở những người tiêu thụ chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên, như với tất cả các vitamin tan trong chất béo, uống quá nhiều vitamin A có thể gây độc tính, vì dư thừa sẽ được lưu trữ trong các mô của bạn chứ không phải được loại bỏ trong nước tiểu. Thật kỳ lạ, vitamin A quá mức cũng có thể dẫn đến rụng tóc (19).

Liều dùng khuyến nghị: 600-700 RAE / ngày đối với nữ, 600-900 RAE / ngày đối với nam (4)

Xem danh sách của chúng tôi bổ sung vitamin A hàng đầu 10.

Vitamin C

Nếu bạn biết bất cứ điều gì về một loại vitamin, đó có thể là vitamin C. Loại vitamin tan trong nước này được ca ngợi vì sức khỏe miễn dịch cũng như nhiều chức năng khác - nhưng bạn có biết rằng nó cũng đóng vai trò chính đối với sức khỏe của tóc?

Vitamin C là cần thiết để cơ thể tổng hợp collagen, và như chúng ta đã biết, collagen là vô cùng quan trọng đối với các nang tóc khỏe mạnh (20). Vitamin C cũng đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa protein, tất nhiên bao gồm collagen và keratin. Vitamin C cũng cần thiết cho sự hấp thụ sắt (mà chúng ta cũng đã học được rất quan trọng đối với mái tóc khỏe mạnh) và nó có tác dụng như một chất chống oxy hóa, giúp các tế bào trong cơ thể bạn chống lại quá trình lão hóa.

Vì con người không thể tạo ra vitamin C như những động vật khác làm, chúng ta cần có được nó từ chế độ ăn uống của chúng ta. May mắn thay, vitamin C được tìm thấy rất nhiều trong các loại trái cây và rau quả ngon mà bạn có thể đã ăn. Vì thiếu vitamin C ngày nay rất hiếm (gần đây bạn có thấy ai bị bệnh scurvy không?), Rất có thể là bạn không cần bổ sung. Tuy nhiên, nếu bạn là một người kén ăn khét tiếng mà tránh trái cây và rau quả bằng mọi giá, thì vitamin C bổ sung có thể đáng giá. Đây là một loại vitamin tan trong nước, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về việc lạm dụng nó, nhưng đây vẫn là một quy tắc tốt để tuân theo liều lượng khuyến cáo trên chai.

Liều dùng khuyến nghị: 45-90 mg / ngày đối với nam giới, 45-75 mg / ngày đối với nữ (4)

Xem danh sách của chúng tôi bổ sung vitamin C hàng đầu 10.

Vitamin E

Giống như vitamin C, vitamin E cũng đóng vai trò là chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, vitamin E ít nổi tiếng hơn một chút so với đối tác của nó. Vitamin E đã được nghiên cứu về khả năng ngăn ngừa rụng tóc, và một nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin E giúp cải thiện sự phát triển của tóc so với giả dược (21). Một nghiên cứu khác kết luận rằng vitamin E bổ sung cung cấp sự tăng trưởng tóc nhiều hơn so với giả dược sau 8 tháng (22).

Cũng như các vitamin tan trong chất béo khác, bạn nên cẩn thận không vượt quá liều lượng khuyến cáo cho vitamin E, vì lượng dư thừa sẽ không được tuôn ra khỏi cơ thể, và chúng có thể dẫn đến độc tính.

Liều dùng khuyến nghị: 11-15 mg / ngày (4)

Xem danh sách của chúng tôi bổ sung vitamin E hàng đầu 10.

kẽm

Giống như đồng, kẽm là một khoáng chất vi lượng đòi hỏi lượng tối thiểu để có kết quả tối đa (23). Kẽm đặc biệt đóng một vai trò trong sức khỏe của tóc - đặc biệt là sự tăng trưởng và sửa chữa, cũng như duy trì các tuyến liên quan đến nang lông.

Mặc dù thiếu kẽm là tương đối hiếm, rụng tóc là một trong những triệu chứng chính của nó (24). Những người bị suy dinh dưỡng xuất phát từ chứng nghiện rượu hoặc bệnh tật (đặc biệt là bệnh viêm ruột và hội chứng kém hấp thu) có nguy cơ bị thiếu kẽm. Ngoài ra, nhiều người có tình trạng gây rụng tóc (như rụng tóc) đã được tìm thấy là thiếu kẽm (25).

Nếu bạn xác định rằng bạn bị thiếu kẽm, việc bổ sung có thể giúp bạn ngăn ngừa rụng tóc và mọc lại tóc mà bạn đã mất (26). Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận với liều lượng, vì kẽm bổ sung quá mức thực sự có thể có tác dụng ngược lại - khuyến khích rụng tóc. Nếu bạn chọn bổ sung, hãy đảm bảo hạn chế bổ sung kẽm trong một vài tuần, vì sử dụng lâu dài có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn và thậm chí dẫn đến thiếu đồng (24). Nếu bạn thích lấy kẽm từ nguồn thực phẩm, hạt bí ngô, đậu lăng và rau bina là nguồn tuyệt vời.

Liều dùng khuyến nghị: 8-11 mg / ngày đối với nam, 8-9 mg / ngày đối với nữ (9)

Xem danh sách của chúng tôi bổ sung kẽm hàng đầu 10.

Đậy nút lại

Cô gái mỉm cười và khoe mái tóc của mình

Vì vậy, chúng tôi đã giải quyết rất nhiều thông tin ở đây. Mười chất bổ sung này là một số tốt nhất bạn sẽ tìm thấy cho mái tóc khỏe mạnh, nhưng tất nhiên chúng không phải là lựa chọn duy nhất ngoài kia. Vì vậy, làm thế nào để bạn đi về quyết định những gì để có?

Đầu tiên, làm nghiên cứu của bạn. Nếu bạn đang đọc này, làm việc tốt! Tất cả thông tin này sẽ cực kỳ hữu ích cho bạn như một người tiêu dùng thông tin. Như những lời sáo rỗng cũ nói, kiến ​​thức là sức mạnh.

Tiếp theo, nói chuyện với bác sĩ của bạn. Ngay cả khi bạn không dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bất kỳ điều kiện y tế nào, chúng có thể có một số thông tin hữu ích cho bạn. Họ có thể có quyền truy cập vào công việc máu gần đây cho thấy sự thiếu hụt nhẹ hoặc nhìn thấy một cái gì đó khác trong hồ sơ y tế của bạn mà bạn không có manh mối về. Hãy cho bác sĩ của bạn biết rằng bạn đang nghĩ đến việc bổ sung cho tóc của bạn, và xem những gì họ đề nghị. Đây có thể là một cái gì đó trong danh sách này, và họ chắc chắn sẽ có một khuyến nghị về liều lượng, tần suất và thời gian dùng thuốc.

Khi bạn đã quyết định thử bổ sung gì, hãy xem xét kỹ. Các thành phần là gì? Có những thứ trong đó mà bạn không nhận ra? Danh sách thành phần trông giống như một cuốn sách hóa học? Thông thường, ít thành phần sẽ tốt hơn, đặc biệt nếu bạn chỉ cố gắng bổ sung một thứ. Hãy tham khảo lời khuyên của bác sĩ về liều lượng và đảm bảo rằng chất bổ sung bạn chọn phù hợp với số tiền đó. Đừng chọn ngẫu nhiên một chai vì nó có màu đẹp và đừng chọn loại rẻ nhất bạn có thể tìm thấy. Chất lượng thường đắt hơn một chút, vì vậy hãy sẵn sàng đầu tư vào ngoại hình và sức khỏe của bạn.

Cuối cùng, một khi bạn bắt đầu dùng chất bổ sung, hãy chú ý đến cơ thể của bạn, không chỉ tóc của bạn, mà hãy chú ý đến bất kỳ tác dụng phụ hoặc những điều bất thường xảy ra. Hầu hết các tác dụng phụ bổ sung là khá hiếm và chỉ xảy ra nếu bạn dùng liều lượng lớn vitamin hoặc khoáng chất, nhưng tốt hơn hết là nên ở bên an toàn. Mặt khác, hãy tận hưởng những tác dụng có lợi của chất bổ sung bạn đã chọn đối với sức khỏe của tóc và ngừng sử dụng sau một vài tuần hoặc vài tháng cho mỗi khuyến nghị của nhà sản xuất hoặc bác sĩ của bạn.

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được xác nhận bởi Kathryn.

Hình ảnh chứng khoán từ Syda Productions / Ollyy / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài viết này!

Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng12
Không1

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý

Kathryn Bubeck, RD, LDN

Kathryn Bubeck, RD, LDN

Kathryn Bubeck, RD, LDN là một Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký lâm sàng có trụ sở tại Hickory, Bắc Carolina. Cô là một nhà tư vấn dinh dưỡng tự do và copywriter tập trung vào dinh dưỡng tích hợp và chức năng, chế độ ăn kiêng ung thư, rối loạn tiêu hóa và khoa học thần kinh dinh dưỡng. Email Kathryn.