9 Các loại bổ sung tốt nhất cho sức bền và sức chịu đựng

Vận động viên sức bền đi bộ lên núi lớn

Bạn vừa đăng ký 10 của bạnth marathon và hoàn toàn bị cuốn hút vào việc chạy đường dài. Hoặc có thể bơi hoặc đi xe đạp là điều của bạn.

Bất kể bạn tập luyện môn thể thao nào, thể thao sức bền đều có những thách thức riêng về dinh dưỡng và chất bổ sung. Bạn cần tập trung vào việc quay số này để giúp hỗ trợ khối lượng đào tạo tuyệt đối của bạn.

Bạn chỉ đơn giản là không thể chạy 26 dặm trên khoai tây chiên và Twinkies (hoặc có thể bạn có thể, nhưng nó sẽ không kéo dài).

Vì vậy, đây là một vài bổ sung để xem xét thêm vào chế độ luyện tập sức bền của bạn.

9 bổ sung hữu ích giúp sức bền

Bột củ cải đường

Bí quyết để thành công ở các sự kiện sức bền đường dài là khả năng tiếp tục, ngay cả khi bạn chỉ muốn bỏ thuốc lá. bột củ cải đường, củ cải về cơ bản bột, có thể cung cấp cho bạn đẩy bạn cần phải hoàn thành những vài dặm cuối cùng.

Một nghiên cứu 2013 trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng đã đánh giá tác động của củ cải đường đối với việc tập thể dục. Mười đối tượng đã được cho củ cải đường hoặc giả dược hai giờ trước khi tập thể dục cường độ cao. Những người nhận được củ cải đường, cho thấy một phản ứng sinh lý được cải thiện đáng kể cho bài tập.

Điều này có nghĩa là cơ thể của họ phản ứng hiệu quả hơn, cho phép thực hiện tốt hơn và bài tập cảm thấy dễ dàng hơn sau khi uống bột. Những đối tượng này cũng có thể thực hiện 14% lâu hơn nhóm giả dược. Lý do là củ cải đường làm tăng oxit nitric trong cơ thể, giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn (1).

Củ cải đường không chỉ tuyệt vời trong quá trình tập luyện của bạn, chúng còn có thể thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn. Một nghiên cứu 2016 đã cho những người đàn ông hoạt động 30 với liều lượng khác nhau của nước ép củ cải hoặc giả dược trong 48 giờ sau khi hoàn thành bài tập nhảy cường độ cao. Các nhà nghiên cứu đã đo mức độ viêm và phục hồi cơ bắp trong vài giờ sau khi tập luyện.

Những người nhận được nước ép củ cải được phát hiện bị viêm ít hơn, phục hồi cơ bắp nhanh hơn và báo cáo đau nhức cơ bắp ít hơn so với nhóm giả dược (2). Củ cải đường thực sự là người bạn tốt nhất của bạn khi tăng hiệu suất và tăng tốc độ phục hồi.

Cách lấy củ cải đường

Củ cải đường thường ở dạng bột và nó có thể dễ dàng thêm vào lắc trước hoặc sau tập luyện. Không có một liều lượng khuyến cáo cụ thể cho nó.

Để có thêm lợi ích, bạn có thể thêm củ cải vào chế độ ăn uống của mình. Họ có hương vị rang tuyệt vời hoặc trong món salad. Bạn cũng có thể tìm thấy củ cải khô đông lạnh, có một chút ngọt và tương tự như khoai tây chiên trong kết cấu, và sử dụng chúng như một món ăn nhẹ trước khi tập luyện. Cẩn thận ăn củ cải đường có thể làm cho đái của bạn chuyển sang màu đỏ tươi, điều này có thể đáng sợ nếu bạn không nhớ bạn đã ăn chúng.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về 10 bổ sung oxit nitric bán chạy nhất.

Whey Protein

Bổ sung protein không chỉ dành cho người tập thể hình, chúng còn cực kỳ quan trọng đối với các vận động viên sức bền. Sau khoảng hai giờ tập thể dục, cơ thể hết carbohydrate để sử dụng và bắt đầu sử dụng protein để giúp đáp ứng nhu cầu năng lượng của nó và giúp bạn tiếp tục.

Nếu bạn không nạp nhiên liệu đúng cách, thì điều này có thể dẫn đến mất cơ bắp, điều này sẽ khiến cho việc tiếp tục tham gia vào bất kỳ bài tập nào trở nên rất khó khăn. Khi các cơ bắt đầu được sử dụng hết năng lượng, điều này cũng có thể gây ra sự tích tụ amoniac và dẫn đến mệt mỏi cực độ.

Nhận đủ protein có thể giúp chống lại một số lãng phí cơ bắp có thể xảy ra với các bài tập sức bền cường độ cao. Whey protein, một trong hai loại protein có trong sữa, vượt trội hơn mọi loại protein khác để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Whey là lý tưởng vì nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu và dễ dàng hấp thụ (3).

Như tôi đã đề cập, tập thể dục sức bền kích thích phân hủy protein, làm tăng nhu cầu protein tổng thể cho các vận động viên. Các cơ có xu hướng chủ yếu đốt cháy axit amin chuỗi nhánh (BCAA) khi chúng cần nhiên liệu tăng. Một cách để ngăn chặn sự cố cơ bắp, là tiêu thụ đủ carbohydrate trong thời gian của bạn để cơ thể không cần phải đi đến cơ bắp để lấy năng lượng. Nhưng, một cách khác là tiêu thụ carbohydrate có protein, đặc biệt là một loại BCAA cao, như whey protein, có nhiều leucine (4).

Đối với các vận động viên sức bền cố gắng tăng khối lượng cơ thể gầy hoặc giảm cân, whey protein có thể giúp đỡ. Việc bổ sung whey vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn có thể thúc đẩy giảm cân, tăng khối lượng cơ thể gầy và khuyến khích giảm béo (5). Whey cùng với một chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp bạn nghiêng về một sự kiện sắp tới.

Làm thế nào để Take Whey Protein

Có ba loại whey protein chính có sẵn: whey cô đặc, whey cô lập và whey hydrolyzate. Tập trung là ít xử lý nhất và chứa nhiều chất béo và carbohydrate. Nó cũng ngon nhất và rẻ nhất. Nếu bạn không dung nạp đường sữa, bạn nên tránh whey cô đặc, vì nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Whey cô lập và thủy phân được chế biến nhiều hơn và thường đắt hơn. Whey hydrolyzate có lợi nhất cho việc xây dựng cơ bắp vì nó làm tăng nồng độ insulin sau khi được tiêu thụ. Nó có lẽ không lý tưởng cho người cố gắng giảm cân hoặc người có vấn đề về đường huyết (6).

Whey protein nên được tiêu thụ trước, trong hoặc sau khi tập luyện. Nhằm mục đích để có được 20-30 gram cho một thức uống sau tập luyện tuyệt vời.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về 10 bột whey protein bán chạy nhất.

Caffeine

Caffeine là một trong những chất được nghiên cứu rộng rãi nhất cho hiệu suất tập thể dục, đặc biệt là để tăng sức bền. Nó làm cho tập thể dục dễ dàng hơn, trì hoãn sự mệt mỏi và tăng hiệu suất tổng thể. Một ít caffeine cũng có thể cung cấp cho bạn sự tăng cường năng lượng mà bạn cần để bắt đầu tập luyện vào những ngày mà bạn quá mệt mỏi.

Một nghiên cứu 2012 đã đánh giá việc sử dụng caffeine và hiệu suất đạp xe của các vận động viên nam. Những người tham gia đã dùng giả dược, 3mg / kg hoặc 6 mg / kg cafein 90 phút trước khi tập luyện đạp xe phút 60. Hiệu suất tập thể dục được cải thiện đáng kể ở cả hai nhóm được bổ sung caffeine. Không có sự khác biệt giữa các nhóm caffeine (7). Nghiên cứu này chỉ ra rằng có một giới hạn nhất định về lượng caffeine sẽ tăng hiệu suất, vì vậy nhiều hơn là không tốt hơn.

Làm thế nào để Take Caffeine

Mức độ dung nạp cho caffeine có thể khác nhau từ người này sang người khác. Một số người có thể uống cà phê ngay trước khi đi ngủ và ngủ như một đứa trẻ, trong khi những người khác trở nên bồn chồn và lo lắng chỉ với một lượng nhỏ. Nếu bạn muốn thử dùng caffeine để cải thiện khả năng rèn luyện sức bền, bạn muốn bắt đầu từ từ và nhận thức được khả năng chịu đựng của cá nhân bạn.

Liều khuyến cáo là 150-300 mg khoảng 30-60 vài phút trước khi tập luyện của bạn vì mất khoảng một giờ để tác dụng bắt đầu. Một tách cà phê có khoảng 100 mg, do đó, đây sẽ tương đương với cốc 2-3. Như bạn có thể thấy nghiên cứu trên, nhiều hơn không tốt hơn với caffeine. Uống quá nhiều có thể làm tăng nhịp tim, khiến bạn cảm thấy bồn chồn và ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về 10 bán chạy nhất bổ sung caffeine.

Beta-Alanine

Beta-alanine là một axit amin được biết đến để cải thiện hiệu suất và trì hoãn sự mệt mỏi trong khi tập thể dục cường độ cao. Nó hoạt động giúp cơ thể quản lý các ion hydro được tạo ra trong quá trình tập luyện. Khi những thứ này được cho phép tích tụ, chúng làm giảm pH cơ bắp, dẫn đến mệt mỏi sớm.

Beta-alanine giúp tăng hàm lượng Carnosine trong cơ bắp, một hợp chất cần thiết để trung hòa các ion. Bổ sung với 2-6 mg beta-alanine làm tăng nồng độ Carnosine bằng 20-80%. Thật kỳ lạ, một mình bổ sung Carnosine sẽ không làm tăng Carnosine trong cơ bắp vì nó bị phân hủy thành các chất khác trước tiên. Chỉ beta-alanine có thể làm tăng Carnosine trong cơ bắp (8).

Một nghiên cứu 2009 đã đánh giá tác động của beta-alanine lên hàm lượng Carnosine cơ bắp tổng thể trong một hoạt động đạp xe nước rút. Các đối tượng lần đầu tiên thực hiện thử nghiệm đạp xe phút 110, sau đó là lần chạy nước rút thứ hai 30. Lactate máu và pH được đo trong quá trình hoạt động. Người đi xe đạp đã nhận được beta-alanine tăng sức mạnh cực đại lên bằng 11.4%. Mức độ lactate trong máu và pH là như nhau giữa nhóm thử nghiệm và giả dược (9).

Cách dùng Beta-alanine

Beta-alanine hiệu quả nhất khi dùng thường xuyên, không chỉ trước khi bạn tập thể dục. Bổ sung thường xuyên là cần thiết để giữ mức độ Carnosine lên. Liều khuyến cáo cho beta-alanine là 3-6 gram mỗi ngày. Nó có thể gây ngứa hoặc tê da, nếu điều đó xảy ra, bạn có thể muốn chia nhỏ liều lượng trong suốt cả ngày.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về 10 bổ sung beta-alanine bán chạy nhất.

L-Glutamine

Glutamine là một axit amin không thiết yếu phổ biến, có nghĩa là cơ thể bạn có thể tự tạo ra nó. Nhưng, khả năng của bạn để tạo ra đủ glutamine có thể bị ảnh hưởng trong thời gian căng thẳng về thể chất, ví dụ như trong thời gian tập luyện cường độ cao. Hàm lượng glutamine trong cơ thể thấp có thể thúc đẩy quá trình viêm, tăng nguy cơ mắc bệnh và phá vỡ cơ bắp, điều cuối cùng mà một vận động viên sức bền cần có.

Một cuộc khảo sát trên các vận động viên sức bền với 200 cho thấy 81% những người dùng chất bổ sung glutamine báo cáo không có bệnh trong thời gian tập luyện, so với 49% ở những người không dùng glutamine. Điều này có nghĩa là glutamine có thể giảm thiểu một số tác động mà việc tập luyện cường độ cao đối với hệ thống miễn dịch giúp các vận động viên khỏe mạnh để họ có thể thi đấu tốt nhất (10).

Làm thế nào để Take Glutamine

Liều khuyến cáo cho glutamine là 10-20 gram mỗi ngày sau tập luyện để thúc đẩy bổ sung glutamine. Bạn muốn tiếp tục dùng glutamine hàng ngày trong ít nhất là 5 sau một buổi tập luyện khó khăn để đảm bảo mức độ của bạn được đầy đủ. Glutamine cũng được tìm thấy trong nước dùng xương và gelatin, bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình với một liều bổ sung.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về 10 bổ sung bán chạy nhất.

Monohydrat creatine

Creatine là một chất bổ sung phổ biến trong cộng đồng xây dựng cơ thể, nhưng điều đó không có nghĩa là nó cũng không thể được sử dụng cho các vận động viên sức bền. Creatine giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, cũng có lợi cho các vận động viên sức bền. Nó cũng có thể giúp tăng mức năng lượng trong quá trình tập luyện của bạn.

Một nghiên cứu 2003 đã cung cấp cho các đối tượng 20 hoặc 20 gram creatinine hoặc giả dược trong thời gian tải 5, sau đó là liều duy trì 6 trong tuần là 2 gram. Trong thời gian tải, các đối tượng đã tăng creatine cơ bắp và tổng số creatine. Các đối tượng được yêu cầu thực hiện chạy nước rút sau thời gian tải. Những người nhận được creatine không có hiệu suất cải thiện, nhưng duy trì khối lượng cơ thể gầy tăng ngay cả trong thời gian duy trì, điều không thấy trong nhóm giả dược (11).

Một nghiên cứu 2012 khác cho thấy creatine đã cải thiện hiệu suất độ bền. Năm mươi lăm đối tượng nhận được một mình creatine, beta-alanine, kết hợp beta-alanine với creatine hoặc giả dược trong bốn tuần. Những người nhận được creatine một mình hoặc kết hợp với beta-alanine có sự gia tăng đáng kể về năng lượng và hiệu suất sức bền (12). Vì vậy, như bạn có thể thấy creatine không chỉ dành cho những người tập thể hình đang cố gắng tăng cường.

Cách uống Creatine Monohydrate

Creatine có thể được nạp vào các ứng dụng để tăng nhanh mức creatine trong cơ thể với liều 20 gram mỗi ngày trong tuần đầu tiên hoặc lâu hơn, sau đó là liều duy trì 5 mỗi ngày. Nhưng, nạp creatine có thể gây tăng cân 2-4 vì creatine làm cho các cơ giữ nước. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng nghiêng về một sự kiện sắp tới, có lẽ tốt nhất không nên bắt đầu dùng creatine vào thời điểm đó.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về 10 bổ sung bán chạy nhất.

Bàn là

Sắt là cần thiết để giúp mang oxy đến cơ bắp để giữ cho bạn di chuyển trong khi chạy hoặc bơi. Nó rất quan trọng trong việc hình thành huyết sắc tố và myoglobin, hai loại protein quan trọng trong máu và cơ bắp. Thiếu sắt dẫn đến mệt mỏi và hiệu suất kém. Các vận động viên sức bền, đặc biệt là các vận động viên nữ, có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt do mất máu hàng tháng và đổ mồ hôi kéo dài. Nhưng, các vận động viên nam cũng có nguy cơ (13).

Làm thế nào để Take sắt

Chỉ nên bổ sung sắt dưới sự giám sát của bác sĩ và sau khi xét nghiệm máu để chẩn đoán nồng độ sắt thấp. Các vận động viên sức bền nên luôn luôn được kiểm tra để đảm bảo mức độ của họ không thấp. RDA cho nam là 8 mg / ngày và 18 mg / ngày cho nữ. Bác sĩ của bạn có thể đề nghị liều lý tưởng và loại bổ sung bạn cần.

Cách tốt nhất để tăng cường chất sắt của bạn là thông qua thực phẩm. Sắt heme, được tìm thấy trong thực phẩm động vật, được hấp thụ tốt hơn khi so sánh với sắt không phải heme trong thực phẩm thực vật. Thực phẩm giàu chất sắt nên luôn luôn được tiêu thụ với một loại thực phẩm giàu vitamin C, làm tăng sự hấp thụ. Bạn cũng nên tránh dùng sắt với thực phẩm giàu canxi, vì chúng có thể làm giảm sự hấp thụ (14).

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về 10 bổ sung sắt bán chạy nhất.

Omega-3 Chất béo

Chất béo omega-3 đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích sức khỏe tuyệt vời và khả năng giảm viêm. Ba chất béo omega-3, EPA, DHA và ALA, tất cả đều được tìm thấy có khả năng chống viêm cao. EPA và DHA được tìm thấy chủ yếu ở cá béo, như cá hồi. ALA là omega-3 có nguồn gốc thực vật được tìm thấy trong hạt lanh và quả óc chó.

Họ là đáng kinh ngạc cho các vận động viên sức bền là tốt. Chúng có thể làm giảm viêm do hoạt động kéo dài, tăng tốc độ phục hồi và cũng tăng hiệu suất. Một nghiên cứu 2015 về người đi xe đạp cho thấy omega-3 có thể tăng cường sản xuất oxit nitric cải thiện thành tích thể thao nói chung. Đối tượng được cung cấp 1.3 gram omega-3 hai lần một ngày trong ba tuần hoặc giả dược. Những người nhận được omega-3 có nồng độ oxit nitric cao hơn, cải thiện mức độ tập thể dục và tăng hiệu suất (15).

Cách uống Omega-3

Các omega-3 hoạt động là DHA và EPA. ALA phải được kích hoạt vào một trong những omegas khác và quá trình này rất không hiệu quả, vì vậy bạn muốn tìm kiếm một chất bổ sung cung cấp DHA và EPA.

Có một số lựa chọn khác nhau trên thị trường và chúng khác nhau dựa trên loại cá mà chúng được làm từ. Tốt nhất là tìm kiếm một loại dầu cá làm từ cá nhỏ hơn, như cá mòi, vì nó ít có khả năng nhiễm bẩn từ thủy ngân hoặc các kim loại nặng khác. Dầu Krill là một lựa chọn khác vì nó chống lại quá trình oxy hóa tốt hơn các loại dầu cá khác.

Nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay, bạn có thể lấy dầu tảo, được làm từ tảo mà cá ăn.

Liều lý tưởng là 3-6 gram mỗi ngày trong tổng số omega 3. Bạn muốn tìm kiếm một chất bổ sung có tỷ lệ 2: 1 của EPA với DHA.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về 10 bổ sung dầu nhuyễn bán chạy nhấtsản phẩm bổ sung dầu cá bán chạy nhất.

L-Carnitine

L-Carnitine là một chất được tìm thấy trong tất cả các loài giúp chuyển hóa năng lượng. Nó có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách tăng cường tiêu thụ oxy và tăng sức mạnh. Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm chấn thương cơ sau khi tập luyện vất vả, giảm tổn thương tế bào và vô hiệu hóa các gốc tự do (16).

Nó cũng có thể giúp kéo dài sự mệt mỏi. Một nghiên cứu 2014 đã đánh giá tác động của L-Carnitine đến hiệu suất bền bỉ của các cầu thủ bóng đá. Người chơi 26 đã được cung cấp một lượng Carnitine hoặc 3 gram Carnitine hoặc giả dược trước khi chạy thử. Những người nhận được nhiều Carnitine nhất có thể tăng tốc độ chạy trong khi vẫn duy trì nhịp tim như cũ. Điều này có nghĩa là họ có thể tập thể dục lâu hơn và chăm chỉ hơn những người không nhận được chất bổ sung Carnitine (17).

Cách uống L-Carnitine

L-Carnitine có một vài dạng khác nhau. Các vận động viên nên chọn L-Carnitine L-tartrate để cải thiện hiệu suất tập luyện, liều lý tưởng cho loại đó là 1,000-4,000 mg mỗi ngày. Propionyl-L-Carnitine là tốt nhất để cải thiện lưu lượng máu và huyết áp, liều lý tưởng là 400-1000 mg mỗi ngày.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về 10 bán chạy nhất bổ sung l-Carnitine.

Dinh dưỡng cho vận động viên sức bền

Người đi xe đạp trong một cuộc đua xe đạp

Các vận động viên sức bền dành hàng giờ và một tuần để thực hiện cùng một hoạt động liên tục, có thể gây căng thẳng lớn cho cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn phải hết sức chú ý rằng bạn đang hỗ trợ cơ thể bạn với chế độ dinh dưỡng tốt.

Bước đầu tiên là đảm bảo bạn nhận đủ calo, protein, chất béo và carbohydrate để hỗ trợ tập thể dục rất nhiều. Bổ sung có thể giúp hỗ trợ hiệu suất tốt hơn và tăng tốc độ phục hồi. Quay số về dinh dưỡng, bổ sung và đào tạo của bạn có thể đảm bảo bạn sẽ hoàn thành đúng hạn.

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được chứng thực bởi Ana.

Hình ảnh chứng khoán từ Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài viết này!

Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng17
Không5

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf là ​​một chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn về dinh dưỡng với kinh nghiệm 11-năm trong lĩnh vực dinh dưỡng và ăn kiêng. Sau khi tốt nghiệp Đại học bang California, Long Beach, cô bắt đầu sự nghiệp của mình như một nhà giáo dục sức khỏe, giúp giáo dục bệnh nhân về một loạt các điều kiện liên quan đến dinh dưỡng. Email.