8 Các loại bổ sung tốt nhất để xây dựng cơ bắp

Anh chàng cơ bắp sử dụng dây thừng chiến đấu trong phòng tập thể dục

Bạn biết rằng nâng nặng và ăn uống đúng là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Bạn biết rằng phải mất công sức và quyết tâm để đạt được thành tích này.

Bạn cũng đã nghe nói rằng bạn có thể thêm chất bổ sung để giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Có thể bạn bè của bạn đã đề xuất bạn nên đưa họ đến để giúp bạn xem kết quả nhanh hơn.

Nhưng chúng có thực sự hoạt động không? Họ có xứng đáng với số đô la kiếm được của bạn không?

Vâng, nó không phải là một câu trả lời đen trắng.

Có một số bổ sung hiệu quả ra khỏi đó mà chắc chắn có thể tối ưu hóa hiệu suất của bạn và điền vào những khoảng trống trong dinh dưỡng của bạn. Nhưng cũng có nhiều thứ khác hoàn toàn vô dụng.

Họ làm cho một số khiếu nại thực sự vô lý và kỳ quặc về cách bạn có thể đóng gói trên cơ thể 16 pound trong ít nhất là 12 tuần (không, thực sự, tôi nghiêm túc).

Chúng tôi sẽ sàng lọc thông qua rác và thực sự xác định những gì có giá trị tiền khó kiếm được của bạn để giúp bạn đạt được mục tiêu của bạn nhanh hơn!

8 bổ sung hữu ích cho tăng trưởng cơ bắp

Bột whey hoặc thực vật

Vâng, điều này là không có trí tuệ. Tất cả chúng ta đều biết lượng protein tốt cho chúng ta khi chúng ta xây dựng cơ bắp như thế nào (1).

Nó giúp chúng tôi sửa chữa cơ bắp sau khi chúng tôi làm hỏng nó trong phòng tập thể dục. Nó chuẩn bị cơ thể của chúng tôi để sẵn sàng cho phiên họp tiếp theo để bắt đầu quá trình trên một lần nữa, để theo thời gian, bạn có thể xây dựng vóc dáng giấc mơ mà bạn đang tìm kiếm.

Nhưng nó khá khó khăn để có được số tiền yêu cầu thông qua chế độ ăn uống một mình để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp của chúng tôi. Thông thường, nó chỉ là không thực tế.

Ngoài ra, có rất nhiều loại khác nhau ra khỏi đó. Whey, casein, thực vật, trứng, danh sách tiếp tục. Nó có thể khó chọn một cái khác.

Điều gì khác nhau giữa chúng chủ yếu là tỷ lệ tiêu hóa của nó. Mặc dù chúng có thể tiêu hóa ở các tốc độ khác nhau, miễn là bạn đạt được mục tiêu protein của bạn trong ngày, nó không quan trọng quá nhiều.

Nhưng đối với các kết quả tối ưu nhất và nếu bạn là một động vật ăn tạp thường xuyên (ăn cả thực vật và sản phẩm động vật), dính với whey (2).

Nếu bạn là người thuần chay hoặc ăn chay, hoặc đơn giản là bạn không muốn tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, hãy dùng một loại bột protein có nguồn gốc thực vật như hạt đậu hoặc gạo lứt. Đừng lo lắng; các gói sẽ làm cho nó dễ dàng, đủ để chỉ ra nếu đó là sữa hoặc protein thực vật.

Đó là lý do tại sao bổ sung protein được phát triển; để vấn đề này có thể được giải quyết. Đây không phải là của bạn chính nguồn protein. Tuy nhiên, điều này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu protein cao.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức protein tối ưu để tiêu thụ để xây dựng cơ bắp là tương đối; khoảng 1.6 g / kg trọng lượng cơ thể (3) (hoặc cho chúng tôi người Mỹ là 0.72 g / lb trọng lượng cơ thể).

Vì vậy, ném một muỗng hoặc hai của điều này vào một lắc một lần mỗi ngày nên được rất nhiều hỗ trợ để đạt được mục tiêu protein của bạn trong suốt cả ngày.

Bao nhiêu để có

25 gram sau tập luyện và trên cơ sở “cần thiết” để đạt được mục tiêu protein của bạn trong ngày.

Liên quan: Top 10 Whey Protein Bột

Liên quan: Lên trên 10 Protein thực vật bột

Monohydrat creatine

Tôi chắc rằng bạn đã nghe nói về điều này trước đây. Tôi cũng khá chắc chắn rằng bạn đã nghe một số điều khó chịu (chưa được điều chỉnh) về nó, chẳng hạn như: “Creatine là một steroid” hoặc “Nó có hại cho thận của bạn” hoặc “Nó ảnh hưởng tiêu cực đến trái tim của bạn”.

Dừng lại đi. Không. Nó không làm bất cứ thứ gì cũng không phải là một steroid.

Nghiên cứu đã chứng minh thời gian và thời gian một lần nữa rằng ngay cả những người có vấn đề về thận (thận); creatine đã không cho thấy bất kỳ dấu hiệu của các tác động tiêu cực trên cá nhân dùng một liều tiêu chuẩn 3-5 gram hàng ngày (4).

Trong thực tế, ở hầu hết các cá nhân, nhiều hiệu ứng tích cực được nhìn thấy không chỉ trong xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh, mà còn là một điều trị thay thế cho bệnh tim thiếu máu cục bộ và rối loạn thoái hóa thần kinh.

Khá hấp dẫn, bạn không nghĩ sao?

Creatine không tăng khối lượng cơ trực tiếp. Tuy nhiên, những gì nó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất của một người; cụ thể hơn là sức mạnh và sức mạnh.

Khi bạn tăng các biến này, thì cơ phải được theo sau, tăng sức mạnh bằng nhiều như 13%!

Đối với một bổ sung chế độ ăn uống, đó là vô cùng quan trọng.

Bao nhiêu để có

5 gram pre-workout một lần mỗi ngày thường là số tiền được đề nghị.

Lấy nó 30 phút trước sẽ cho phép nó đủ thời gian để làm ướt cơ bắp.

Thông thường, bạn sẽ thấy rằng nhiều nhà sản xuất đề xuất tải 20 gram mỗi ngày trong một tuần. Tuy nhiên, điều này là không thực sự cần thiết, vì bạn sẽ cơ bắp sẽ trở nên bão hòa với creatine theo thời gian khi bạn mang nó một lần mỗi ngày.

Tôi sẽ đề nghị dùng nó vào những ngày không tập luyện vì nó sẽ cho phép cơ bắp của bạn trở nên bão hòa nhanh hơn. Thời gian trong ngày bạn dùng nó không quan trọng vào những ngày không tập luyện.

Liên quan: Lên trên 10 Creatine bổ sung

Citrulline Malate

Bạn thường có thể tìm thấy axit amin này trong nhiều chất bổ sung pre-workout ngày nay, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy nó như là một bổ sung độc lập là tốt, thường ở dạng bột đó là không có hương vị.

Nó làm gì?

Vâng, nó đã được chứng minh là có khả năng nổi bật tăng đầu ra aerobic của một người (nghĩ rằng hầu hết các loại tập thể dục tim mạch hoặc bộ đại diện của đào tạo sức mạnh). Nhưng ngoài ra, một khía cạnh gọn gàng khác của bổ sung này là nó thường làm giảm đau nhức những ngày sau cơn tập thể dục dữ dội (5).

Tuy nhiên, một điều cần phải cẩn thận ở đây là nhiều công ty dinh dưỡng bổ sung và thể thao nói rằng nó làm giảm thời gian kiệt sức. Mặc dù đúng trong một số trường hợp giai thoại, các nghiên cứu đã không thể chứng minh triệt để tuyên bố cụ thể này, do đó, không có được hy vọng của bạn lên quá cao trong vấn đề đó.

Tuy nhiên, đừng nản lòng, đây là một thành phần tuyệt vời.

Điều thông minh để làm ở đây sẽ là ghép nối nó với creatine trong một đồ uống trước khi tập luyện sẽ hoạt động như cả một chất tăng cường phục hồi và tăng cường sức mạnh!

Bao nhiêu để có

6-8 gram pre-workout là rất nhiều một lần mỗi ngày vào những ngày tập luyện về 30 phút trước khi tập luyện của bạn.

Bạn không cần phải mang nó vào những ngày không tập luyện.

Hãy chú ý, vì nhiều nhãn đặt liều bằng miligam (mg) thay vì gam (g), do đó sẽ chuyển thành 6,000-8,000 mg.

Liên quan: Lên trên 10 Citrulline bổ sung

Beta-Alanine

Beta-Alanine là một amino acid khác và hoạt động theo cách rất tương tự với citrulline malate trong đó có tác dụng tốt nhất cho các bộ đại diện cao hơn và các loại đào tạo hiếu khí.

Đánh giá nhiều nghiên cứu (gọi là meta-analysis trong tài liệu khoa học) cho thấy một sự gia tăng 2.85% trong độ bền cơ bắp, mà chủ yếu là các đại diện người ta có thể thực hiện cho đến khi kiệt sức, cho tập thể dục kéo dài giữa 60-240 giây (6).

Ngoài ra, đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy hơi ngứa ran khi bạn dùng bổ sung này. Đây là hiện tượng được gọi là dị cảm. Đây là một cảm giác vô hại mà bạn có thể cảm thấy ở mặt, cánh tay hoặc chân sau khi nuốt phải.

Đừng lo lắng, theo thời gian, cảm giác thường biến mất.

Bao nhiêu để có

Bất cứ nơi nào giữa 2-5 gram là rất nhiều trước khi tập luyện của bạn 30 phút trước. Một lần nữa, lấy nó vào những ngày không tập luyện là không cần thiết.

Liên quan: Lên trên 10 Beta-Alanine bổ sung

Caffeine

Ồ vâng, tôi cá là bạn rất quen thuộc với hợp chất tuyệt vời này được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống trên toàn thế giới, bao gồm cà phê, trà và nước sô-đa. Nhưng điều gì làm cho caffeine trở nên đặc biệt để xây dựng cơ bắp?

Caffeine là chất tăng cường hiệu suất rất hiệu quả. Một lần nữa, giống như hầu hết các chất bổ sung, nó sẽ không đặt tấm cơ bắp trực tiếp trên cơ thể của bạn cho bạn. Bạn phải làm việc cho nó. Tuy nhiên, những gì caffeine làm đặc biệt là làm cho công việc đó dễ dàng hơn nhiều để thực hiện.

Là chất kích thích phổ biến nhất được thực hiện trên toàn cầu, các nhà khoa học trong những năm qua đã tiến hành các thí nghiệm trên nhiều quần thể khác nhau để chứng kiến ​​nó tác động như thế nào đến chúng; đặc biệt nhất trong lĩnh vực thể thao và thể dục.

Một phân tích meta của 10 nghiên cứu khác nhau minh họa rằng caffeine đã có thể tăng sức mạnh cơ bắp tối đa và sức mạnh đáng kể so với nhóm giả dược, đặc biệt là trong quá trình đào tạo trên cơ thể (7).

Thậm chí đáng ngạc nhiên hơn là một nghiên cứu đặc biệt cho thấy rằng sản lượng điện tăng lên đáng kể khi thực hiện các hoạt động cường độ nhanh như chạy nước rút và tạ Olympic ngay cả khi bị mất ngủ, nhận được ít hơn 6 giờ mỗi đêm trên cơ sở phù hợp! (8).

Bao nhiêu để có

Hầu hết các tài liệu đã chỉ ra rằng 3-5mg / kg trọng lượng (1.3-2.25g / lb) hoạt động tốt cho hầu hết mọi người. Mang nó 20-30 phút trước khi tập luyện.

Liên quan: Bổ sung Caffeine đầu 10

CẢNH BÁO

Tuy nhiên, một điều tôi phải giải quyết trước khi tôi tiếp tục là mọi người đều có một dung nạp caffein khác nhau. Một số người có thể uống cà phê bên cạnh giường của họ và vẫn rơi ngay vào giấc ngủ, trong khi những người khác uống một ngụm các thứ và nó mang lại cho họ mức độ lo lắng không thoải mái.

Uống quá nhiều caffeine có thể dẫn đến căng thẳng, mất ngủ, buồn nôn và lo âu.

Sử dụng thử và sai nếu bạn không quen với việc dùng caffeine. Bắt đầu với một liều nhỏ 0.5mg / lb và tiếp tục từ đó.

Nếu bạn tiếp tục thấy kết quả tích cực, sau đó tiếp tục dùng liều được đề xuất. Cẩn tắc vô ưu. Được rồi ... chúng ta hãy tiếp tục!

Dầu cá

Loại kỳ lạ để xem một bổ sung sức khỏe nói chung trong danh sách này, huh?

Lý do tôi đặt cái này ở đây là vì dầu cá có nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Chúng tôi sẽ không đi sâu vào chi tiết tuyệt vời trên tất cả chúng (vì có một tấn!), Nhưng những gì tôi sẽ tập trung nhất ở đây là đặc tính chống viêm của nó.

Khi chúng tôi nâng tạ, chúng tôi đang phá vỡ cơ và làm rách các sợi (gọi là nước mắt vi). Trước khi quá trình phục hồi bắt đầu, viêm xảy ra, vì đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với hiện tượng này. Đây là những gì chúng ta gọi nhọn viêm. Điều này là bình thường và khỏe mạnh. Không có gì thực sự phải lo lắng ở đây.

Đó là khi mà viêm biến mãn tính (có nghĩa là nó đang được tiếp tục và không dừng lại trong một khoảng thời gian hàng tháng và hàng năm tại một thời điểm) là khi chúng ta bắt đầu gặp rắc rối.

Tại sao viêm mãn tính xấu?

Vâng, chúng ta hãy nghĩ về người già trong một phút. Tại sao họ bị mất cơ (sarcopenia) trong những năm qua khi họ già đi? Vâng, có nhiều yếu tố đóng một vai trò, nhưng tình trạng viêm mãn tính là một trong số đó.

Qua nhiều năm và tình trạng viêm liên tục, những người này bắt đầu mất khả năng tổng hợp protein đúng cách, do đó dẫn đến giảm khả năng xây dựng cơ bắp (9).

Vậy điều này có liên quan gì đến chúng ta, những người trẻ hơn và được đào tạo để giữ cho bản thân khỏe mạnh và trông tốt? Viêm này có cùng khả năng ức chế các mục tiêu xây dựng cơ bắp của chúng ta. Đây là nơi dầu cá có ích.

Dầu cá đã được chứng minh là một tác nhân kháng viêm đáng kể trong cả thời gian và thời gian thử nghiệm của động vật và người một lần nữa (10).

Đây là một tin rất đáng khích lệ, vì chúng ta có thể giữ cho tình trạng viêm ở mức độ lành mạnh có lợi cho việc xây dựng cơ bắp thay vì mất đi nó. Vì vậy, nó sẽ làm cho cảm giác hoàn hảo để thực hiện điều này với bất kỳ bổ sung sức khỏe nói chung bạn có thể mất, chẳng hạn như một vitamin tổng hợp hoặc những gì có bạn.

Bao nhiêu để có

Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng 2-3 gam DHA và EPA tinh khiết mỗi ngày.

Điều này không có nghĩa là tổng số gram chỉ dầu cá thôi. Điều này có nghĩa là chỉ các thành phần DHA và EPA, đó là những thành phần của omega 3 mà bạn nghe rất nhiều.

Đọc nhãn cẩn thận để chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ EPA và DHA, hoặc bổ sung cho nó sẽ gần như vô dụng.

Mang nó bất cứ khi nào bạn muốn trong ngày, vì thời gian không quan trọng quá nhiều với bổ sung này.

Liên quan: Lên trên 10 dầu cá bổ sung

Phức hợp axit amin thiết yếu

Chờ giây lát; bạn đang nói về BCAA (Chi nhánh chuỗi Amin axit)? Không, tôi không, và đây là lý do.

Cơ thể sử dụng nhiều axit amin để đi qua quá trình tổng hợp protein, đó là quá trình trao đổi chất giúp bạn xây dựng cơ bắp theo thời gian. Tuy nhiên, 9 của họ cơ thể bạn không thể tự sản xuất được. Bạn có thể nhận được chúng thông qua chế độ ăn uống của bạn hoặc bổ sung với họ.

Bổ sung BCAA thường được sử dụng bao gồm 3 của các axit amin thiết yếu 9. Những axit amin 3 này là duy nhất ở chỗ chúng được tổng hợp trực tiếp trong cơ để sử dụng như trái ngược với việc phải bỏ qua gan trước. Bởi vì điều này, họ đóng một vai trò đặc biệt trong tổng hợp protein.

Tuy nhiên, báo trước ở đây là bạn cần tất cả 9 các axit amin thiết yếu để kích thích tổng hợp protein.

Có một dòng của 3 ra khỏi 9 sẽ không kích hoạt tổng hợp protein gần như mạnh hơn nếu tất cả các mức tối ưu của các axit amin thiết yếu 9 đã có mặt. Trong thực tế, nếu bạn là cơ thể không có đủ các axit amin 6 khác, hơn nó sẽ phá vỡ (catabolize) mô cơ để có được nó.

Không phải cái gì chúng tôi muốn, đó là chắc chắn!

Cùng với điều này, nghiên cứu đã chỉ ra rằng BCAA sẽ không làm cho chúng ta thích hợp hơn để xây dựng cơ bắp hơn là có đủ protein thông qua chế độ ăn uống và bổ sung bột protein, mặc dù nhiều công ty bổ sung yêu cầu họ làm gì (11).

Đây là nơi mà một phức hợp axit amin thiết yếu đóng một vai trò lớn. Chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu 9 bạn cần để xây dựng cơ bắp tối ưu.

Đây là điều tốt nhất tiếp theo cho một loại bột protein chất lượng tốt. Nếu bạn có thể dành thêm một chút tiền mặt, đây là một add-on tốt đẹp để có trong kho vũ khí của bạn khi bạn không ở trong một tình huống lý tưởng để ăn một bữa ăn bình thường hoặc có thể bạn chỉ đơn giản là không muốn độ dày của một protein tiêu chuẩn lắc.

Chúng thường mỏng hơn rất nhiều do nó không chứa bất kỳ axit amin không thiết yếu nào. Họ cũng có hương vị trong một dạng bột, thường xuyên nhất trong hương vị trái cây, để làm cho nó ngon miệng hơn nhiều.

Bao nhiêu để có

Mặc dù liều lượng chính xác cho mỗi axit amin trong sự cô lập vẫn chưa được thiết lập, liều tối ưu cho tổng số gam axit amin thiết yếu nằm giữa 10-12 gram, với 2-3 gram đến từ leucine, đóng vai trò lớn nhất trong Tổng hợp protein (12).

Tôi sẽ đề nghị dùng nó khi bạn biết có thể là một thời gian giữa các bữa ăn giàu protein. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một cơ hội tốt hơn của việc ngăn ngừa mất cơ bắp khi trong một thâm hụt calo hoặc tăng cường tăng trưởng cơ bắp khi tìm cách để đạt được kích thước cơ bắp.

Liên quan: Top 10 BCAA Supplements

Tăng trọng lượng bột

Đây là một đề cập đáng chú ý ở đây, vì không có bất kỳ nghiên cứu nào hiện nay về các loại bột này trong sự cô lập.

Về bản chất, nó là khái niệm tương tự như bột protein, nhưng với carbohydrate và chất béo bổ sung. Chúng có hàm lượng calo cao, từ nguồn năng lượng 500-1200. Chúng thường chứa cùng một lượng protein như các chuỗi 2 của một loại bột protein tiêu chuẩn (50 gram hoặc hơn), 100-200 gam carbohydrates, và trung bình lên đến 15 gam chất béo.

Về cơ bản, nó được cô đặc và bảo quản calo.

Tăng cân là tốt cho những người thực sự đấu tranh để đóng gói trên bảng do thiếu sự thèm ăn, vì đây là thường ít hơn nhiều so với các bữa ăn tiêu chuẩn. Nếu bạn không dùng đủ lượng calo, bạn chỉ đơn giản là không xây dựng cơ bắp. Đơn giản và đơn giản.

Một điều cần lưu ý ở đây là nhiều người trong số họ sử dụng chất độn và các thành phần rẻ tiền khác mà bạn cảm thấy ít hơn tối ưu, đặc biệt là trong quá trình đào tạo. Điều này thường là do carbohydrate chất lượng kém như maltodextrin và dextrose được sử dụng như một phần lớn các carbohydrate, đó là các loại đường tiêu hóa nhanh.

Hãy tìm những người tăng cân có chứa các nguồn carbs lành mạnh như cám yến mạch và kiều mạch như các nguồn carbohydrates chính. Bạn sẽ biết rằng chúng là những nguồn chính khi chúng được liệt kê trước đó trong danh sách thành phần so với đường và các chất độn khác.

Bao nhiêu để có

Trên cơ sở cần thiết, tùy thuộc vào số lượng calo bạn đang có được thông qua thực phẩm đã có. Nếu bạn có xu hướng sống một lối sống bận rộn hơn, nơi nó khó khăn hơn để phù hợp với các bữa ăn thông thường, thì đây sẽ là một yếu tố quan trọng trong chế độ bổ sung của bạn.

Liên quan: Số mã tăng trên 10 Thánh Lễ

Tổng kết

Được, bạn đã có nó!

Các chất bổ sung 8 chắc chắn đáng để bạn đầu tư nếu bạn muốn tối ưu hóa các mục tiêu xây dựng cơ bắp và tăng cường công việc khó khăn mà bạn đưa vào phòng tập thể dục mỗi ngày.

Những thứ này chắc chắn sẽ không thay thế một chế độ ăn kiêng và tập thể dục thích hợp, nhưng chúng chắc chắn có thể giúp bạn trong quá trình này.

Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được Zachary xác nhận.

dự án
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Tiền thưởng, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao vị trí đứng: Protein và tập thể dục. Tạp chí của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Đường, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Ăn whey thủy phân, casein, hoặc protein đậu nành cô lập: Ảnh hưởng đến tổng hợp protein cơ hỗn hợp ở phần còn lại và sau khi tập thể dục ở nam thanh niên. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Một đánh giá có hệ thống, phân tích meta và hồi quy meta về tác động của việc bổ sung protein lên sự tăng cường sức đề kháng do đào tạo về khối lượng cơ và sức mạnh ở người lớn khỏe mạnh. Tạp chí Y học Thể thao Anh. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao Vị trí đứng: An toàn và hiệu quả của việc bổ sung creatine trong tập thể dục, thể thao và y học. Tạp chí của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate thúc đẩy sản xuất năng lượng hiếu khí trong cơ thể tập thể dục của con người. Tạp chí Y học Thể thao Anh, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Bán, C. (2012). Ảnh hưởng của việc bổ sung β-alanine lên hiệu suất tập thể dục: Một phân tích tổng hợp. Axit amin, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Ảnh hưởng của lượng caffeine vào sức mạnh cơ bắp và sức mạnh: Một đánh giá có hệ thống và phân tích meta. Tạp chí của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Tăng lượng Caffin cấp tính của việc tăng khả năng kháng thuốc được chọn ngẫu nhiên sau khi ngủ hạn chế. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và tập thể dục22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Ảnh hưởng của kích thích sinh lý đối với Sarcopenia; Tác động của Notch và Wnt báo hiệu trên bị suy yếu tuổi xương cơ bắp sửa chữa. Tạp chí Quốc tế về Khoa học Sinh học,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 axit béo không bão hòa đa và quá trình viêm: Dinh dưỡng hoặc dược lý? Tạp chí Dược lâm sàng Anh,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Các axit amin chuỗi nhánh và tổng hợp protein cơ ở người: Huyền thoại hay thực tế? Tạp chí của Hiệp hội Quốc tế Thể thao Dinh dưỡng,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Cập nhật đánh giá dinh dưỡng thể thao và thể thao ISSN: Nghiên cứu và đề xuất. Tạp chí của Hiệp hội Quốc tế Thể thao Dinh dưỡng, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Hình ảnh chứng khoán từ Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài viết này!

Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng11
Không1

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý

Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald là một chuyên gia thể dục với bằng Thạc sĩ của Đại học Tampa về Khoa học Thể dục & Dinh dưỡng. Ông là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận với Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM), cũng như một vận động viên thể hình nghiệp dư trong Ủy ban Vật lý Quốc gia, tổ chức thể hình nghiệp dư lớn nhất thế giới! Email Zachary.