9 Các loại thực phẩm bổ sung tốt nhất giúp chống viêm

Người đàn ông nắm tay quanh đầu gối bị viêm

Viêm đã được thiết lập từ lâu như là một chủ đề phổ biến cho nhiều bệnh. Một số chuyên gia tin rằng đó là một yếu tố trong hầu hết mọi bệnh và tình trạng gây ra cho chúng ta. (1) Nó bị đổ lỗi cho tất cả mọi thứ, từ bệnh tim và ung thư đến trầm cảm và bệnh Alzheimer.

Như với tất cả mọi thứ khoa học, chúng ta luôn luôn học hỏi, nhưng rõ ràng viêm là một yếu tố nguy cơ cho bệnh mãn tính.

Điều quan trọng đầu tiên là phải hiểu rằng có hai loại viêm: cấp tính và mãn tính. Viêm cấp tính là một trong những cơ chế bảo vệ mạnh mẽ nhất của cơ thể. Đó là phản ứng tự nhiên, sinh lý của cơ thể đối với căng thẳng do chấn thương, kích thích hoặc nhiễm trùng. Khu vực bị ảnh hưởng trở nên đỏ, ấm khi chạm vào và dịu dàng khi cơ thể chúng ta gửi các tế bào bạch cầu vào để bắt đầu sửa chữa thiệt hại. Những triệu chứng này cho thấy cơ thể đang làm việc để chữa lành vết thương. Một khi cơ thể lành lại chức năng bình thường, khỏe mạnh, các triệu chứng sẽ biến mất. (2)

Viêm không phải luôn luôn là một phản ứng hữu ích cho cơ thể, tuy nhiên.

Viêm mãn tính là điều xảy ra ngay cả khi cơ thể bạn không bị đe dọa. Khi viêm sai hoặc quá lâu, nó có thể kích hoạt các quá trình bệnh. Tình trạng viêm kéo dài có thể dẫn đến tổn thương lâu dài cho tim, não và các cơ quan khác. Tất cả các bệnh của lão hóa đều có viêm nhiễm như một gốc rễ phổ biến.

Viêm không được kiểm soát đóng một vai trò trong bệnh ung thư, bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp, Alzheimer và thậm chí trầm cảm. (3) Đó là lý do tại sao các nhà nghiên cứu dành rất nhiều thời gian để cố gắng hiểu nó và phát triển các cách để chống lại nó.

Vai trò lối sống trong viêm

Thực phẩm được biết đến để chống viêm

Nhiều yếu tố lối sống đã được chứng minh là một phần trong viêm. Một lối sống lành mạnh kết hợp hoạt động thể chất, không hút thuốc, kiểm soát căng thẳng và duy trì cân nặng khỏe mạnh giúp giảm viêm.

Một trong những công cụ mạnh mẽ nhất mà chúng ta phải chống viêm là thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày. Một chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến có chứa tinh bột, đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là bật phản ứng viêm. Một chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây và rau quả, ngũ cốc, cá và dầu lành mạnh đã được chứng minh là làm giảm viêm (4).

Các nhà khoa học cũng đang khám phá những lợi ích của thực phẩm cá nhân đối với viêm. Một chế độ ăn uống dựa trên thực vật dường như là chống viêm. Cụ thể hơn, các loại thực phẩm như quả mọng, sản phẩm cà chua, quả óc chó, nghệ và rượu vang đỏ cho thấy đặc biệt hứa hẹn. Điều này đã khiến các nhà khoa học nhìn kỹ hơn vào các thành phần cụ thể trong các loại thực phẩm này để xác định loại nào có đặc tính chống viêm.

Đây là nơi bổ sung đi vào chơi. Trong trường hợp viêm mãn tính, bổ sung có thể giúp đưa mọi thứ trở lại cân bằng. Dưới đây là một số bổ sung được hỗ trợ trong nghiên cứu.

9 bổ sung hữu ích nhất cho viêm

Dầu cá

Cá là nguồn thực phẩm tốt nhất của axit béo omega 3, rất quan trọng đối với sức khỏe. Axit béo Omega 3 được coi là axit béo thiết yếu vì cơ thể không thể tạo ra. Chúng phải được bắt nguồn từ thực phẩm. Nguồn dầu cá tự nhiên bao gồm cá nước lạnh như cá hồi, cá hồi, cá trích và cá mòi (5).

Có hai loại axit béo omega-3 đặc biệt có lợi, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahenxaenoic (DHA). Tiêu thụ của họ có liên quan đến giảm viêm toàn thân và cải thiện kết quả sức khỏe trong các bệnh viêm.

Nhiều nghiên cứu cho thấy axit béo omega 3 có thể mang lại một số lợi ích cho một loạt các bệnh bao gồm ung thư, hen suyễn, trầm cảm, bệnh tim và viêm khớp (6). Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng bổ sung dầu cá có thể là một sự thay thế hiệu quả cho NSAIDS trong điều trị đau khớp với ít tác dụng phụ hơn (7).

Liều đề nghị:

  • Liều lượng axit béo omega-600 mg hàng ngày từ EPA và DHA. Chắc chắn rằng tìm bổ sung dầu cá với hàm lượng thủy ngân không thể phát hiện.

Alpha-Lipoic Acid

Axit alpha-lipoic (hoặc ALA) cũng là một axit béo omega 3 thiết yếu. ALA được tạo ra trong cơ thể và rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và sản xuất năng lượng. ALA đến từ các nguồn thực vật bao gồm hạt chia, quả óc chó, dầu hạt cải và hạt lanh.

ALA có chức năng như một chất chống oxy hóa, bảo vệ và phục hồi các tế bào khỏi bị hư hại. ALA được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể vì vậy nó cần được tiêu thụ với số lượng cao hơn để nhận được những lợi ích tương tự mà dầu cá cung cấp (8).

Mặc dù ALA đã cho thấy một số lời hứa chống lại chứng viêm, EPA và DHA mạnh hơn trong các tác dụng chống viêm của chúng vì lý do đó.

Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy ALA có thể tăng cường sức khỏe của tim, bảo vệ chống viêm và cải thiện chức năng não (9).

Liều đề nghị:

  • 500 mg mỗi ngày của DHA và EPA được khuyến nghị bởi Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. (10)

Kiểm tra của chúng tôi danh sách các chất bổ sung ALA tốt nhất trên thị trường.

Curcumin

Củ nghệ đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ không chỉ để tạo hương vị, màu sắc và bảo quản thực phẩm mà còn như một phương thuốc chữa bệnh. Củ nghệ có chứa chất phytochemical tự nhiên được gọi là curcumin, mang lại cho cà ri và mù tạt màu vàng đặc trưng của chúng.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng chất curcumin mang lại đặc tính chống viêm an toàn. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả như một số loại thuốc chống viêm mà không có tác dụng phụ có hại (11)

Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra khả năng ức chế các phân tử gây viêm trong cơ thể của curcumin.

Nó chặn các phân tử kích hoạt con đường viêm. Những phân tử này được cho là đóng vai trò chính trong nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư, Alzheimer, viêm khớp và trầm cảm. (12, 13, 14, 15, 16)

Liều đề nghị:

  • 400 mg mỗi ngày, khi dùng với piperine, giúp tăng khả năng hấp thụ của nó. Curcumin được hấp thụ kém khi tự uống.

Kiểm tra danh sách của chúng tôi về các sản phẩm nghệ tốt nhấtsản phẩm curcumin tốt nhất.

Bromelain

Bromelain là một enzyme tiêu hóa có nguồn gốc từ thân, quả và nước ép của cây dứa. Nó đã được chứng minh là làm giảm viêm bằng cách làm giảm sự lây lan của các chất chuyển hóa thúc đẩy viêm.

Đó là đặc tính chống viêm và giảm đau làm cho nó trở thành một phương pháp điều trị hiệu quả cho cơn đau, sưng và cứng khớp liên quan đến viêm khớp. (17) Nó được công nhận là một tác nhân trị liệu an toàn và thành công và đang được sử dụng cho các bệnh như viêm phế quản, viêm xoang, viêm khớp và viêm. Nó cũng có thể là một tác nhân chống ung thư hiệu quả. (18)

Liều đề nghị:

  • 80-400 mg / lần phục vụ 2-3 mỗi ngày.

Kiểm tra danh sách của chúng ta về 10 sản phẩm bromelain tốt nhất.

Resveratrol

Resveratrol là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nho, quả việt quất và các loại trái cây khác có vỏ màu tím. Nó cũng có thể được tìm thấy trong rượu vang đỏ và đậu phộng.

Nghiên cứu cho thấy resveratrol có đặc tính chống viêm mạnh trong ống nghiệm và trong các nghiên cứu trên động vật. (19) Nó bảo vệ ty thể khỏi căng thẳng oxy hóa và thúc đẩy sự hình thành của ty thể mới.

Một đánh giá của một số nghiên cứu đã kết luận rằng resveratrol có thể kéo dài tuổi thọ của con người bằng cách mang lại tiềm năng đáng kể để cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa bệnh mãn tính ở người. (20) Bổ sung có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường và Alzheimer.

Mặc dù resveratrol cho thấy có các đặc tính chống lại bệnh tật tiềm tàng, nhưng kết quả từ các thử nghiệm lâm sàng ít thuyết phục hơn. Cần nhiều nghiên cứu hơn để nghiên cứu sâu hơn về sức mạnh tiềm tàng của resveratrol trong việc chống viêm ở người.

Liều đề nghị:

  • 150 - 500 mg mỗi ngày.

Kiểm tra của chúng tôi danh sách các sản phẩm resveratrol tốt nhất.

Gừng

Gừng là một loại rễ thường được nghiền thành bột và thêm vào các món ăn ngọt và mặn. Nó có một lịch sử lâu dài về việc sử dụng thuốc có từ nhiều thế kỷ.

Gingerols là nội dung hoạt động của gingers. Các hợp chất này đã được chứng minh là có đặc tính chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống viêm. (21) Chúng hoạt động bằng cách làm suy yếu hoạt động của các gen và enzyme khuyến khích viêm trong cơ thể.

Gừng có tác dụng giảm viêm hiệu quả đến mức nó là một phương thuốc tự nhiên giúp giảm bớt các triệu chứng viêm khớp. (22) Ngoài việc là một thực phẩm chống viêm mạnh mẽ, gừng còn được chứng minh là có đặc tính ngăn ngừa ung thư cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim. (23, 24)

Gừng từ lâu đã được sử dụng trong điều trị buồn nôn khi bị ốm nghén, say sóng và buồn nôn do hóa trị. (25)

Liều đề nghị:

  • 1 gram hàng ngày, nhưng lên đến 2 gram được coi là an toàn. (26)

Kiểm tra của chúng tôi danh sách các chất bổ sung gừng tốt nhất.

tỏi

Tỏi đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một tác nhân dược phẩm. Nghiên cứu cho thấy rằng nó cung cấp bảo vệ chống lại nhiễm trùng, ung thư và bệnh tim. (27) Tỏi chứa allicin, một hợp chất được biết đến để ngăn chặn các enzyme hỗ trợ nhiễm trùng do vi khuẩn và virus.

Chiết xuất tỏi già kích thích protein ngăn ngừa viêm trong khi ngăn chặn các dấu hiệu viêm. (28)

Nghiên cứu cho thấy tỏi có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư và bệnh tim bằng cách sản xuất các enzyme gây viêm 2 và có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giữ cho các động mạch khỏe mạnh. (29)

Liều đề nghị:

  • 600-1200 mg chiết xuất tỏi lâu năm, cung cấp mức độ cao nhất của các hợp chất sinh khả dụng làm giảm viêm.

Kiểm tra của chúng tôi danh sách các chất bổ sung tỏi tốt nhất 10.

Vitamin C và E

Vitamin C và E là chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại tổn thương gốc tự do. Chúng đã được chứng minh là ức chế viêm và stress oxy hóa thông qua bổ sung kết hợp. (30)

Liều đề nghị:

  • Lên đến 1000 mg / ngày Vitamin E
  • Lên đến 2000 mg / ngày Vitamin C

Kiểm tra của chúng tôi danh sách các sản phẩm vitamin C tốt nhất của 10sản phẩm vitamin E.

Nói chung, tốt nhất là lấy chất dinh dưỡng chống viêm từ thực phẩm bạn ăn. Tuy nhiên, trong trường hợp viêm mãn tính, các chất bổ sung thường có thể giúp đưa cơ thể trở lại cân bằng.

Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được Sarah chứng thực.

Hình ảnh chứng khoán từ Cozine / Chompoo Suriyo / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài viết này!

Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng16
Không0

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý

Sarah Marjoram, MS, RDN, LD

Sarah Marjoram, MS, RDN, LD

Sarah Marjoram là một chuyên gia tư vấn tiếp thị và truyền thông dinh dưỡng. Cô có gần như 20 nhiều năm kinh nghiệm làm chuyên gia dinh dưỡng và đam mê giao tiếp khoa học một cách đáng nhớ và có ý nghĩa. Cô tin rằng tất cả các loại thực phẩm nên được thưởng thức với phần và cân bằng. Gửi email cho Sarah hoặc xem trang web của cô ấy ở đây: https://nourish.marjoram.co/