6 Các loại bổ sung tốt nhất cho các vận động viên để xem xét dùng

Cập nhật ngày

Cho dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, một thành viên của quân đội, một vận động viên thể hình hay một người tập gym cuồng nhiệt, có khả năng bạn sẽ sử dụng một số loại bổ sung để tăng cường hiệu suất thể thao. Dữ liệu cho thấy rằng trong khi các vận động viên ưu tú sử dụng chất bổ sung thường xuyên hơn, các vận động viên giải trí vẫn là những người dùng khao khát.

Khi chúng ta đang phấn đấu để trở thành người giỏi nhất, cho dù đó là một vận động viên giành huy chương vàng, hay là người giỏi nhất trong cuộc đua với chính mình, các chất bổ sung thường được sử dụng để giúp chúng ta đến đây.

Nhiều loại chất bổ sung tồn tại, nhưng không phải tất cả đều hiệu quả như họ tuyên bố.

Nhiều loại chất bổ sung tồn tại, nhưng không phải tất cả đều hiệu quả như họ tuyên bố. Một số chất bổ sung phổ biến nhất mà chúng ta thấy trên thị trường hiện nay là protein, BCAA, caffeine và creatine nhưng bạn sẽ nhận thấy rằng không phải tất cả chúng đều có trong danh sách.

Mặc dù tất cả họ đều có một số nghiên cứu chứng minh tính hiệu quả của họ, nhưng không phải tất cả đều có đủ nghiên cứu để cho thấy rằng họ chắc chắn làm việc.

Nếu một bổ sung bạn dùng không có trong danh sách, tôi khuyên bạn nên đi qua Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của NIH - Bổ sung chế độ ăn uống cho tập thể dục và thể thao, tờ thông tin cho các chuyên gia y tế - trang web để xem những gì các nghiên cứu đã nói về bổ sung.

6 bổ sung hữu ích cho các vận động viên

Caffeine

Nếu bạn là bất cứ ai như 64% của người Mỹ, thì có khả năng bạn bắt đầu ngày mới bằng một tách Joe. Nhưng bạn có biết rằng tách cà phê có tác dụng ergogen thực sự có thể giúp tăng cường hiệu suất trong các hoạt động sức bền (1)? Đó là sự thật và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đồng ý.

ISSN đã đưa ra một tuyên bố về việc sử dụng caffeine cho hiệu suất bao gồm các tuyên bố sau: (()) Caffeine có hiệu quả để tăng cường hiệu suất thể thao ở các vận động viên được đào tạo khi tiêu thụ ở liều lượng thấp đến trung bình (~ 3-6 mg / kg ) và tổng thể không dẫn đến tăng cường hơn nữa hiệu suất khi tiêu thụ ở liều lượng cao hơn (≥ 9 mg / kg). (b) Caffeine là ergogen cho bài tập sức bền tối đa duy trì và đã được chứng minh là có hiệu quả cao cho hiệu suất thử nghiệm thời gian. (c) Bổ sung caffein có lợi cho việc tập thể dục cường độ cao, bao gồm các môn thể thao đồng đội như bóng đá và bóng bầu dục, cả hai đều được phân loại theo hoạt động không liên tục trong một khoảng thời gian kéo dài (2). "

Vì vậy, điều này có nghĩa là gì?

Nói tóm lại, điều đó có nghĩa là caffeine hoạt động khi chúng ta có khoảng 3-6 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trước một hoạt động. Tuy nhiên, với số lượng nhiều hơn thế, caffeine không tạo ra hiệu ứng mạnh hơn - dường như có một giới hạn về hiệu quả của nó.

Ngoài ra, caffeine rất tốt cho các vận động viên tham gia cả hai hoạt động sức bền như chạy hoặc các môn thể thao đồng đội như bóng đá và khi được thực hiện trước các hoạt động này, nó có thể tăng cường hiệu suất.

Quá nhiều caffeine không chỉ không hiệu quả mà còn có thể dẫn đến tác dụng phụ. Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống tuyên bố rằng khi tiêu thụ caffeine nguyên chất ở tỷ lệ 10-14g (khoảng 150-200mg / kg) có thể xảy ra mất ngủ, bồn chồn, buồn nôn, nôn, nhịp tim nhanh và rối loạn nhịp tim.

Những tỷ lệ này khó đạt được chỉ với cà phê chứa caffein, nhưng có thể khi sử dụng chất bổ sung caffeine (1).

Liên quan: Các chất bổ sung Caffeine tốt nhất hàng đầu

Protein

Nếu gần đây bạn đã bước chân vào một cửa hàng thực phẩm sức khỏe, có khả năng bạn đã đi qua một số loại bổ sung protein.

Có các chất bổ sung protein có sẵn cho người ăn thịt, người ăn chay và người ăn chay giống nhau và mỗi người đều yêu cầu điều tương tự, để tối ưu hóa phục hồi sau khi đào tạo. Các thử nghiệm lâm sàng khác nhau đã được thực hiện về việc sử dụng protein trong phục hồi tập thể dục và kết quả rất khả quan khi sử dụng nó trong điền kinh.

Nhưng không phải tất cả protein đều được tạo ra như nhau.

Khi chúng ta thảo luận về lợi ích của việc bổ sung protein, chúng ta đang đề cập đến các nguồn protein có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Các axit amin thiết yếu này là các khối xây dựng protein mà cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra, vì vậy chúng ta phải tiêu thụ chúng thông qua thực phẩm chúng ta ăn.

Các axit amin này cũng rất quan trọng trong hiệu quả của việc bổ sung protein và nó đã được chứng minh rằng tất cả chín loại phải có mặt để bổ sung protein để giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp (1). Do đó, protein whey và casein là những lựa chọn tốt nhất vì chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Protein đậu nành, protein đậu và các loại khác protein thực vật không chứa tất cả chín và điều này nên được xem xét khi sử dụng chúng cho mục đích bổ sung.

Bổ sung protein đã được tìm thấy là có hiệu quả nhất ngay sau khi tập thể dục, trong hai giờ đầu sau khi hoàn thành. Một lượng 0.3 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể được khuyến nghị trong khoảng thời gian này.

Bổ sung protein đã được chứng minh là an toàn và hiện không có giới hạn trên. Điều đó đang được nói, các nghiên cứu hạn chế đã được công bố kiểm tra protein lấy với số lượng nhiều hơn 2 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Vì lý do này, bổ sung trên số tiền này không được khuyến khích.

Liên quan: Các loại bột protein tốt nhất trên thị trường

Creatine

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu và sử dụng nhiều nhất. Creatine bổ sung thường được sử dụng cho tác dụng của chúng như là một trợ giúp ergogen. Chúng hoạt động bằng cách tạo ATP trong cơ thể, đó là năng lượng chúng ta sử dụng khi tập thể dục. Nếu chúng ta có thể tăng lượng năng lượng có sẵn, chúng ta có thể tăng lượng và cường độ tập thể dục đang hoàn thành (1).

Một cách phổ biến để tiêu thụ creatine là trong hai giai đoạn. Đầu tiên là ngày 5-7 trong đó một cá nhân tiêu thụ gramUMUMX mỗi ngày, còn được gọi là giai đoạn tải. Giai đoạn tiếp theo là giai đoạn bảo trì, trong đó cá nhân tiêu thụ gramUMUMX mỗi ngày trong ngày 20 (1).

Mặc dù không có tác dụng phụ nhất quán đã được báo cáo, tăng cân là có thể với việc bổ sung creatine. Creatine không chỉ làm tăng khả năng giữ nước mà còn có khả năng tăng khối lượng cơ do đó làm tăng trọng lượng cơ thể.

ISSN tuyên bố rằng creatine monohydrate là chất bổ sung hiệu quả nhất trên thị trường để tăng cường khả năng tập thể dục cường độ cao và do đó nó là dạng creatine được nghiên cứu và sử dụng rộng rãi nhất.

Liên quan: Top bổ sung Creatine tốt nhất Creatine

Sodium Bicarbonate

Nếu bạn nhìn vào phòng đựng thức ăn của mình ngay bây giờ, có khả năng bạn có thể tìm thấy natri bicarbonate ngồi trên kệ bên cạnh đường và bột mì của bạn. Đó là bởi vì sodium bicarbonate thực sự chỉ là baking soda. Thành phần làm bánh phổ biến này không chỉ làm cho bánh quy của bạn mềm và mịn, mà còn có thể cải thiện hiệu suất trong các bài tập cường độ cao, ngắn hạn.

Trong bài tập aerobic, cơ thể chúng ta sử dụng oxy, nhưng trong bài tập yếm khí như tập thể dục ngắn hạn và cường độ cao, cơ thể chúng ta không còn oxy để tiếp tục sử dụng. Khi thiếu oxy, axit lactic là sản phẩm phụ tự nhiên. Axit lactic này là những gì được cho là mang lại sự mệt mỏi cho các vận động viên. Natri bicarbonate là cơ sở, hoạt động như một chất đệm trong cơ thể chúng ta và tạm thời làm tăng độ pH của máu khi chúng ta tiêu thụ. Điều này giúp hạ thấp axit lactic trong cơ thể chúng ta và do đó ngăn ngừa mệt mỏi (1).

Natri bicarbonate đã được chứng minh là có tác dụng trong nhiều vận động viên bao gồm cả người bơi, người đi xe đạp và người chơi bóng bầu dục. Liều lượng mà nó có hiệu quả đã được tìm thấy là khoảng 300mg cho mỗi kg cân nặng.

Thật không may cho chúng ta vận động viên giải trí, bổ sung này có thể không hiệu quả vì các nghiên cứu chỉ cho thấy hiệu quả ở các vận động viên được đào tạo. Các tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm các vấn đề về dạ dày như đau, buồn nôn, tiêu chảy hoặc nôn.

Những thứ này có thể tránh được nếu chia thành các liều nhỏ hơn trong khoảng thời gian một giờ. Natri bicarbonate, như tên gọi của nó, có một lượng lớn natri và nên tránh những người đang tránh sử dụng natri cao (1).

Betaine

Betaine ban đầu được sử dụng để khắc phục tình trạng yếu cơ trong các triệu chứng bại liệt. Với vắc-xin, việc sử dụng nó cho bệnh bại liệt không còn cần thiết và từ đó nó đã được nghiên cứu về khả năng tăng cường hiệu suất thể chất (3).

Khi thử nghiệm trên các cá nhân hoàn thành chương trình nâng tạ, betaine đã được hiển thị để tăng cường thành phần cơ thể, kích thước cánh tay, khả năng làm việc của máy ép băng ghế và sức mạnh. Tuy nhiên, nó không có ảnh hưởng đến sức mạnh ở những người tham gia nghiên cứu (4).

Betaine cũng đã được nghiên cứu ở những người không phải vận động viên. Cụ thể, một nghiên cứu được thực hiện với những phụ nữ ở độ tuổi đại học chưa được đào tạo, betaine được chứng minh là có khối lượng mỡ thấp hơn khi đi kèm với một chương trình đào tạo kháng chiến (5). Khi kết hợp với tập thể dục, betaine có khả năng giảm khối lượng mỡ, tăng khối lượng nạc và tăng sức mạnh tổng thể.

Việc sử dụng ngắn hạn 2-5 gram trong những ngày 15 đã được tìm thấy là an toàn và tại thời điểm này, không có tác dụng phụ của việc bổ sung. Trong khi các thử nghiệm lâm sàng này đầy hứa hẹn, kết quả mâu thuẫn cho việc sử dụng nó như là một trợ giúp ergogen tồn tại. Các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên lớn hơn là cần thiết để xác định chức năng và liều lượng chính xác mà tại đó betaine có thể làm tăng hiệu suất (6).

Liên quan: Top bổ sung Betaine tốt nhất

Rễ củ cải đỏ

Oxit nitric là một loại khí có tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Nghe có vẻ hơi đáng sợ, nhưng nó thực sự hoạt động để mở rộng các mạch máu của chúng ta và cho phép nhiều oxy hơn đến những nơi quan trọng, chẳng hạn như cơ bắp của chúng ta.

Khi chúng ta tiêu thụ một loại thực phẩm có nitrat trong đó, một số nitrat được chuyển đổi thành oxit nitric có tác dụng nói trên. Tại sao chúng ta quan tâm? Củ cải đường và nước ép củ cải thực sự là một trong những nguồn giàu nitrat nhất.

Khoa học đằng sau củ cải có ý nghĩa và các nghiên cứu đã ủng hộ nó. Các thử nghiệm lâm sàng kiểm tra tác động của nước ép củ cải đường đối với hiệu suất đã cho thấy tác dụng của nó đối với aerobic (có nghĩa là bài tập cần oxy) các hoạt động bền bỉ như chạy và bơi lội (1).

Nói chung, nước ép củ cải an toàn khi tiêu thụ cốc 1-2 mỗi ngày nhưng hãy cẩn thận, nó có thể làm nước tiểu của bạn có màu hồng hoặc đỏ. Mặc dù các nghiên cứu đã được thực hiện với nước ép củ cải đường, chúng tôi ít chắc chắn hơn về việc liệu củ cải đường ở dạng bột có cùng tác dụng hay không (1).

Liên quan: Top bổ sung Nitrate tốt nhất

Chọn bổ sung đúng

Khi chúng ta thảo luận về các chất bổ sung tốt nhất cho các vận động viên, chúng ta phải xem xét rằng không phải tất cả các chất bổ sung đều được tạo ra như nhau.

Mặc dù FDA quy định các chất bổ sung, nhưng họ không xem xét và / hoặc phê duyệt các chất bổ sung trước khi tung ra thị trường. Thay vào đó, công ty phải cung cấp thông tin chính xác về yêu cầu sức khỏe và thành phần sản phẩm.

Mặc dù FDA có thể loại bỏ hồi tố các sản phẩm này khỏi thị trường, nhưng không có gì ngăn cản được ngay từ đầu. Điều này rất quan trọng để ghi nhớ vì người tiêu dùng để đảm bảo nguồn bổ sung của bạn là lành mạnh. FDA không quy định chất bổ sung và do đó, các nhà sản xuất chất bổ sung có thể đưa ra tuyên bố và bao gồm các thành phần

Ngoài ra còn có một số thành phần hiện bị cấm bổ sung và nên tránh do ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bao gồm bệnh nghiêm trọng và thậm chí tử vong. Chúng bao gồm cây ma hoàng, dimethylamylamine và androstenedione.

Rất may, có các công ty bên thứ ba làm việc để chứng nhận rằng các chất bổ sung có chứa những gì họ tuyên bố và họ không chứa bất kỳ chất cấm nào. NSF (nsf.org) và Nhóm kiểm soát các chất bị cấm (bscg.org) là hai tổ chức làm việc này. Nếu bạn thấy nhãn dán NSF trên bất kỳ bổ sung nào, điều đó có nghĩa là chúng đã được cơ quan này kiểm tra và phê duyệt.

Ngoài chất lượng của một chất bổ sung, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ khi bắt đầu bất kỳ loại chế độ bổ sung nào. Một số chất bổ sung có thể có tương tác thuốc và một chuyên gia y tế nên xác định nó nếu nó phù hợp để bạn tiêu thụ các chất bổ sung như vậy.

Nhìn chung, nhiều chất bổ sung ở trên có thể được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống một mình. Điều này nên được xem xét khi lựa chọn một chế độ bổ sung là tốt. Lý tưởng nhất, một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh đáp ứng nhu cầu của bạn nên đủ để hỗ trợ tập luyện. Bổ sung không nên thay thế bất kỳ một phần của chế độ ăn uống của bạn thay vì bổ sung một chế độ ăn uống lành mạnh.

The Bottom Line

Từ vận động viên Olympic đến người tập gym trung bình, bổ sung cho thành tích thể thao là một môn tập cực kỳ phổ biến đang tiếp tục phát triển. Nhiều chất bổ sung tồn tại có hiệu quả và khi được sử dụng đúng cách có thể giúp cải thiện sức mạnh, sức mạnh và hiệu suất.

Một số chất bổ sung phổ biến và hiệu quả nhất trên thị trường hiện nay là bổ sung giảm cân, bổ sung pre-workout, caffeine, protein, creatine và natri bicarbonate. Trong khi nhiều chất bổ sung khác hoạt động để tăng cường hiệu suất thể thao tồn tại, điều quan trọng là phải xem lại các tài liệu hiện có để đảm bảo hiệu quả.

Một nguồn tuyệt vời để đọc về nghiên cứu cập nhật về các chất bổ sung như vậy là Bổ sung chế độ ăn uống cho tập thể dục và hiệu suất thể thao.

Bạn nên xem xét thương hiệu bổ sung bạn chọn và liệu nó đã được kiểm tra bởi một cơ quan bên ngoài về hiệu quả và độ tinh khiết.

Các chất bổ sung có thể được sử dụng một cách lành mạnh để cải thiện khả năng thể thao và khi có nhiều nghiên cứu hơn về lĩnh vực này, chúng ta đang tìm hiểu nhiều hơn về cách chúng có thể được sử dụng trong tập thể dục và thể thao.

* Bạn nên trò chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào. Một số chất bổ sung này có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn có thể đang dùng và một số có tác dụng phụ không được liệt kê trong tổng quan này.

Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được Allison chứng thực.

dự án
  1. Bổ sung chế độ ăn uống cho tập thể dục và hiệu suất thể thao - Tờ thông tin cho các chuyên gia sức khỏe [Internet]. Viện Y tế Quốc gia, Văn phòng Bổ sung Chế độ Ăn uống. 2017 [trích dẫn 2018 có thể 12]. Sẵn có từ: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Xã hội quốc tế của vị trí dinh dưỡng thể thao đứng: caffeine và hiệu suất. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [trích dẫn 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Sẵn có từ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine trong dinh dưỡng của con người. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 tháng 9 1 [trích dẫn 2018 tháng 11 26]; 80 (3): 539 XN 49. Sẵn có từ: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Tác dụng của betaine đối với thành phần cơ thể, hiệu suất và homocysteine ​​thiolactone. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [trích dẫn 2018 tháng 11 26]; 10 (1): 39. Sẵn có từ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Chổi K, et al. Tác dụng của việc bổ sung betaine mạn tính lên thành phần cơ thể và hiệu suất ở nữ giới đại học: một thử nghiệm kiểm soát giả dược mù đôi, ngẫu nhiên. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [trích dẫn 2018 tháng 11 26]; 15 (1): 37. Sẵn có từ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Bổ sung chế độ ăn uống cho tập thể dục và hiệu suất thể thao [Internet]. Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống NIH. 2017 [trích dẫn 2018 tháng 11 12]. Sẵn có từ: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng
Không

Bình luận

Chúng tôi sẽ không công khai email của bạn. Các ô đánh dấu * là bắt buộc *

Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Allison Labyk, MS, RDN

Được viết bởi Allison Labyk, MS, RDN

Tôi là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và giữ bằng ThS. trong dinh dưỡng của con người. Tôi đã nhận bằng Cử nhân Khoa học về Ăn kiêng ở 2015 từ Đại học Bang Ohio. Sau đó, tôi tiếp tục hoàn thành bằng Thạc sĩ Khoa học về Dinh dưỡng của Con người, trong đó luận án của tôi tập trung vào phòng chống béo phì ở trẻ em kém may mắn. Bây giờ tôi làm việc như một cộng tác viên nghiên cứu và một nhà văn về sức khỏe và chăm sóc sức khỏe tự do. Email Allison.