7 Các loại thực phẩm bổ sung tốt nhất giúp bạn mạnh mẽ hơn

Cập nhật ngày

Trong khi giảm cân có thể là một mục tiêu đối với nhiều người, một số bạn có thể muốn tăng cân. Không chỉ bất kỳ trọng lượng mặc dù, nhưng sức mạnh tăng. Chắc chắn, bạn có thể thêm một số protein bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn hoặc thay đổi tập luyện tại phòng tập thể dục. Tuy nhiên, nếu những thay đổi lối sống này không có bất kỳ tác động nào đến sức mạnh của bạn, thì bạn có thể cần hỗ trợ thêm.

Trong trường hợp này, một bổ sung có thể chỉ là thứ giúp bạn đạt được mục tiêu đạt được sức mạnh của mình.

Bây giờ khi bạn nghĩ về các chất bổ sung sức mạnh, steroid đồng hóa có thể xuất hiện trong tâm trí của bạn. Tuy nhiên, khi được sử dụng để tăng cơ bắp và hiệu suất, các tác dụng phụ tiềm ẩn gây ra nhiều tác hại hơn là tốt (1). Thay vào đó, có rất nhiều bổ sung tự nhiên ngoài đó có thể giúp bạn tăng sức mạnh một cách an toàn và hiệu quả.

Và nếu bạn đang nghĩ như vậy bổ sung chỉ dành cho người tập thể hình, sau đó suy nghĩ lại. Đó là bởi vì tăng sức mạnh cơ bắp có thể có lợi cho bất cứ ai cố gắng để trở nên khỏe mạnh nhất.

Duy trì sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là khi bạn già đi, rất quan trọng để giảm chấn thương, ngăn ngừa té ngã và cải thiện khả năng di chuyển xung quanh (2). Ngoài ra, tập luyện để tăng cường cơ bắp cũng có thể giúp bạn tăng cường xương, kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm đau khớpcải thiện sức khỏe tim mạch yếu tố nguy cơ như cholesterol trong máu.

Hãy xem xét một số chất bổ sung tự nhiên mới nhất và tốt nhất để tăng sức mạnh. Khi bạn thêm các chất bổ sung này như là một phần của chương trình tập thể dục và ăn uống cân bằng, lành mạnh, bạn có thể cải thiện cơ hội đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực cuối cùng của mình.

Chỉ cần chắc chắn để cho nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn biết trước khi thêm bất kỳ bổ sung mới vào chế độ hàng ngày của bạn.

7 bổ sung chính cho tăng sức mạnh

Creatine monohydrate

Nếu bạn đang tập thể dục, tôi chắc chắn bạn đã nghe nói về creatine. Tuy nhiên, bạn có thể không hoàn toàn nhận thức được bổ sung này là gì và nó làm gì.

Creatine là một hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ cũng như trong các thực phẩm như thịt bò, thịt lợn và cá (3). Dạng bổ sung của creatine, được gọi là creatine monohydrate, thường được sử dụng để tăng hiệu suất cơ trong các bài tập sức đề kháng cường độ cao, thời gian ngắn như luyện tập sức mạnh (4). Nó được tìm thấy là tương đối an toàn cho hầu hết mọi người, với tác dụng phụ phổ biến nhất là giữ nước trong giai đoạn đầu sử dụng.

Nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng bổ sung creatine monohydrate trong quá trình rèn luyện sức đề kháng có thể làm tăng khối lượng mô nạc cũng như sức mạnh cơ thể trên và dưới ở người cao tuổi (3). Bổ sung này cũng có thể tăng cường dự trữ năng lượng, tổng hợp protein và có thể giảm viêm và stress oxy hóa.

Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung creatine cũng có thể giúp các vận động viên trẻ tăng sức mạnh tối đa, đó là lực tối đa mà cơ bắp có thể tác động trong một cơn co thắt tự nguyện (5). Kết quả của nghiên cứu này cho thấy rằng bổ sung creatine ngắn hạn có thể giúp tăng cường hiệu quả và phát triển sức mạnh.

Một nghiên cứu 2018 trên một nhóm tuổi trẻ tương tự đã xem xét việc bổ sung creatine trong tám tuần tập luyện sức đề kháng. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người đàn ông trẻ tuổi được cung cấp bổ sung creatine g / kg / ngày trong quá trình luyện tập sức đề kháng cho thấy sự gia tăng sức mạnh cơ bắp chỉ trong hai tuần (6).

Ngoài ra, sức mạnh tăng lên đáng kể trong bốn trong số sáu bài tập được hoàn thành trong quá trình huấn luyện trong nhóm creatine so với giả dược. Có một số tổn thương cơ bắp, nhưng các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do cường độ luyện tập lớn hơn được kích hoạt bởi chất bổ sung. Đồng thời, tổn thương cơ này có thể dẫn đến doanh thu protein lớn hơn và tăng cường thích ứng cơ.

Vị trí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) là bổ sung creatine là bổ sung dinh dưỡng ergogen hiệu quả nhất mà các vận động viên có thể sử dụng để giúp tăng khả năng tập thể dục cường độ cao và khối lượng cơ thể nạc trong khi tập luyện (7). "

ISSN cũng báo cáo rằng bổ sung creatine đã không được chứng minh là có bất kỳ tác động bất lợi nào đối với những người khỏe mạnh có thể hưởng lợi từ việc bổ sung.

Nghiên cứu cho thấy một liều creatine hiệu quả là 0.3 g / kg / ngày trong thời gian 5 đến 7 và sau đó duy trì liều 0.03 g / kg / ngày trong 4 đến 6 tuần (4). Ngoài ra, ISSN báo cáo rằng 0.3 - 0.8 g / kg / ngày tương đương với 21ANH 56 g / ngày đối với một cá nhân 70 kg đã không được chứng minh là có bất kỳ tác dụng phụ hoặc lâm sàng nào trong dân số lâm sàng (7).

Nghiên cứu cho thấy không sử dụng creatine monohydrate với các chất bổ sung khác hoặc với liều cao hơn so với những gì được đề xuất vì nó có thể làm tăng nguy cơ các vấn đề về gan và thận (4). Hãy chắc chắn hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung này để chắc chắn rằng bạn dùng liều an toàn nhất cho bạn.

Liên quan: Danh sách của chúng ta về 10 bổ sung creatine hiệu quả nhất.

Whey protein

Bổ sung protein là một bổ sung nổi tiếng cho bất kỳ chế độ sinh hoạt lành mạnh, đặc biệt nếu bạn là một cá nhân bận rộn cần dinh dưỡng di động thuận tiện.

Mặc dù có nhiều loại bổ sung protein ngoài kia, whey protein có lẽ là phổ biến nhất. Whey protein là một trong những protein chính có trong các sản phẩm sữa và là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động (8).

Whey được tìm thấy như một chất bổ sung ở dạng bột và có thể được thêm vào sữa, nước hoặc sữa chua để làm sinh tố cũng như bất kỳ loại thực phẩm mềm nào để thêm protein. Lợi ích của whey protein trong việc giúp tăng sức mạnh từ hiệu suất đến phục hồi.

Ví dụ, một nghiên cứu về phụ nữ lớn tuổi tiền điều trị cho thấy bổ sung whey protein giúp thúc đẩy tăng khối lượng cơ xương, sức mạnh cơ bắp và năng lực chức năng tổng thể so với giả dược (9). Nghiên cứu này có nhóm protein whey ăn 35 gram whey protein hàng ngày trong mười hai tuần trong khi thực hiện huấn luyện sức đề kháng trong ba ngày một tuần. Một nghiên cứu tương tự khác đã xác nhận những kết quả này trong một nhóm phụ nữ lớn tuổi tương tự (10).

Hơn nữa, một nghiên cứu về nam giới ở độ tuổi đại học đã xem xét tác động của việc bổ sung protein whey đối với việc rèn luyện sức đề kháng cực lớn. Các chàng trai trẻ đã thực hiện sáu tuần huấn luyện sức đề kháng khối lượng lớn và tiêu thụ 25 gram whey protein mỗi ngày (11). Kết quả nghiên cứu cho thấy bổ sung whey protein có thể được sử dụng để cải thiện thành phần cơ thể trong quá trình luyện tập sức đề kháng khối lượng lớn.

Khi nói đến sự phục hồi, nghiên cứu cho thấy rằng whey protein có thể cải thiện sức mạnh tối đa, sự lặp lại thành thất bại và sức mạnh đỉnh cao (12).

Nó cũng đã được hiển thị để cải thiện phục hồi cấp tính hiệu suất tập thể dục sau khi tập luyện sức đề kháng tập luyện. Ngoài ra, bổ sung whey protein mang lại hiệu quả tích cực từ nhỏ đến trung bình trong việc khôi phục chức năng co bóp so với giả dược (13).

Theo thời gian, các chuyên gia nghiên cứu khuyên bạn nên tiêu thụ whey protein sau đào tạo và sau thi đấu trong khung thời gian 60 phút để có kết quả phục hồi tốt nhất (14).

Liên quan: Danh sách của chúng ta về 10 bột whey protein hiệu quả nhất.

Chain Amino Acids nhánh (BCAAs)

Một chất bổ sung tăng sức mạnh khác có thể được tìm thấy ở dạng bột, hoặc viên nang, là các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs). BCAA là các axit amin thiết yếu như L-isoleucine, L-leucine và L-valine không thể được tạo ra trong cơ thể người và do đó phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống (15).

Những protein này được tìm thấy trong thịt đỏ, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn tạp và ăn chúng có liên quan đến bệnh tim tăng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (16). Tuy nhiên, có ý kiến ​​cho rằng nguy cơ này không liên quan trực tiếp đến lượng BCAA, mà là lượng chất xơ thấp của một số người được tìm thấy để ăn hàm lượng BCAA cao trong chế độ ăn kiêng của họ. Do đó, những người có chế độ ăn cân bằng đầy đủ các loại trái cây và rau quả giàu chất xơ, cùng với protein, có thể sẽ được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​lượng BCAA.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn BCAA có thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp myofibrillar (17). Phát hiện này cho thấy bổ sung có thể giúp những người thực hiện các bài tập sức đề kháng cải thiện phục hồi cơ bắp. Phục hồi cơ bắp được cải thiện này là rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu suất sức mạnh tổng thể và tăng.

Một nghiên cứu khác cho thấy BCAA cải thiện sức mạnh cơ bắp thấp ở bệnh nhân mắc bệnh gan mạn tính và cải thiện mức độ tổn thương cơ do tập thể dục từ nhỏ đến vừa phải ở những người khỏe mạnh (18,19).

Trong một nghiên cứu trên những người mắc ung thư biểu mô tế bào gan, việc bổ sung BCAA được tìm thấy là an toàn mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng (20). Do đó, BCAA được cho là nói chung là an toàn ở người trưởng thành khỏe mạnh cũng như ở liều khuyến cáo.

Mặc dù chưa xác định được các yêu cầu về liều lượng hiện tại đối với hỗn hợp của ba BCAA, nhưng kết quả 2006 cho thấy rằng có thể lên đến 65 milligram mỗi pound trọng lượng cơ thể (21).

Tuy nhiên, trước tiên bạn nên nói chuyện với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện trước khi bắt đầu bổ sung này để đảm bảo bạn dùng một liều an toàn.

Liên quan: Danh sách của chúng ta về 10 bổ sung BCAA hiệu quả nhất.

Beta-Alanine

Một axit amin khác có chứa chất bổ sung để tăng sức mạnh là beta-alanine. Hợp chất này là một axit amin không thiết yếu được tạo ra ở gan và được tìm thấy trong các sản phẩm thịt động vật như thịt bò, thịt lợn và thịt gà (22,23).

Những lợi ích của axit amin này đối với sức khỏe cơ bắp được cho là xuất phát từ vai trò của nó như là một yếu tố hạn chế trong quá trình tổng hợp Carnosine. Nếu không có beta-alanine, Carnosine sẽ không thể tăng dự trữ Carnosine cơ bắp.

Điều này rất quan trọng vì Carnosine giúp tăng cường kích thích cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy rằng 5 tuần của 6.4 gram mỗi ngày beta-alanine được sản xuất làm tăng sản lượng điện cho tải bằng và tăng số kilôgam được nâng lên ở mức tối đa lặp lại 1, công suất đầu ra đạt được ở công suất tối đa và số lượng bộ được thực hiện (22).

Bên cạnh việc tăng sức mạnh trong quá trình luyện tập sức mạnh, beta-alanine cũng cho thấy khả năng cải thiện sức mạnh trong các bài tập tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung beta-alanine có thể làm giảm thời gian chạy 10-km và giảm nồng độ lactate ở người trưởng thành hoạt động thể chất so với giả dược (23). Các vận động viên nhận được beta-alanine tiêu thụ khoảng 5 gram beta-alanine mỗi ngày với 1 gram tinh bột kháng.

Nghiên cứu này cho thấy khả năng beta-alanine tăng sức mạnh ở những người như vậy vì một lượng sữa máu cao là nguyên nhân dẫn đến việc các vận động viên tấn công vào tường thành tập luyện. Do đó, Beta-alanine có thể giúp mở rộng khả năng tập luyện của các vận động viên trước khi chạm ngưỡng đó.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) báo cáo rằng beta-alanine thường an toàn ở những người khỏe mạnh ở liều khuyến cáo (24). Tác dụng phụ duy nhất được ghi nhận là ngứa ran có thể giảm bớt bằng cách sử dụng liều chia nhỏ hơn hoặc sử dụng công thức giải phóng kéo dài. Họ cũng đề nghị bổ sung bốn đến sáu gram beta-alanine mỗi ngày trong hai đến bốn tuần để cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xem liệu lợi ích sức mạnh và hiệu suất có vượt quá thời gian tập luyện 25 hay không.

Liên quan: Danh sách của chúng ta về 10 bổ sung beta-alanine hiệu quả nhất.

Glutamine

Axit amin này là axit amin dồi dào nhất trong cơ thể và đóng nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất (25). Nồng độ glutamine trong cơ thể có xu hướng giảm trong bệnh hiểm nghèo và sau phẫu thuật, điều này cho thấy axit amin này có thể đóng vai trò ngăn ngừa bệnh tật và chấn thương (26).

Người ta cho rằng vai trò này bắt nguồn từ vai trò của glutamine trong việc bảo vệ chống oxy hóa cũng như vai trò của nó trong việc vận chuyển nitơ đi khắp cơ thể. Giữ những vai trò này trong tâm trí, nó có ý nghĩa rằng vận động viên có xu hướng sử dụng glutamine để giúp giảm sự phân hủy của cơ bắp và cải thiện quá trình chuyển hóa protein, có thể tăng cường sức mạnh.

Một nghiên cứu 2015 đã xem xét tác động của việc bổ sung L-glutamine lên cơ bắp của những người tham gia khỏe mạnh sau khi tập thể dục lập dị. Loại bài tập này được định nghĩa là chuyển động của một cơ kéo dài dưới một tải. Kết quả nghiên cứu cho thấy bổ sung L-glutamine giúp phục hồi nhanh hơn mô-men xoắn cực đại của cơ duỗi đầu gối và giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục lập dị (27).

Các nhà nghiên cứu cho rằng mặc dù sự phục hồi lực cơ này có thể lớn hơn ở nam giới so với nữ giới.

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của hỗn hợp bổ sung có chứa L-glutamine đối với sự phục hồi sau phẫu thuật của sức mạnh cơ tứ đầu ở những người trải qua phẫu thuật khớp gối toàn phần (TKA). Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng một sự kết hợp-hydroxy--methyl butyrate, L-arginine và L-glutamine có thể ngăn chặn sự mất sức mạnh của cơ sau TKA (28).

Cũng có ý kiến ​​cho rằng việc bổ sung dinh dưỡng và tập thể dục vào chế độ sau phẫu thuật này có thể giúp bệnh nhân duy trì sức mạnh cơ tứ đầu.

Cuối cùng, một nghiên cứu 2018 đã xem xét tác dụng của việc bổ sung leucine hoặc leucine và glutamine đối với sự phục hồi sau khi tập thể dục lập dị. Kết quả nghiên cứu cho thấy cả hai nhóm bổ sung đều cải thiện tốc độ phục hồi so với giả dược (29). Các nhà nghiên cứu cho rằng việc sử dụng ngắn hạn 20 đến 30 gram L-glutamine dường như được dung nạp ở người trưởng thành khỏe mạnh mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng.

Liên quan: Danh sách của chúng ta về 10 bổ sung l-glutamine hiệu quả nhất.

Caffeine

Chúng ta đều quen thuộc với caffeine từ các loại cà phê phổ biến như cà phê và nước tăng lực. Tuy nhiên, caffeine cũng có thể giúp tăng sức mạnh. Caffeine là một chất đắng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống như hạt cà phê, hạt kola được sử dụng để làm đồ uống cola, lá trà và vỏ cacao được sử dụng để làm sô cô la (30).

Caffeine được biết đến với tính chất tăng cường năng lượng, xuất phát từ khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương.

Bổ sung chất kích thích này tương đối an toàn cho hầu hết mọi người với liều lượng thường thấy trong các sản phẩm thực phẩm và đồ uống thương mại (31). Chúng tôi khuyên người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ không quá XNigX miligam caffeine mỗi ngày để ngăn ngừa các tác dụng phụ như bồn chồn, lo lắng hoặc mất ngủ chẳng hạn (30,31).

Một số nhóm người như phụ nữ mang thai, trẻ em và những người mắc bệnh tâm thần nên hạn chế hoặc tránh uống caffeine để giảm nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe có hại (31).

Nếu bạn là một người trưởng thành khỏe mạnh và không thuộc nhóm có nguy cơ, thì caffeine có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe cơ bắp và từ đó giúp cải thiện sức mạnh. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu 2018 cho thấy việc uống caffeine giúp cải thiện sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp trên cơ thể (32). Những phát hiện này là từ các nghiên cứu về đàn ông, tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận kết quả tương tự ở phụ nữ.

Liên quan: Danh sách của chúng ta về 10 bổ sung caffeine hiệu quả nhất.

Dầu cá

Bạn có thể đã nghe nói về dầu cá là một chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe của tim. Tuy nhiên, bổ sung này cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh tăng.

Dầu cá thường được bán dưới dạng hỗn hợp của hai axit béo omega-3 chuỗi dài được gọi là eicosapentaenoic (EPA) và hoặc docosahexaenoic (DHA) (33).

Nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá có thể giúp cải thiện tổng hợp protein và tăng khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi (34,35). Những phát hiện này cho thấy rằng dầu cá có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc trong dân số dễ bị tổn thương cơ bắp như vậy với sự lão hóa. Đổi lại, nó có thể giúp cải thiện kết quả sức khỏe và khả năng di chuyển trong dân số này.

Những lợi ích này cũng bắt nguồn từ các vận động viên và các cá nhân tích cực khác. Một nghiên cứu 2018 đã xem xét tác động của việc bổ sung dầu cá đối với sức khỏe cơ bắp của các cầu thủ bóng bầu dục chuyên nghiệp trong quá trình tập luyện trước mùa giải. Trong năm tuần, các vận động viên đã bổ sung dựa trên protein hàng ngày có chứa milligram axit béo omega-1546 trong đó có 3 milligram mỗi DHA và EPA.

Kết quả nghiên cứu cho thấy loại bổ sung này giúp giảm đau nhức cơ bắp dưới cơ thể và duy trì sức nổ tốt hơn so với đường cơ sở (36).

Tác dụng phụ của dầu cá thường nhẹ như hôi miệng, mùi vị khó chịu, buồn nôn, ợ nóng hoặc tiêu chảy (37). Những người dùng thuốc đông máu nên tránh dầu cá, và không rõ liệu những người bị dị ứng hải sản có thể tiêu thụ chất bổ sung dầu cá một cách an toàn hay không. Do đó, tốt hơn là an toàn hơn xin lỗi, vì vậy hãy tránh bổ sung này nếu bạn bị dị ứng với cá hoặc hải sản.

Liên quan: Danh sách của chúng ta về Bổ sung dầu cá hiệu quả nhất.

Tóm Tắt

Không có vấn đề gì về tuổi tác hay mục tiêu sức khỏe, sức mạnh của bạn tăng khối lượng cơ bắp của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Và mặc dù những thay đổi trong chế độ ăn kiêng và chế độ tập thể dục của bạn có thể hữu ích, nhưng nó có thể không phải lúc nào cũng đủ để đạt được mục tiêu tăng sức mạnh của bạn. Do đó, một chất bổ sung tự nhiên như được liệt kê ở trên có thể là một bổ sung an toàn cho chế độ hàng ngày của bạn để giúp bạn tăng cường sức mạnh, trao đổi chất và cải thiện khả năng vận động.

Điều quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào là nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước. Điều này là do nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe mãn tính nào và / hoặc đang sử dụng bất kỳ loại thuốc cụ thể nào cho các tình trạng như vậy, thì bạn có thể gặp phải các tương tác. Vì vậy, nếu đây là trường hợp, chỉ cần giữ chế độ ăn uống của bạn lành mạnh nhất có thể với nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác, và duy trì hoạt động hầu hết các ngày để giữ cho cơ bắp săn chắc nhất có thể mà không cần bổ sung.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể thêm một hoặc hai bổ sung, thì bạn có thể trải nghiệm một số lợi ích bổ sung hơn là một chương trình ăn kiêng và tập thể dục có thể cung cấp cho tăng sức mạnh. Nhưng bất cứ chế độ nào bạn quyết định, bất kỳ thay đổi nhỏ lành mạnh nào bạn có thể thực hiện trong chế độ sinh hoạt của mình sẽ tạo ra sự khác biệt khi giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu bạn không chắc bắt đầu từ đâu, hãy nhớ hỏi một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ như chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để hướng dẫn bạn hướng đến sức khỏe tốt nhất.

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được Staci chứng thực.

dự án
  1. com (cập nhật lần cuối tháng 9 17, 2018) steroid Anabolic Steroids- Lạm dụng, Tác dụng phụ và An toàn. https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Nhà xuất bản Y tế Harvard Trường Y Harvard (Tháng 3 2014) Mẹo 5 để xây dựng sức mạnh cơ bắp. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). Hiệu quả của việc bổ sung creatine trong quá trình rèn luyện sức đề kháng đối với khối lượng mô nạc và sức mạnh cơ bắp ở người cao tuổi: một phân tích tổng hợp. Tạp chí y học thể thao truy cập mở, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. và Trojian, TH (Tháng 7-Tháng 8 2013) Bổ sung Creatine. Báo cáo y học thể thao hiện nay, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). Các tác dụng bổ sung của Creatine đối với sức mạnh cơ bắp và thời gian phát triển sau kích hoạt cá nhân tối ưu của cơ thể trên cơ thể người Canoe. Các chất dinh dưỡng, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., và Chilibeck, PD (May 2018) bổ sung Creatine monohydrate trong tám tuần luyện tập sức đề kháng tiến bộ tăng sức mạnh chỉ trong hai tuần mà không làm giảm các dấu hiệu tổn thương cơ. Tạp chí y học thể thao và thể dục, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, và cộng sự. (2017). Vị trí của Hiệp hội Thể thao Quốc tế về Dinh dưỡng: sự an toàn và hiệu quả của việc bổ sung creatine trong tập thể dục, thể thao và y học. Tạp chí của Hiệp hội Quốc tế Thể thao Dinh dưỡng, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (Tháng 10 19, 2017) Protein Whey. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). Hiệu quả của việc bổ sung Whey Protein Tập luyện trước hoặc sau kháng đối với khối lượng cơ bắp, sức mạnh cơ bắp và năng lực chức năng ở phụ nữ lớn tuổi có điều kiện trước: Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Các chất dinh dưỡng, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (Tháng 9 2018) Hiệu ứng bổ sung Whey Protein liên quan đến việc rèn luyện sức đề kháng đối với sức mạnh cơ bắp, phì đại và chất lượng cơ bắp ở phụ nữ lớn tuổi tiền điều kiện. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). Hiệu ứng của việc bổ sung váng sữa đã được phân loại trong quá trình huấn luyện sức đề kháng cực lớn. Biên giới về dinh dưỡng, 5, XUẤT KHẨU. doi: 84 / fnut.10.3389
  12. Tây, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). Bổ sung Protein Whey giúp tăng cường chuyển hóa protein toàn cơ thể và phục hồi hiệu suất sau khi tập thể dục kháng chiến: Một nghiên cứu chéo đôi mù. Các chất dinh dưỡng, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). Hiệu quả của việc bổ sung đạm Whey đối với sự phục hồi tạm thời của chức năng cơ bắp sau khi tập luyện sức đề kháng: Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Các chất dinh dưỡng, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). Hiệu ứng bổ sung protein đối với hiệu suất và phục hồi trong tập luyện sức đề kháng và sức bền. Biên giới về dinh dưỡng, 5, XUẤT KHẨU. doi: 83 / fnut.10.3389
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. và Yukawa, H. (2017) Các axit amin chuỗi nhánh. Những tiến bộ trong Kỹ thuật sinh hóa / Công nghệ sinh học, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). Mô hình chế độ ăn kiêng và BCAA huyết tương ở nam giới và phụ nữ khỏe mạnh - Kết quả từ nghiên cứu KarMeN. Các chất dinh dưỡng, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). Ăn uống axit amin phân nhánh chuỗi nhánh kích thích cơ bắp Tổng hợp protein Myofibrillar sau khi tập thể dục ở người. Biên giới trong sinh lý học, 8, XUẤT KHẨU. doi: 390 / fphys.10.3389
  18. Uojima, H., et al. (Tháng 12 2017) Tác dụng của bổ sung axit amin chuỗi nhánh lên sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ bắp ở bệnh nhân xơ gan. Tạp chí Châu Âu về tiêu hóa & gan, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Bổ sung các axit amin chuỗi nhánh có bổ sung một chiến lược dinh dưỡng hiệu quả để làm giảm tổn thương cơ xương? Một đánh giá có hệ thống." Các chất dinh dưỡng, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). Hiệu quả và an toàn của việc bổ sung axit amin chuỗi nhánh ở bệnh nhân trải qua các can thiệp điều trị ung thư biểu mô tế bào gan: một phân tích tổng hợp. Tạp chí dinh dưỡng, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. và Gnanou, JV (tháng 1 2006) Nhu cầu axit amin chuỗi nhánh trong các đối tượng người trưởng thành khỏe mạnh. Tạp chí dinh dưỡng, 136 (1 bổ sung): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). Hiệu ứng bổ sung β-alanine trong chương trình đào tạo sức mạnh trong tuần 5: một nghiên cứu ngẫu nhiên, có kiểm soát. Tạp chí của Hiệp hội Quốc tế Thể thao Dinh dưỡng, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). Bổ sung Beta-Alanine cải tiến Thử nghiệm thời gian chạy 10-km ở người lớn hoạt động thể chất. Biên giới trong sinh lý học, 9, XUẤT KHẨU. doi: 1105 / fphys.10.3389
  24. Trexler, ET, et al. (2015). Xã hội quốc tế về vị trí dinh dưỡng thể thao đứng: Beta-Alanine. Tạp chí của Hiệp hội Quốc tế Thể thao Dinh dưỡng, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). Những vai trò của Glutamine trong ruột và ý nghĩa của nó đối với các bệnh đường ruột. Tạp chí khoa học phân tử quốc tế, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). Lợi ích trị liệu của glutamine: Đánh giá về các phân tích tổng hợp. Báo cáo y sinh, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. và Kimmerly, DS (2015) Tháng 10 Ảnh hưởng của việc bổ sung L-Glutamine bằng miệng đối với việc phục hồi sức mạnh cơ bắp và đau nhức sau khi tập thể dục mở rộng đầu gối đơn phương. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., và Matsumura, H. (2015) Hiệu ứng bổ sung với sự kết hợp của ß-hydroxy-ß-methyl butyrate, L-arginine, và L-glutamine trong phục hồi sau phẫu thuật sức mạnh cơ tứ đầu sau khi phẫu thuật khớp gối toàn phần. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng châu Á Thái Bình Dương, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., và Patterson, SD (Có thể 2018) tập thể dục thiên vị. Axit amin, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (cập nhật lần cuối vào tháng 12 21, 2018) https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Hampal, JA, & Mestre, MA (2017). Sự an toàn của Caffeine được tiêu hóa: Một đánh giá toàn diện. Biên giới trong tâm thần học, 8, XUẤT KHẨU. doi: 80 / fpsyt.10.3389
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Tác dụng của lượng caffeine đối với sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp Tạp chí của Hiệp hội Quốc tế Thể thao Dinh dưỡng, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). Tác dụng của các loại dầu cá có hàm lượng EPA và DHA cao đối với những thay đổi trong tín hiệu liên quan đến chuyển hóa protein gây ra bởi huyền phù hindlimb ở chuột. Báo cáo sinh lý, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). Những tác dụng của Omega-3 trong chế độ ăn uống đối với thành phần và chất lượng cơ bắp ở người cao tuổi. Báo cáo dinh dưỡng hiện tại, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). Ảnh hưởng của axit béo omega-3 đối với chuyển hóa protein cơ xương và sinh học ty thể ở người lớn tuổi. Lão hóa, 9(4), 1096-1129.
  36. Đen, KE, et al. . Tạp chí khoa học thể thao châu Âu, 18 (10): 1357-1367.
  37. Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia (Cập nhật lần cuối tháng 5 2018) bổ sung Omega-3: Trong chiều sâu. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6
Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng
Không

Bình luận

Chúng tôi sẽ không công khai email của bạn. Các ô đánh dấu * là bắt buộc *

Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Được viết bởi Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do, biên tập viên sức khỏe và người sáng lập LighttrackNutrec.com. Thông qua bài viết của mình, cô hy vọng sẽ cung cấp cho người khác một cái nhìn khách quan và dựa trên bằng chứng về các chủ đề sức khỏe và sức khỏe để họ có thể đưa ra quyết định có giáo dục khi xây dựng lối sống lành mạnh. Email Staci.