9 Các loại bổ sung tốt nhất cho đào tạo Crossfit

Cập nhật ngày

Crossfit là môn thể thao mà các vận động viên hàng đầu thế giới thực sự tỏa sáng. Bạn đã thấy các cơ trên các vận động viên tại các trò chơi?

Nói về ấn tượng!

Nhưng, với rất nhiều phòng tập thể dục Crossfit ở khắp mọi nơi, hầu hết những người tham gia môn thể thao này có lẽ không hoàn toàn ở cấp độ đối thủ đó. Bất kể, Crossfit là NÓNG như một cách giữ dáng, ngay cả đối với Joe trung bình.

Là một cựu Crossfitter, tôi có thể làm chứng về việc tôi yêu thích tập luyện đến mức nào, mặc dù sự cạnh tranh hoàn toàn nằm ngoài tầm với. Những gì tôi sẽ nói về việc tham gia Crossfit là tôi đã thấy tận mắt tác động của dinh dưỡng và bổ sung đối với hiệu suất của tôi và sự thích thú của tôi đối với việc tập luyện.

Dựa trên chuyên môn và kinh nghiệm cá nhân của tôi, đây là một số bổ sung hàng đầu để giúp bạn đạt được các PR WOD đó (Đối với những người không phải là Crossfitters: Workout of the Day Personal Records).

9 bổ sung hữu ích cho Crossfitters

Omega-3 Chất béo

Một số cơn đau nhức có thể là một phần của cuộc sống Crossfit, nhưng thường xuyên sử dụng chất béo omega-3 có thể giúp làm cho nó có thể chịu đựng được. Chất béo omega-3 là chất béo lành mạnh có trong cá, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh. Chúng được coi là chất béo thiết yếu cho dinh dưỡng của con người, có nghĩa là chúng phải đến từ chế độ ăn uống của bạn.

Có ba chất béo omega-3, EPA, DHA và ALA. EPA và DHA là các dạng hoạt động của omega-3 và được nghiên cứu nhiều nhất vì lợi ích sức khỏe của chúng. Chúng là loại omega-3 có trong cá béo như cá hồi. ALA là loại omega-3 được tìm thấy trong thực vật. Nó phải được chuyển đổi thành EPA và DHA hoạt động. Thật không may, chuyển đổi này là không hiệu quả. Điều này có nghĩa là lợi ích lớn nhất của những chất béo lành mạnh này đến từ việc uống EPA và DHA trực tiếp.

Đau nhức cơ bắp sau một WOD khó khăn là một phần do viêm. Chất béo omega-3 đã được nghiên cứu rộng rãi cho tác dụng chống viêm.

Mặc dù omega-3 chưa được chứng minh là trực tiếp tăng hiệu suất, nhưng rõ ràng là nếu bạn không phải vật lộn với đau nhức, bạn sẽ có thể quay lại hộp sớm hơn (1).

Omega-3 cũng giúp tăng cường chức năng miễn dịch, quan trọng trong thời gian đào tạo nặng, có thể làm giảm chức năng của hệ thống miễn dịch.

Cách uống chất béo Omega-3

Lý tưởng nhất là dầu cá của bạn nên chứa cả EPA và DHA. Liều lượng khuyến cáo là giữa 2-6 gram của tổng số axit béo omega-3, thường với tỷ lệ 2: 1 của EPA với DHA.

Có nhiều lựa chọn khác nhau trên thị trường để bổ sung omega-3. Dầu Krill và dầu tảo rất có thể bị ô nhiễm ít nhất bởi thủy ngân, mối quan tâm của nhiều loại dầu cá. Dầu Algal là thuần chay, vì nó được làm từ cá tảo ăn, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung.

Liên quan: Danh sách của chúng ta về Bổ sung dầu cá xếp hạng cao nhất 10bổ sung dầu nhuyễn thể xếp hạng cao nhất.

Bột đạm

Chế độ ăn kiêng Paleo và Crossfit đi đôi với nhau. Điều này có thể làm cho việc lựa chọn một chất bổ sung protein thích hợp đáp ứng các hướng dẫn của Paleo một chút thách thức. Hầu hết những người theo chủ nghĩa Paleo có lẽ sẽ không đề xuất một loại bột protein chế biến và thay vào đó có lẽ sẽ khuyến khích lấy protein của bạn từ thực phẩm thực sự.

Điều đó đang được nói, có một số công ty bột protein đã nhảy vào bandwagon protein nhợt nhạt, làm cho các sản phẩm được phê duyệt từ các thành phần như thịt bò và trứng ăn cỏ.

Nhưng, đây là điều để xây dựng cơ bắp, whey protein làm từ sữa (và không được Paleo phê duyệt) là loại bột protein lý tưởng. Whey chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Whey protein thúc đẩy tăng cơ, giảm khối lượng chất béo, và có thể thúc đẩy giảm cân (2). Nó được hấp thụ dễ dàng và hiệu quả. Nó liên tục thực hiện các loại protein khác, như đậu nành hoặc casein (3).

Mặc dù protein trứng hoặc thịt bò cũng có thể có lợi ích cho việc xây dựng cơ bắp, vì chúng cũng chứa tất cả các axit amin, chúng cũng không xếp chồng lên nhau. Một nghiên cứu 2015 so sánh thịt bò với whey protein để xây dựng cơ bắp cho thấy whey đã thắng (4). Vì vậy, hãy gắn bó với whey nếu chế độ ăn uống của bạn cho phép.

Cách bổ sung Protein

Rõ ràng, không phải mọi vận động viên Crossfit đều tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt của Paleo, vì vậy whey protein vẫn có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Bất kể bạn chọn loại bột protein nào, hãy nhắm đến loại protein chất lượng cao 20-30 trong vòng một giờ kể từ WOD của bạn. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi và xây dựng lại từ tất cả những động tác kéo và squats nặng.

Liên quan: Bài viết của chúng tôi về giải thích các loại bột protein khác nhau.

Magnesium

Magiê được gọi một cách khéo léo là khoáng chất thư giãn và vì nó giúp cơ bắp thư giãn, điều này có lẽ rất cần thiết sau một WOD khó khăn. Ngoài ra, hầu hết người Mỹ không nhận đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ do ăn kém thực phẩm giàu khoáng chất này.

Nhận đủ magiê là thậm chí quan trọng hơn đối với các vận động viên vì nó là cần thiết cho sự co cơ và thư giãn, điều hòa huyết áp, sản xuất năng lượngkhỏe mạnh trái tim nhịp (5).

magiê cũng giúp quản lý căng thẳng và giấc ngủ, cả hai đều có thể ảnh hưởng đến hiệu suất.

Cách uống Magiê

Chỉ để bạn biết, magiê ở dạng bổ sung là một thuốc nhuận tràng rất mạnh. Dựa trên điều này, bạn muốn bắt đầu chậm nếu bạn muốn dùng magiê để phục hồi.

Magiê glycinate và magiê malate là hai dạng thường được dung nạp tốt và có thể không gây ra các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng như vậy.

Lượng khuyến nghị mỗi ngày là giữa 300-400 mg. Bắt đầu thêm một chút tại một thời điểm và đợi ít nhất là 48 giờ để xem cơ thể bạn sẽ phản ứng như thế nào.

Nếu bạn không muốn uống magiê bằng miệng, hãy xem xét tắm muối Epsom, dầu magiê hoặc kem dưỡng da sau khi sử dụng WOD khó khăn. Magiê được hấp thụ tốt bởi da và sẽ không có tác dụng phụ tiêu hóa tương tự.

Liên quan: Danh sách của chúng ta về 10 bổ sung magiê xếp hạng cao nhất.

Monohydrat creatine

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu rộng rãi nhất cho hiệu suất thể thao. Cơ thể của bạn tạo ra tất cả các creatine cần thiết và nó cũng được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm động vật.

Mặc dù cơ thể bạn có thể tạo ra tất cả các creatine cần thiết, bổ sung thúc đẩy tái tạo năng lượng nhanh hơn sau khi tập thể dục cường độ cao, như Crossfit.

Bổ sung creatine khiến cơ thể bạn lưu trữ nhiều phosphocreatine, cần thiết để tạo ra năng lượng đốt cháy nhanh (6). Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ phục hồi nhanh hơn giữa các bộ và sẵn sàng đánh lại AMRAP đó. Bổ sung creatine cũng đã được tìm thấy để tăng sức mạnh, khối lượng cơ thể nạc, và giúp xây dựng cơ bắp.

Cách uống Creatine Monohydrate

Liều khuyến cáo cho creatine được đặt thành 0.1 g / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để giúp điều chỉnh sự thích nghi. Nó nên được thực hiện trước hoặc sau khi tập luyện với một nguồn carbohydrate.

Nói chung, thời gian tải khoảng 20 gram mỗi ngày được khuyến nghị cho creatine trong những ngày 5-7 đầu tiên. Tải creatine có thể gây tăng cân trong tuần đầu tiên vì nó làm tăng lưu trữ nước trong các tế bào. Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, thay vào đó hãy dùng liều duy trì thấp hơn.

Liên quan: Danh sách của chúng ta về 10 bổ sung creatine monohydrate xếp hạng cao nhất.

Axit amin chuỗi chi nhánh

Những cơ Crossfit to lớn, mạnh mẽ này cần rất nhiều protein để duy trì sức mạnh. Protein được tạo thành từ các khối xây dựng được gọi là axit amin. Có ba axit amin đặc biệt có lợi cho việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Chúng được gọi là các axit amin chuỗi nhánh (BCAA): leucine, isoleucine và valine.

BCAA là phổ biến như trước và đồ uống sau tập luyện và chúng cũng khá ngon Họ giúp tăng tốc độ phục hồi và sửa chữa cơ bắp sau một WOD khó khăn. Một nghiên cứu 2010 đã đánh giá việc sử dụng BCAA và hiệu suất tập thể dục trên các đối tượng nam phù hợp. Các đối tượng nhận được BCAA hoặc giả dược trong ba tuần. Trên 4th Tuần, họ bắt đầu một chương trình đào tạo sức đề kháng tổng thể cường độ cao.

Các dấu hiệu máu nội tiết được phân tích cả trước và trong quá trình đào tạo. Đối với những người nhận BCAA, testosterone cao hơn đáng kể, trong khi cortisol và creatine kinase thấp hơn đáng kể. Những phát hiện này cho thấy một hồ sơ nội tiết tố đồng hóa hoặc xây dựng cơ bắp.

Các vận động viên cũng có tổn thương mô cơ do đào tạo thấp hơn với bổ sung BCAA (7). BCAA có thể giúp cơ thể bạn di chuyển vào chế độ cơ bắp của chế độ cơ bắp, rất quan trọng để theo kịp WOD của bạn.

Cách dùng BCAA

Liều BCAA được khuyến nghị là 3-6 gram trước hoặc sau khi tập luyện của bạn. Hãy tìm một chất bổ sung có lượng leucine gấp hai lần so với isoleucine và valine. Một điều cần lưu ý, nếu bạn bổ sung whey protein, có lẽ bạn không cần thêm BCAA. Whey protein cao trong tất cả các axit amin và đặc biệt cao trong leucine.

Liên quan: Danh sách của chúng ta về Các chất bổ sung BCAA được xếp hạng cao nhất.

B-vitamin

Việc bổ sung vitamin B không đủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất WOD của bạn. Thiamin, riboflavin và vitamin B-6 đều hỗ trợ quá trình truyền năng lượng của cơ thể, trong khi folate và B-12 là cần thiết để tạo ra các tế bào mới và sửa chữa thiệt hại.

Hoạt động thể chất của bất kỳ loại nào làm tăng nhu cầu hàng ngày của bạn đối với tất cả các vitamin B. Hoạt động cường độ cao gây thêm căng thẳng trên con đường năng lượng của cơ thể và nhiều chất dinh dưỡng bị mất qua mồ hôi. Điều này có nghĩa là vitamin B bổ sung là cần thiết cho tất cả các vận động viên biểu diễn ở mức cao.

Nhiều vận động viên chỉ đơn giản là không nhận đủ các vitamin quan trọng này. Không có vitamin B giúp bạn thoát ra, hiệu suất của bạn trong hộp sẽ bị ảnh hưởng. Điều này có thể đặc biệt đúng đối với Crossfiters, những người tập trung vào việc giảm cân và cắt giảm lượng calo quá thấp hoặc loại bỏ các nhóm thực phẩm để giảm cân (8, 9).

Cách uống vitamin B

B-vitamin hòa tan trong nước, do đó không có nguy cơ độc tính lớn (ngoại trừ ở mức độ điên cuồng cao). Hầu hết các vitamin tổng hợp có một lượng vitamin B đầy đủ để bổ sung cho nhu cầu hàng ngày của bạn. Nếu bạn muốn bổ sung vitamin B cụ thể, bạn có thể thử phức hợp B.

Ngoài việc bổ sung, điều quan trọng là phải ăn thực phẩm giàu vitamin B vì đó là một số thực phẩm lành mạnh nhất xung quanh. Rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein động vật được nạp vitamin B, vì vậy hãy chắc chắn bao gồm những chất trong chế độ ăn uống của bạn.

Liên quan: Danh sách của chúng ta về Bổ sung vitamin B-Complex được xếp hạng cao nhất.

Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà cơ thể bạn có thể tự làm từ ánh nắng mặt trời. Nhưng, hầu hết chúng ta đều thiếu vì đơn giản là chúng ta không dành đủ thời gian bên ngoài hoặc sống ở vùng khí hậu lạnh. Vitamin D giúp bảo vệ xương, vì nó cần thiết cho sự hấp thụ canxi. Nó làm giảm viêm, bao gồm đau cơ sau WOD. Nó cũng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giúp tránh cảm lạnh và cúm (10).

Yêu những cú nhảy hộp, nhưng muốn cao hơn nữa? Vitamin D có thể giúp! Một nghiên cứu 2009 về tình trạng vitamin D của các cô gái vị thành niên cho thấy nó có tương quan với chiều cao, sức mạnh và vận tốc nhảy (11). Những phát hiện này có thể được giải thích rằng sự thiếu hụt vitamin D gây ra teo các sợi cơ co giật nhanh, cần thiết cho những lần nhảy hộp.

Bổ sung vitamin D cũng có thể giúp giảm bớt một số chứng viêm và đau nhức cơ bắp. Nghiên cứu về vitamin D và vận động viên, phát hiện ra rằng các vận động viên có mức vitamin D thấp nhất có dấu hiệu viêm cao hơn đáng kể và dễ bị chấn thương hơn (12).

Làm thế nào để Hãy Vitamin D

RDA cho vitamin D là 600 IU cho người lớn. Nhưng, những khuyến nghị này đang được đánh giá lại vì chúng có thể quá thấp với sự thiếu hụt đang lan rộng. Giới hạn trên có thể chấp nhận được hiện được đặt thành 2000 IU, có nghĩa là an toàn khi dùng liều lượng ít hơn số đó.

Cách tốt nhất để biết bạn có cần bổ sung vitamin D hay không là xét nghiệm máu để phát hiện thiếu hụt. Nếu bạn bị thiếu trầm trọng, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung liều cao trong một khoảng thời gian. Ngoài ra, vì vitamin D được tạo ra từ việc dành thời gian dưới ánh mặt trời, hãy cân nhắc việc đi ra ngoài vài phút mỗi ngày.

Liên quan: Danh sách của chúng ta về Bổ sung vitamin D xếp hạng cao nhất.

Beta-alanine

Bạn có thể đến Crossfit để cảm thấy bỏng, phải không? Tôi nhớ cảm giác nóng bỏng điên cuồng trong tứ giác của mình sau khi tập luyện Murph cần trên squats 300 và chạy, ouch!

Một axit amin, được gọi là beta-alanine có thể giúp ngăn ngừa một số cảm giác nóng rát đó, mặc dù không thực hiện squats 300 cũng sẽ ngăn ngừa đốt cháy cơ bắp.

Nếu bạn muốn vượt qua những WOD khó khăn đó và đánh bại PR của bạn, beta-alanine có thể giúp tăng sức chịu đựng của bạn. Uống beta-alanine luôn kéo dài sự mệt mỏi bằng cách giúp cơ thể bạn loại bỏ axit lactic và ion hydro, đây là nguyên nhân gây ra cảm giác nóng rát và suy nhược cơ bắp trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ cho phép bạn đẩy mạnh hơn và nhanh hơn (13).

Một nghiên cứu 2009 đã đánh giá tác động của việc bổ sung beta-alanine lên các bài tập cường độ cao. Bốn mươi sáu đối tượng được đánh giá về mức độ sử dụng oxy cao nhất, thời gian đến mệt mỏi và tổng số công việc được thực hiện trong quá trình tập luyện cường độ cao. Sau đó, họ được cho dùng giả dược hoặc một gram beta-alanine với dextrose bốn lần một ngày trong hai mươi mốt ngày, sau đó hai lần một ngày trong một ngày 1.5 khác. Họ đã tham gia một chương trình HIIT tuần 21 trong suốt thời gian nghiên cứu. Mức độ thể lực của tất cả những người đàn ông đã được cải thiện, nhưng những người nhận được beta-alanine đã tăng đáng kể việc sử dụng oxy, hiệu suất và khối lượng cơ thể gầy (14).

Cách dùng Beta-alanine

Beta-alanine tốt nhất được thực hiện thường xuyên, không chỉ trước khi bạn tập thể dục. Liều khuyến cáo là 4-6 gram mỗi ngày. Nó có thể gây ngứa ran ở một số người, do đó bạn có thể muốn chia nhỏ liều lượng trong suốt cả ngày.

Liên quan: Danh sách của chúng ta về 10 bổ sung beta-alanine xếp hạng cao nhất.

Bổ sung trước tập luyện

Bổ sung trước tập luyện thường là sự kết hợp của các thành phần được kết hợp trong một nỗ lực để tăng hiệu suất, cung cấp cho bạn năng lượng và tốc độ phục hồi. Chúng có thể bao gồm các thành phần như caffeine, creatine, BCAAs, carbohydrate khác nhau, chất điện giải và vitamin.

Một nghiên cứu 2014 cho thấy việc bổ sung trước khi tập luyện đã cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe và thể lực ở nam giới trung niên trong khoảng thời gian ngày 28. Các chất bổ sung đặc biệt được sử dụng trong nghiên cứu bao gồm axit amin, beta-alanine, creatine, caffeine và vitamin B (nhiều loại được đề cập ở trên). Đối tượng tham gia tập luyện trước đã cải thiện thành phần cơ thể, huyết áp thấp hơn và mức độ tập thể dục tốt hơn so với những người dùng giả dược (15).

Hiệu quả của việc tập luyện trước của bạn cũng có thể phụ thuộc vào các thành phần. Ví dụ, cafein là một chất phụ gia phổ biến đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng giúp tăng hiệu suất (16). Như chúng ta đã thảo luận, creatine và beta-alanine cũng là những chất bổ sung được nghiên cứu có thể giúp cải thiện hiệu suất, xây dựng cơ bắp và phục hồi.

Làm thế nào để Hãy bổ sung Pre-Workout

Tập luyện trước có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn không muốn dùng nhiều chất bổ sung khác nhau.

Nhưng, bước đi thận trọng về các thành phần.

Một số có quá nhiều chất kích thích có thể làm tăng nhịp tim hoặc huyết áp một cách nguy hiểm. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy tìm một buổi tập trước mà không có caffeine. Nếu bạn thực sự muốn một loại có caffeine, hãy đảm bảo rằng nó không có nhiều hơn 300 mg và kiểm duyệt lượng đồ uống có lượng caffeine cao khác.

Bạn cũng không bao giờ muốn tăng gấp đôi các chất bổ sung, vì vậy nếu bạn đã dùng creatine hoặc beta-alanine, bạn không cần nhiều hơn từ trước khi tập luyện.

Nếu bạn chọn thực hiện một bài tập trước, hãy tập trung vào 15-30 vài phút trước khi WOD của bạn cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần để thực hiện trong suốt quá trình tập luyện.

Liên quan: Danh sách của chúng ta về 10 xếp hạng cao nhất bổ sung trước tập luyệntập luyện trước dành riêng cho phụ nữ.

Bổ sung và Crossfit

Hầu hết những người tham gia vào Crossfit, đều thực sự thích Crossfit. Nó đã được nhiều người gọi là tôn sùng. Nhưng, môi trường cạnh tranh và thân thiện của hầu hết các hộp (phòng tập thể dục Crossfit) thực sự khiến bạn cảm thấy như bạn đang làm điều gì đó tuyệt vời cho bản thân và thể lực của bạn.

Nếu bạn chuẩn bị tham gia môn thể thao này, ngay cả khi bạn sẽ không thi đấu ở cấp độ lớn hơn, dinh dưỡng cân bằng là điều tốt nhất bạn có thể để tiếp tục cải thiện thể lực và giữ cho mình khỏe mạnh.

Điều đầu tiên là đảm bảo bạn nhận đủ lượng calo và chất dinh dưỡng để hỗ trợ tập luyện cường độ cao như vậy. Các chất bổ sung được liệt kê ở trên cũng có thể giúp tăng hiệu suất và hỗ trợ nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Với một vài bổ sung nhỏ vào kế hoạch dinh dưỡng của bạn, bạn có thể đạt được những PR PROD sau WOD.

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được chứng thực bởi Ana.

Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng
Không

Bình luận

Chúng tôi sẽ không công khai email của bạn. Các ô đánh dấu * là bắt buộc *

Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Được viết bởi Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf là ​​một chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn về dinh dưỡng với kinh nghiệm 11-năm trong lĩnh vực dinh dưỡng và ăn kiêng. Sau khi tốt nghiệp Đại học bang California, Long Beach, cô bắt đầu sự nghiệp của mình như một nhà giáo dục sức khỏe, giúp giáo dục bệnh nhân về một loạt các điều kiện liên quan đến dinh dưỡng. Email.