7 Các loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho người ăn chay & ăn chay

Người phụ nữ trẻ ăn rau

Không có lập luận rằng khi nói đến sức khỏe, ăn nhiều cây hơn là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm.

Một chế độ ăn nhiều thực vật có nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa, chất xơ và ít calo. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Do lợi ích sức khỏe của thực vật và sự phổ biến của chế độ ăn dựa trên thực vật, nó có vẻ như có nhiều người đi thuần chay mỗi ngày (ít nhất là dựa trên các tuyên bố nhìn thấy trên phương tiện truyền thông xã hội).

Cuộc thăm dò mới nhất của Gallup nói rằng chỉ có 5% người Mỹ xác định là người ăn chay và chỉ 3% xác định là thuần chay. Tuy nhiên, cùng một cuộc thăm dò cho thấy rằng doanh thu thực phẩm dựa trên thực vật đã tăng trên 8% trong 2017 và các tùy chọn sữa dựa trên thực vật tạo nên 40% của thị trường (1).

Rõ ràng là có một sự quan tâm ngày càng tăng trong việc ăn thực vật, mặc dù có lẽ hầu hết mọi người không sẵn sàng để đi "tất cả các cách" với lối sống này, bất kể những gì họ có thể yêu cầu trên tường Facebook của họ.

Nếu bạn đã sẵn sàng để trở thành một người ăn chay hoặc thuần chay, nó không phải là tất cả dễ dàng khi nói đến nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn cần. Mặc dù thực vật khỏe mạnh đáng ngạc nhiên, chúng không cung cấp mọi dưỡng chất bạn cần.

Ngay cả một chế độ ăn chay hoặc thuần chay có kế hoạch tốt có thể được hưởng lợi từ một số bổ sung theo thời gian bởi vì thực vật không cung cấp tất cả, ít nhất là trong số tiền có thể cần thiết.

Chế độ ăn chay hoặc ăn chay là gì?

Một bát đầy thức ăn chay

Trước tiên, hãy xác định ý nghĩa của việc ăn chay hoặc thuần chay.

Ăn chay là một thuật ngữ linh hoạt khi mọi người định nghĩa nó theo những cách khác nhau. Một số người ăn chay ăn trứng, sữa, hoặc thậm chí cả hải sản theo thời gian. Chủ yếu là họ tránh thịt gà, thịt bò và thịt lợn. Những gì họ quyết định ăn hoặc không ăn tùy thuộc vào cách họ chọn theo mẫu thức ăn này và cách họ xác định “thịt”.

Chế độ ăn thuần chay có một cách tiếp cận chặt chẽ hơn để loại bỏ thức ăn động vật. Nó loại bỏ bất cứ thứ gì đến từ nguồn động vật từ chế độ ăn uống và thậm chí cả lối sống. Điều này có nghĩa là trứng, sữa, hải sản, và tất cả thịt hoàn toàn nằm ngoài câu hỏi.

Người ăn chay cũng tránh thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung được làm bằng gelatin và đôi khi thậm chí cả mật ong, vì nó được làm từ động vật. Một số người ăn chay không sử dụng các sản phẩm da hoặc các loại sản phẩm khác làm từ da động vật hoặc da.

Một bài báo về vị trí 2015 của Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, tổ chức chuyên nghiệp chính cho các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nói rằng chế độ ăn chay có thể cân bằng và dinh dưỡng phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi. Dựa trên nghiên cứu được đánh giá trong bài báo, những người theo dõi chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng có nguy cơ mắc bệnh mãn tính thấp hơn.

Bài báo đề cập rằng để ăn chay đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng, các chất bổ sung có thể cần phải được sử dụng (2). Điều này đặc biệt đúng với những người ăn kiêng thuần chay, có thể khá hạn chế.

Nếu bạn chọn theo một chế độ ăn chay, dưới đây là một vài chất bổ sung mà bạn có thể muốn cân nhắc để đảm bảo bạn đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng của mình.

7 bổ sung chính cho người ăn chay và ăn chay

Protein

Protein từ xuất phát từ từ gốc trong tiếng Hy Lạp. Điều này có nghĩa nó là chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe con người. Cơ thể có thể tạo ra hai loại macronutrient khác, carbohydrate và chất béo, nhưng nó không thể tạo ra chín axit amin thiết yếu có trong protein.

Vì vậy, để tồn tại, chúng ta phải ở mức tối thiểu có được chín axit amin từ thức ăn của chúng ta theo cách này hay cách khác.

Thực phẩm thực vật có chứa protein, nhưng chúng thường thiếu ít nhất một trong các axit amin thiết yếu. Mặt khác, thức ăn động vật chứa tất cả chín axit amin.

Nếu bạn muốn lấy protein của bạn từ thực vật một mình, bạn sẽ cần phải có một sự hiểu biết chung về những loại thực phẩm có nhiều axit amin khác nhau để đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ số tiền của mỗi loại.

Với một chế độ ăn uống đa dạng, nó không phải là khó khăn khủng khiếp để đáp ứng nhu cầu axit amin của bạn, đó là lý do tại sao chế độ ăn chay tốt kế hoạch vẫn được coi là dinh dưỡng đầy đủ.

Đáp ứng nhu cầu protein của bạn

Phụ cấp cho ăn kiêng (RDA) mỗi ngày đối với protein là 46 gram đối với phụ nữ và 56 gram đối với nam giới. Tuy nhiên, con số này được tính toán dựa trên một người đàn ông trung bình cân nặng 150 pounds và một người phụ nữ trung bình có trọng lượng 125 pounds.

Đối với hầu hết chúng ta, chúng ta có nhu cầu protein cao hơn nhiều so với RDA bởi vì chúng ta có thể cân nhắc nhiều hơn thế. Cách tốt hơn để tính nhu cầu protein dựa trên trọng lượng cơ thể.

Bạn cần 0.36 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một người cân bằng 200 sẽ cần 72 gram một ngày (3).

Nếu bạn làm theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, một lựa chọn để chắc chắn rằng bạn đang nhận được tất cả các axit amin của bạn là sử dụng bổ sung protein.

Có rất nhiều lựa chọn protein thuần chay có sẵn trên thị trường được làm từ cây gai dầu, gạo, đậu nành, hoặc đậu Hà Lan. Chúng không khác biệt đáng kể với nhau, cái nào bạn chọn nên dựa trên sở thích, sở thích cá nhân và chi phí.

Bột protein thường cung cấp giữa 10-25 gram trên mỗi khẩu phần. Lượng protein bổ sung sẽ phụ thuộc vào lượng protein bạn đang nhận được từ các nguồn khác trong chế độ ăn uống của bạn.

Hãy nhớ rằng một loại bột protein chỉ là một chất bổ sung, nó sẽ không thay thế các thực phẩm chứa protein.

Ngoài ra, khi mua một loại bột protein, hãy tìm các lựa chọn đường thấp hơn, với mục tiêu ít hơn 10 gram trên mỗi khẩu phần. Một số loại bột protein không chứa hương vị có chứa rất ít đường, nhưng bạn sẽ phải rắc chúng với các thành phần khác.

Không chỉ giới hạn bản thân để lắc hoặc smoothies để có được protein của bạn, bạn có thể thêm bột protein không hương vị vào súp, món hầm, ngũ cốc nóng, hoặc thịt hầm để tăng cường hàm lượng protein.

Liên quan: Các loại bột protein tốt nhất để mua

Bàn là

Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra hai protein quan trọng, hemoglobin và myoglobin. Những protein này chịu trách nhiệm mang oxy trong máu và cơ bắp.

Quá ít sắt dẫn đến thiếu máu, nơi các tế bào máu không thể vận chuyển oxy đúng cách. Điều này dẫn đến mệt mỏi, khó thở, khả năng học kém, và giảm chức năng miễn dịch (4).

Thực phẩm thực vật có chứa sắt, nhưng loại sắt trong thực vật được gọi là sắt không phải heme được hấp thu kém.

Thức ăn động vật chứa chất sắt heme, được hấp thu tốt. Đó là khuyến cáo do đó, nếu bạn không ăn bất kỳ loại thực phẩm động vật, bạn ăn về 1.8x càng nhiều sắt không phải heme như bạn sẽ heme sắt. Thực phẩm giàu sắt cũng nên được tiêu thụ với một nguồn vitamin C, làm tăng hấp thụ (5).

Đáp ứng nhu cầu sắt của bạn

RDA cho sắt là 8 mg dành cho nam giới và phụ nữ sau mãn kinh. Nó là 18 mg cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, những người có nhu cầu sắt cao hơn do mất máu hàng tháng (6).

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, trước tiên bạn muốn thử thêm nhiều thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ ăn uống của bạn trước khi chọn bổ sung. Thực phẩm giàu sắt bao gồm ngũ cốc, đậu, đậu Hà Lan hoặc trái cây sấy khô. Nấu bằng nồi gang và chảo cũng có thể giúp tăng cường chất sắt trong thức ăn của bạn.

Bổ sung sắt không nên được thực hiện mà không có xét nghiệm máu và khuyến cáo của bác sĩ.

Bổ sung không cần thiết với sắt có thể gây rối loạn tiêu hóa và ngăn chặn sự hấp thụ các khoáng chất quan trọng khác. Nếu bạn uống thuốc bổ sung sắt, hãy tránh dùng các loại thực phẩm chứa nhiều canxi, có thể làm giảm sự hấp thụ.

Liên quan: Lên trên 10 sắt bổ sung

Omega-3 Chất béo

Chất béo Omega-3 là chất béo “thiết yếu” trong chế độ ăn uống, có nghĩa là chúng phải đến từ thực phẩm chúng ta ăn.

Có ba chất béo omega-3, axit eicosapentaeoic (EPA), axit docosahexanaenoic (DHA) và axit alpha linolenic (ALA).

EPA và DHA, được tìm thấy gần như độc quyền trong cá, đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích sức khỏe của chúng. EPA có khả năng chống viêm cao, ngăn chặn đường dẫn viêm trong cơ thể. Nó cũng đã được tìm thấy để giảm nguy cơ trầm cảm (7). DHA là cần thiết cho chức năng của não và mắt (8). Nó là omega-3 chính được tìm thấy trong não.

ALA là chất béo omega-3 được tìm thấy trong các nguồn thực vật, như chia, quả óc chó và hạt lanh. Mặc dù ALA là một chất béo omega-3, nhưng trước tiên nó phải được chuyển thành EPA hoặc DHA để có lợi nhất.

Việc chuyển đổi khá kém hiệu quả và có thể thay đổi đáng kể giữa các cá nhân (9). Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu về lợi ích chống viêm của các chất béo omega-3 đã sử dụng EPA hoặc DHA, với các giả định được thực hiện rằng ALA cũng có khả năng mang lại lợi ích.

Vì vậy, mặc dù ALA có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, hầu hết những người không ăn cá có thể cần bổ sung để đảm bảo rằng họ có đủ omega-3 quan trọng.

Đáp ứng nhu cầu Omega-3 của bạn

RDA cho omega-3s mỗi ngày là 1.1 gram cho phụ nữ và 1.6 gram dành cho nam giới. Không có khuyến cáo cụ thể cho từng loại omega-3 riêng lẻ.

Hầu hết các chất bổ sung omega-3 đều có dạng 250-1000 mg mỗi ngày. Điều quan trọng về bổ sung là chúng nên chứa cả EPA và DHA (10).

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm ngặt của bạn với chế độ ăn chay, điều này sẽ xác định loại bổ sung omega-3 nào bạn nên chọn. Dầu cá rõ ràng là được làm từ cá, vì vậy những người theo chế độ ăn chay thường tránh loại này.

Một lựa chọn tốt hơn cho người ăn chay là dầu tảo, có chứa cả EPA và DHA, nhưng được làm từ tảo thay vì cá.

Bạn cũng có thể muốn chắc chắn rằng viên nang không được làm từ gelatin, nhưng thay vào đó là thực vật.

Liên quan: Lên trên 10 dầu cá bổ sung

Liên quan: Lên trên 10 Krill Oil bổ sung

kẽm

Kẽm là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là nó cần thiết cho cơ thể với số lượng rất nhỏ. Điều đó không có nghĩa là nó không quan trọng đối với sức khỏe.

Nó được sử dụng để tăng trưởng, chữa lành vết thương thích hợp, một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, và để giúp cơ thể sử dụng carbohydrate từ thực phẩm. Nó thậm chí còn cần thiết cho mùi và hương vị thích hợp (11).

Nhiều loại thực phẩm thực vật là nguồn cung cấp kẽm tốt, chẳng hạn như đậu, hạt, hạt và men dinh dưỡng.

Vấn đề là ở nhiều loại thực phẩm này, sự hấp thu kẽm bị ức chế bởi một hợp chất thực vật gọi là phytate. Phytate có thể được giảm bằng cách ngâm hoặc nảy mầm ngũ cốc hoặc đậu, nhưng người ăn chay hoặc người ăn chay vẫn có nguy cơ bị thiếu hụt (12).

Đáp ứng nhu cầu kẽm của bạn

RDA cho kẽm là 11 mg cho nam giới và 8 mg cho phụ nữ. Vì sự hấp thu kẽm rất kém so với thực phẩm từ thực vật, nên người ăn chay và người ăn chay tiêu thụ 1.5 lần RDA để đảm bảo nhu cầu đang được đáp ứng (13).

Nếu bạn muốn dùng thuốc bổ sung, kẽm thường có một vài dạng khác nhau là kẽm gluconat, kẽm sulfate, hoặc kẽm citrate.

Mỗi loại có chứa các mức kẽm khác nhau, không có dạng đặc biệt nào được đề xuất ở mức độ khác. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với việc dùng liều kẽm lâu dài vì nó có thể cản trở sự hấp thu các khoáng chất khác như sắt.

Liên quan: Lên trên kẽm bổ sung 10

Calcium

Canxi rất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe. Nó cũng giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh, hệ thần kinh và cơ bắp.

Hầu hết người ăn chay không có đủ canxi, vì họ không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, làm tăng nguy cơ gãy xương (14). Nếu bạn đang loại bỏ sữa bạn có thể muốn tìm hiểu thực phẩm dựa trên thực vật nào có hàm lượng canxi cao.

Nguồn thực vật của canxi bao gồm rau xanh, rau có nguồn gốc thực vật và đậu phụ.

Đáp ứng nhu cầu canxi của bạn

RDA cho canxi là 1000 mg mỗi ngày cho người lớn dưới 50. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ ít hơn 525mg canxi mỗi ngày có nguy cơ cao bị gãy xương (15).

Nếu bạn không giỏi về việc trồng rau xanh hoặc uống sữa, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung.

Có nhiều dạng canxi khác nhau có sẵn như là chất bổ sung.

Canxi cacbonat là ít tốn kém nhất và có hàm lượng canxi cao nhất. Nó được hấp thụ tốt nhất với thức ăn, trong khi canxi citrate không cần thức ăn để hấp thụ.

Tránh dùng các chất bổ sung sắt với canxi vì chúng có thể cản trở sự hấp thu.

Ngoài ra, nếu bạn đang dùng các loại vitamin khác có chứa canxi, hãy chắc chắn kiểm tra các nhãn để bạn không nhận được quá nhiều (16).

Liên quan: Bổ sung Canxi đầu 10

Vitamin D

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo đóng một vai trò trong sản xuất hormone, tâm trạng, chức năng miễn dịch và hấp thu canxi. Điều quan trọng là duy trì xương khỏe mạnh. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer, ung thư và bệnh tim (17).

Cơ thể của bạn có thể tạo ra tất cả vitamin D bạn cần từ mặt trời. Hầu hết các loại thực phẩm thực sự là nguồn cung cấp vitamin D. Tuy nhiên, thiếu hụt là khá phổ biến.

Người ta tin rằng giữa 40-60% dân số thiếu vitamin D, thậm chí là động vật ăn tạp. Những người sống ở vùng khí hậu lạnh hơn, những người dành nhiều thời gian trong nhà, và những người có làn da sẫm màu hơn có nguy cơ bị thiếu vitamin D.

Ngoài ra, khi chúng ta già đi, cơ thể trở nên kém hiệu quả trong việc tạo ra vitamin D từ mặt trời, vì vậy người lớn tuổi đặc biệt gặp rủi ro (18).

Đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn

RDA cho vitamin D là 600 IU, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy RDA cần được tăng lên do thiếu hụt lan rộng và có thể là lỗi trong nghiên cứu ban đầu được sử dụng để tính toán RDA (19).

Do tỷ lệ thiếu hụt vitamin D và thực tế là hầu hết các loại thực phẩm giàu vitamin D là thức ăn gia súc, thuần chay và người ăn chay có thể muốn xem xét bổ sung.

Lý tưởng nhất, trước khi bắt đầu một bổ sung, bạn muốn để có được mức độ máu của bạn được thử nghiệm bởi một bác sĩ để chắc chắn rằng bạn đang thực sự thiếu. Mức độ máu nên ở giữa 30-50 ng / mL và bác sĩ của bạn có thể kê toa một liều lượng lớn vitamin nếu bạn cực kỳ thiếu hụt (20).

Có hai loại vitamin D bổ sung có sẵn trên thị trường. Vitamin D2 và vitamin D3.

Vitamin D3 được hấp thụ tốt hơn vì nó gần giống với dạng vitamin D tìm thấy trong cơ thể. Theo truyền thống, D3 chỉ có nguồn gốc từ động vật, nhưng gần đây đã có một số công ty làm thuần chay D3, một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tránh bổ sung từ nguồn động vật.

Mục tiêu để có được giữa 600-1000 IU mỗi ngày của vitamin D và dành ít nhất 20-30 phút trong ánh mặt trời để đảm bảo nhu cầu của bạn được đáp ứng.

Liên quan: Lên trên 10 Vitamin D bổ sung

Vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng đối với DNA khỏe mạnh, sự hình thành các tế bào máu đỏ và chức năng não.

Chế độ ăn chay hoặc thuần chay thường thiếu B12 vì nó chỉ được tìm thấy trong thức ăn động vật gắn với protein (21).

Người ta ước tính rằng giữa 20-40% dân số thế giới bị thiếu hụt B12, vì nhiều người không hấp thụ tốt, ngay cả khi họ ăn đủ.

Theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay làm tăng nguy cơ thiếu hụt, 52% người ăn chay thiếu vitamin này (22). Thiếu hụt gây tổn thương thần kinh, thiếu máu, vô sinh và bệnh tim (23).

Đáp ứng nhu cầu B12 của bạn

RDA cho vitamin B12 là 2.4 mcg mỗi ngày cho người lớn. Khả năng hấp thụ B12 giảm khi bạn già đi và một số chuyên gia cho rằng RDA có thể thấp đối với nhiều người.

Cân nhắc việc xét nghiệm máu cho mức vitamin B12 nếu bạn lo lắng về lượng hấp thu của bạn (24).

Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, một bổ sung được khuyến khích để đảm bảo nhu cầu của bạn đang được đáp ứng. Bổ sung trong phạm vi liều từ 25-100 mcg mỗi ngày. Họ đến dưới lưỡi (dưới lưỡi) hoặc dạng viên nang.

Một số người thích làm một "liều lớn" của B12 qua tiêm.

Thường xuyên B12 được thêm vào với một vitamin tổng hợp, vì vậy đó là một lựa chọn khác nếu bạn không muốn nhớ uống hai viên thuốc.

Liên quan: Lên trên 10 Vitamin B12 bổ sung

Các chế phẩm bổ sung và chế độ ăn dựa trên thực vật

Muỗng gỗ chứa đầy vitamin

Có rất ít tranh cãi rằng ăn nhiều cây hơn là lành mạnh. Nhưng, như bạn có thể thấy, thực vật không cung cấp mọi thứ bạn cần để phát triển.

Có một số chất dinh dưỡng quan trọng không được tìm thấy rộng rãi trong thực vật. Một loại vitamin tổng hợp chay hoặc thuần chay có thể bao gồm hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng này, vì vậy bạn không bị mắc kẹt khi uống nhiều chất bổ sung mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể cần phải bổ sung nếu bạn có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn.

Ngoài ra đừng quên rằng kế hoạch chế độ ăn uống thích hợp vẫn cần thiết cho chế độ ăn thực vật, bạn muốn cố gắng hết sức để đáp ứng hầu hết nhu cầu dinh dưỡng của bạn với thức ăn.

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được chứng thực bởi Ana.

Hình ảnh chứng khoán từ RossHelen / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài viết này!

Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng19
Không4

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf là ​​một chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn về dinh dưỡng với kinh nghiệm 11-năm trong lĩnh vực dinh dưỡng và ăn kiêng. Sau khi tốt nghiệp Đại học bang California, Long Beach, cô bắt đầu sự nghiệp của mình như một nhà giáo dục sức khỏe, giúp giáo dục bệnh nhân về một loạt các điều kiện liên quan đến dinh dưỡng. Email.