11 Các loại bổ sung hữu ích nhất cho lo âu

Người phụ nữ chiến đấu lo lắng

Mặc dù một số mức độ lo lắng trong cuộc sống là bình thường, như trước một bài kiểm tra lớn hoặc một cuộc hẹn hò đầu tiên, đối với một số người, sự lo lắng hoàn toàn có thể chiếm lấy cuộc sống của họ. Nó có thể trở nên cực đoan đến nỗi nó được phân loại là một rối loạn sức khỏe tâm thần.

Rối loạn lo âu ảnh hưởng đến 40 triệu người ở Hoa Kỳ với 31% số người trải qua một số hình thức tại một số điểm trong cuộc sống của họ. Nó cũng xảy ra thường xuyên hơn ở phụ nữ hơn nam giới (1).

Rối loạn lo âu là một thuật ngữ ô cho năm rối loạn khác nhau bao gồm rối loạn căng thẳng sau chấn thương, lo lắng xã hội và rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Những điều kiện này được đặc trưng bởi không có khả năng hoạt động do quá căng thẳng, lo lắng, sợ hãi hoặc e ngại.

Nó có thể thấm vào mọi khía cạnh của cuộc sống của bạn và dẫn đến các triệu chứng thực thể như thiếu ngủ, tăng huyết áp hoặc tăng cân (2).

Điều trị lo âu nghiêm trọng có thể cần kết hợp giữa can thiệp y tế và tâm lý trị liệu. Nhưng, các triệu chứng lo âu cũng có thể được hưởng lợi từ thay đổi lối sống bao gồm tập thể dục, chế độ ăn uống, kỹ thuật thư giãn và bổ sung dinh dưỡng khác nhau.

Dưới đây là một vài trong số các chất bổ sung hàng đầu để giúp quản lý sự lo lắng.

11 bổ sung hữu ích cho lo âu

Ashwagandha

Ashwagandha hay Sâm Ấn Độ là một loại thảo dược thích nghi được sử dụng trong nhiều thế kỷ trong y học Ayruvedic. Thích nghi là thảo dược giúp giảm thiểu tác động của căng thẳng và lo lắng trong cơ thể. Nhưng, ashwagandha còn có nhiều lợi ích khác ngoài việc thúc đẩy thư giãn, nó còn có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện trí nhớ và sự tập trung, và hỗ trợ sức khỏe của não và tim (3).

Một nghiên cứu 2012 đã đánh giá tác động của các chất bổ sung ashwagandha đối với các đối tượng 64 bị căng thẳng và lo lắng mãn tính. Các nhà nghiên cứu đã đo mức cortisol và đánh giá mức độ căng thẳng của các đối tượng bằng các bảng câu hỏi tự đánh giá khác nhau. Sau đó, các đối tượng nhận được 300 mg ashwagandha hai lần một ngày hoặc giả dược trong những ngày 60. Những người được đưa ra ashwagandha báo cáo giảm căng thẳng đáng kể khi so sánh với giả dược. Ngay cả mức cortisol, một dấu hiệu của mức độ căng thẳng, đã được hạ xuống (4). Các nghiên cứu khác đã cho thấy kết quả tương tự rằng ashwagandha có thể cải thiện đáng kể ảnh hưởng của căng thẳng (5).

Làm thế nào để có Ashwagandha

Liều khuyến cáo của ashwagandha đối với căng thẳng và kiểm soát lo âu là 600-900 mg mỗi ngày. Điều này thường được chia thành hai liều. Không có tác dụng phụ lớn đã được báo cáo khi dùng ashwagandha, mặc dù một số người báo cáo buồn ngủ và đau đầu.

Khi tìm kiếm một bổ sung ashwagandha hãy chắc chắn luôn luôn tìm kiếm một sản phẩm chất lượng. Ashwagandha mạnh nhất chỉ được làm từ rễ của cây. Các lá, đôi khi được bao gồm, có thể làm loãng hiệu quả và không chứa nhiều thành phần hoạt chất được gọi là withanolides. Ngoài ra, hãy tìm một sản phẩm có chứa ít nhất 2-5% withanolide.

Kiểm tra: Ashwagandha bổ sung xếp hạng

L-theanine

L-theanine là một axit amin được tìm thấy trong trà xanh, đó là lý do một tách trà có thể rất thư giãn. Nó làm tăng việc sản xuất sóng não alpha có liên quan đến cảm giác thư giãn cảnh báo.

Một nghiên cứu 2011 đã đánh giá tác dụng của L-theanine đối với các triệu chứng lo âu của bệnh nhân tâm thần phân liệt. Sáu mươi bệnh nhân đã được sử dụng 400 mg / ngày L-theanine hoặc giả dược trong tuần 8. Trong thời gian nghiên cứu, họ được đánh giá bằng nhiều thang đo tâm lý khác nhau, cho các dấu hiệu khác nhau bao gồm lo lắng, hoạt động chung, tác dụng phụ và chất lượng cuộc sống. Những người được bổ sung L-theanine đã được tìm thấy để giảm đáng kể lo lắng và tâm lý chung trong thời gian nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng L-theanine có thể là một lựa chọn an toàn và khả thi để điều trị chứng lo âu ở những người mắc các bệnh tâm thần khác (6).

Cách uống L-theanine

Vì trà xanh có hàm lượng L-theanine cao, một tách trà hàng ngày là một cách tuyệt vời để khai thác lợi ích của nó. Các tác dụng cảnh báo, nhưng thư giãn của L-theanine được tăng cường bởi một chút caffeine. Nếu caffeine làm bạn lo lắng hơn, thì bổ sung L-theanine có thể là lựa chọn tốt hơn.

Không có liều khuyến cáo cụ thể cho L-theanine, hầu hết các chất bổ sung có chứa khoảng 200 mg. Không có báo cáo về tác dụng phụ tiêu cực từ việc dùng L-theanine, có thể là do đây là một loại axit amin và sẽ không tích tụ đến mức độc hại trong cơ thể.

Kiểm tra: L-theanine bổ sung xếp hạng

Phức tạp b

Phức hợp B, đôi khi được gọi là phức hợp căng thẳng B, là sự kết hợp của cả tám vitamin B: thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic, B6, biotin, axit folic và B12. Tất cả các vitamin này đóng một vai trò trong việc duy trì một hệ thống thần kinh khỏe mạnh, giúp bạn giữ bình tĩnh.

Một nghiên cứu 2012 đã đánh giá tác động của các chất bổ sung phức tạp B đến các triệu chứng trầm cảm và lo lắng ở người lớn 60. Các đối tượng đã được đưa ra Bản kiểm kê trầm cảm và lo âu Beck để đánh giá các triệu chứng và sau đó được cung cấp một chất bổ sung phức tạp B hoặc giả dược trong những ngày 60. Những người nhận được bổ sung đã chứng minh sự cải thiện đáng kể trên thang điểm trầm cảm và lo lắng. Họ cũng báo cáo tăng sức sống, hạnh phúc và cải thiện chức năng xã hội (7).

Cách lấy B-Complex

B-vitamin tan trong nước, vì vậy không có mối quan tâm lớn về độc tính ở mức bình thường. Hầu hết các liều bổ sung nằm trong khoảng từ 300-500 mg mỗi ngày. Nếu bạn dùng vitamin tổng hợp thường xuyên, có lẽ bạn không cần bổ sung phức hợp B vì cơ thể bạn sẽ chỉ bài tiết những gì nó không cần.

Vitamin B cũng được tìm thấy rộng rãi trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy chế độ ăn uống cân bằng bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh cũng sẽ cung cấp đủ lượng.

Kiểm tra: B-Complex bổ sung xếp hạng

Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà cơ thể có thể tự làm từ ánh nắng mặt trời. Nó giúp duy trì xương chắc khỏe, bằng cách giúp hấp thụ canxi. Nó cũng đã được tìm thấy để giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh, tăng cường chức năng miễn dịch và đóng một vai trò trong việc kiểm soát trầm cảm và lo lắng.

Thiếu vitamin D là cực kỳ phổ biến do thiếu ánh nắng mặt trời thích hợp, đặc biệt đối với những người sống ở vùng khí hậu lạnh hơn hoặc những người có làn da tối màu. Người cao tuổi cũng gặp khó khăn trong việc chuyển đổi ánh sáng mặt trời thành vitamin D. Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, vitamin này không dễ tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nó chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong thực phẩm như cá béo và sữa tăng cường.

Một nghiên cứu 2015 cho thấy những người mắc chứng lo âu cũng có mức vitamin D thấp hơn (8). Tại thời điểm này chưa có nghiên cứu nào phát hiện ra rằng bổ sung vitamin D sẽ chỉ điều trị các triệu chứng lo âu mà chỉ có mối liên hệ giữa mức độ thấp và các triệu chứng lo âu. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định xem vitamin D là một lựa chọn điều trị khả thi hay hiệu quả.

Làm thế nào để Hãy Vitamin D

RDA cho vitamin D là 400 IU cho hầu hết người lớn (9). Nhưng, nhiều chuyên gia cho rằng điều này là quá thấp do mức độ thiếu hụt lan rộng đối với vitamin này. Nhiều chất bổ sung có thể được tìm thấy ở liều 1000 IU trở lên, có thể phù hợp nếu bạn sống ở vùng khí hậu lạnh hơn hoặc có làn da tối hơn.

Cách tốt nhất để biết chính xác bạn cần bao nhiêu vitamin D là xét nghiệm máu. Nếu mức độ của bạn thấp nghiêm trọng, bác sĩ có thể kê đơn bổ sung liều cao trong một vài tháng để đưa mức độ của bạn trở lại bình thường. Khi chọn một bổ sung luôn luôn chọn D3. Vitamin D3 được cơ thể sử dụng tốt hơn vitamin D2.

Kiểm tra: Bổ sung vitamin D xếp hạng

Magnesium

Magiê thường được gọi là khoáng chất thư giãn và vì nó rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp và thần kinh. Nó giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh và nhịp tim bình thường. Nhiều người không nhận đủ magiê do chế độ ăn kém chất lượng. Magiê được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh. Quá nhiều căng thẳng, rượu và cà phê cũng làm cạn kiệt magiê làm cho tình trạng thiếu hụt trầm trọng hơn.

Sự thiếu hụt magiê có thể làm tăng sự lo lắng và dẫn đến khó thư giãn. Một nghiên cứu trên động vật 2012 cho thấy thiếu magiê gây ra các triệu chứng lo âu và rối loạn điều hòa trục HPA. Trục HPA chịu trách nhiệm về cách hệ thống thần kinh của chúng ta phản ứng (10). Một nghiên cứu 2008 cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn ít magiê và sự gia tăng trầm cảm và lo lắng (11).

Làm thế nào để Take Magnesium

Bổ sung magiê có thể được sử dụng để giúp thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn khi đi ngủ.

Magiê bổ sung nói chung là an toàn, nhưng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa. Bổ sung magiê làm cho nước tràn vào đường tiêu hóa, có thể dẫn đến tiêu chảy. Điều này là tuyệt vời cho những người đấu tranh với táo bón. Giới hạn trên đối với các chất bổ sung magiê là 350 mg / ngày, vì vậy hãy đặt mục tiêu bổ sung.

Magiê cũng có thể được hấp thụ qua da mà không có tác dụng phụ tiêu hóa. Để kiểm soát lo âu, hãy xem xét tắm muối Epsom hoặc kem dưỡng da magiê trước khi đi ngủ để thúc đẩy giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Kiểm tra: Magiê bổ sung xếp hạng

GABA

Gamma-aminobutyric acid (GABA) là một chất dẫn truyền thần kinh và axit amin. GABA đã được gọi là valium tự nhiên, do khả năng giảm căng thẳng, lo lắng và thúc đẩy giấc ngủ. GABA là lý do tại sao rượu và chất hỗ trợ giấc ngủ thúc đẩy thư giãn và ngủ, cả hai đều làm tăng GABA trong não, nhưng rõ ràng không phải không có tác dụng phụ. Rượu có thể làm cho sự lo lắng tồi tệ hơn. GABA cũng tăng khi tập yoga, thiền và tập thể dục, đó là những cách lành mạnh hơn để tăng cường tâm trạng. Những người bị trầm cảm hoặc lo lắng có nhiều khả năng bị GABA ở mức thấp (12, 13).

Không đủ bằng chứng để biết liệu bổ sung GABA có thể là một điều trị hiệu quả cho chứng lo âu. Nhưng, một nghiên cứu 2016 cho thấy kava kava giúp tăng thụ thể GABA trong não và giúp kiểm soát sự lo lắng (14). Giải pháp có thể không phải là bổ sung GABA trực tiếp, nhưng dùng các chất dinh dưỡng khác để giúp tăng GABA.

Cách dùng GABA

Nghiên cứu về chất bổ sung GABA là sơ bộ tại thời điểm này. Liều dùng trong các thử nghiệm lâm sàng khác nhau từ 3-5 gram mỗi ngày, nhưng không rõ liệu đây có phải là liều lượng lý tưởng. Hầu hết các chất bổ sung đều có liều 500-750.

Kiểm tra: Bổ sung GABA xếp hạng

5-HTP

5-hydroxytryptophane (5-HTP) là một chất dẫn truyền thần kinh khác được yêu cầu để làm cho các con chó cảm thấy tốt hormone serotonin. Cơ thể có thể tự tạo ra 5-HTP từ amino acid tryptophan, nhưng đôi khi gặp khó khăn khi chuyển đổi nó thành serotonin.

Nghiên cứu về hiệu quả của việc sử dụng 5-HTP để cân bằng mức serotonin là hỗn hợp và hạn chế. Một số nghiên cứu cho rằng các chất bổ sung có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng, nhưng thường các nghiên cứu này sử dụng 5-HTP với các phương pháp điều trị hoặc thuốc khác khiến bạn khó có thể biết chính xác điều gì đang cải thiện các triệu chứng (15). Nhưng, một số nghiên cứu trên động vật đầy hứa hẹn, cho thấy 5-HTP có thể làm giảm các triệu chứng lo âu (16).

Cách lấy 5-HTP

Độ an toàn của 5-HTP chưa được đo lường lâu dài. Có một số lo ngại rằng dùng 5-HTP trong một thời gian dài có thể làm cạn kiệt các chất dẫn truyền thần kinh khác như dopamine và epinephrine (17).

Trong ngắn hạn, 5-HTP có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu. Liều dùng dao động từ 100-300 mg mỗi ngày, thường được chia thành 100 mg ba lần một ngày. 5-HTP có thể hữu ích khi đi ngủ vì serotonin giúp tăng sản xuất melatonin, dẫn đến giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Kiểm tra: Bổ sung 5-htp xếp hạng

Hoa chamomile

Chamomile được biết đến rộng rãi với tính chất dược liệu và khả năng thúc đẩy thư giãn và chữa bệnh. Có hai loại hoa cúc chính là Đức và La Mã. Những lợi ích đến từ các hợp chất thực vật gọi là terpeniods và flavonoid, chất chống oxy hóa làm giảm căng thẳng oxy hóa, có thể tác động tiêu cực đến não (18).

Một nghiên cứu 2016 đã đánh giá tác dụng của hoa cúc đối với bệnh nhân 179 bị rối loạn lo âu tổng quát. Những người tham gia được dùng 1500 mg hoa cúc hoặc giả dược trong tuần 38. Những người nhận được bổ sung hoa cúc trải qua các triệu chứng lo âu ít hơn đáng kể, giảm cân và có huyết áp thấp hơn trong suốt thời gian nghiên cứu (19).

Làm thế nào để Take Chamomile

Chamomile thường được thưởng thức nhất là trà và có thể cực kỳ thư giãn như một phần của thói quen trước khi đi ngủ. Nhưng, nó cũng có sẵn như là một bổ sung chế độ ăn uống. Các chất bổ sung thường chứa 300-500 mg hoa cúc. Mặc dù nó thường được coi là an toàn, nhưng nó có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người bị dị ứng với họ thực vật đó.

Kiểm tra: Chamomile bổ sung xếp hạng

Valerian gốc

Valerian là một loại thảo mộc nổi tiếng giúp thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn. Nó cũng có thể là một điều trị hiệu quả cho lo lắng.

Một nghiên cứu 2015 đã đánh giá tác động của rễ valerian đối với một thủ tục căng thẳng được gọi là hysterosalpingography. Sáu mươi bốn phụ nữ đang thực hiện thủ thuật được cho dùng 1500 mg valerian hoặc giả dược 90 vài phút trước khi thực hiện thủ thuật. Những người nhận được bổ sung báo cáo ít lo lắng hơn trong quá trình so với những người không (20). Mặc dù sự lo lắng trong nghiên cứu này là cấp tính và liên quan đến một sự kiện căng thẳng cụ thể, valerian có thể hữu ích để quản lý sự lo lắng tổng quát hơn.

Làm thế nào để Thực hiện Valerian

Liều trung bình của valerian là khoảng 500 mg. Bằng chứng dài hạn về sự an toàn của nó là thiếu, nhưng không có tác dụng phụ lớn đã được báo cáo. Có lẽ tốt nhất là không dùng valerian trong hơn một vài tuần tại một thời điểm. Tác dụng phụ có thể bao gồm buồn ngủ, chóng mặt và đau đầu. Cân nhắc dùng nó vào buổi tối ở nhà để bạn biết bạn sẽ phản ứng như thế nào.

Kiểm tra: Bổ sung Valerian xếp hạng

Rhodiola

Rhodiola rosea là một loại thảo dược được sử dụng trong nhiều thế kỷ vì tính chất dược liệu của nó. Nó cũng là một chất thích nghi, như ashwagandha. Nó được cho là giúp giảm căng thẳng, giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện mệt mỏi. Nó cũng có thể giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Một nghiên cứu 2015 đã đánh giá tác động của rhodiola đối với chứng lo âu, căng thẳng và các triệu chứng liên quan đến tâm trạng khác. Tám mươi người tham gia được cho uống 200 mg rhodiola hai lần một ngày hoặc không điều trị. Sau ngày 14, các đối tượng báo cáo giảm đáng kể sự lo lắng, tức giận, căng thẳng, trầm cảm và nhầm lẫn (21).

Làm thế nào để Take Rhodiola

Rhodiola được tìm thấy trong cả viên nang, chất lỏng hoặc trà. Liều dùng trong các chất bổ sung nằm trong khoảng từ 100-700 mg mỗi ngày. Không có tác dụng phụ lớn được báo cáo với rhodiola, mặc dù một số báo cáo cảm thấy bồn chồn.

Kiểm tra: Rhodiola bổ sung xếp hạng

Glutathione

Glutathione là một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất trong cơ thể, giúp giảm viêm và trung hòa stress oxy hóa. Sức mạnh chống oxy hóa của nó chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Nồng độ glutathione thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm (22). Lý do là căng thẳng oxy hóa cực kỳ gây hại cho não và có thể ảnh hưởng đến chức năng của nó (23).

­Cách uống Glutathione

Đáng ngạc nhiên là bổ sung glutathione chưa được tìm thấy là có hiệu quả trong việc tăng mức độ glutathione trong cơ thể vì nó bị phân hủy thành các axit amin khác trong quá trình tiêu hóa. Nhưng, một số chất bổ sung khác có thể làm tăng mức độ glutathione một cách tự nhiên. Bao gồm các:

  • Selenium
  • Curcumin
  • Vitamin C và E
  • N-acetylcystein
  • Cây kế sữa

Rau lá xanh, tỏi và thịt cũng có thể làm tăng glutathione. Không có tác dụng phụ chính được báo cáo từ việc bổ sung glutathione.

The Bottom Line

Người phụ nữ mặc áo len màu xanh trông lo lắng

Các triệu chứng lo âu có thể đến và đi tùy thuộc vào những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn. Nhưng, nếu sự lo lắng của bạn đang ảnh hưởng đến các mối quan hệ của bạn và khả năng hoạt động của bạn, bạn có thể muốn tìm kiếm điều trị y tế.

Rối loạn lo âu nghiêm trọng thường cần điều trị chuyên nghiệp bởi bác sĩ trị liệu, bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ y khoa. Nếu bạn đang dùng thuốc vì lo lắng, bạn sẽ muốn kiểm tra với bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào vì có thể có tương tác

Bất kể mức độ nghiêm trọng của sự lo lắng của bạn, phương pháp điều trị lối sống luôn có thể có lợi.

Quản lý căng thẳng, thiền, yoga, thư giãn thường xuyên và tập thể dục đều có thể giúp giảm lo lắng. Hình dung tích cực và các hoạt động nhận thức có thể được sử dụng để thay thế những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực hoặc lo lắng. Tránh uống quá nhiều caffeine hoặc rượu cũng có thể giúp kiểm soát lo âu dễ dàng hơn.

Cuối cùng, một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ với bạn bè và gia đình có thể làm giảm một số triệu chứng. Một phương pháp điều trị toàn diện cho chứng lo âu nên bao gồm sự kết hợp của các phương pháp khác nhau để giúp bạn sống một cuộc sống thoải mái và tốt nhất.

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được chứng thực bởi Ana.

Hình ảnh chứng khoán từ Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài viết này!

Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng9
Không0

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf là ​​một chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn về dinh dưỡng với kinh nghiệm 11-năm trong lĩnh vực dinh dưỡng và ăn kiêng. Sau khi tốt nghiệp Đại học bang California, Long Beach, cô bắt đầu sự nghiệp của mình như một nhà giáo dục sức khỏe, giúp giáo dục bệnh nhân về một loạt các điều kiện liên quan đến dinh dưỡng. Email.