8 Các loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho sự phát triển và sức khỏe của râu

Người đàn ông vuốt râu

Có bổ sung cho tất cả các loại mục đích khác nhau ngoài kia. Một số trong số chúng giúp bạn xây dựng cơ bắp, một số trong số chúng giữ cho tóc và da của bạn đẹp và khỏe mạnh, và sau đó là các chất bổ sung tăng trưởng râu.

Tuy nhiên, bất cứ khi nào một hốc mới xuất hiện, người ta phải nhận thức được những trò gian lận có thể tồn tại. Mặc dù điều này áp dụng cho tất cả các ngóc ngách, một phân khúc mới lạ hơn đáng được chú ý đặc biệt.

Sẽ luôn có những cá nhân phi đạo đức ở ngoài đó chỉ vì tiền của bạn và không quan tâm đến mục tiêu thực sự của bạn là gì; các sức khỏe, sự tăng trưởng và tuổi thọ của bộ râu của bạn!

Hôm nay, chúng ta sẽ đi qua các chất bổ sung 8 sẽ giúp bạn hoàn thành những mục tiêu đó và có bộ râu gợi cảm, nam tính mà bạn đang theo đuổi!

Làm thế nào để một bộ râu phát triển ở nơi đầu tiên?

Dòng thời gian của một người đàn ông mọc râu

Đầu tiên, trước khi chúng tôi đi vào các loại chất bổ sung khác nhau có sẵn cho bạn, hãy thảo luận về cách để râu thực sự phát triển để chúng tôi hiểu làm thế nào những bổ sung sẽ giúp chúng tôi ra.

Điều quan trọng nhất cần biết về sự phát triển của râu là androgen là bộ điều chỉnh quan trọng nhất của tất cả sự phát triển của tóc, đặc biệt là tóc trên khuôn mặt. Khi chúng ta tiến bộ qua tuổi dậy thì, androgen của chúng ta tự nhiên tăng lên. Vì điều này, chúng tôi tóc vellus (tóc búi) biến thành cái gọi là tóc thiết bị đầu cuối, tạo ra các sợi tóc lớn hơn, dài hơn và tối hơn (1).

Các androgen mạnh nhất mà chúng ta biết là testosteronedihydrotestosterone, Tốt hơn được gọi là DHT. Vì vậy, điều hợp lý là chúng ta cần tăng testosterone và DHT để hỗ trợ sự phát triển của râu, phải không?

Một điều quan trọng cần nhớ ở đây trước khi chúng tôi đi sâu vào danh sách bổ sung là việc cung cấp các chất dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể bạn sẽ đẩy nhanh quá trình mọc râu, cũng như giữ cho nó khỏe mạnh. Vì vậy, tôi nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống đầy đủ với nhiều protein để tái tạo tối ưu các tế bào nang tóc, chất béo trong chế độ ăn uống (bão hòa và không bão hòa) để hỗ trợ các quá trình nội tiết tố của cơ thể và các vi chất dinh dưỡng hỗ trợ các quá trình sinh lý cơ thể hàng ngày.

Với tất cả tâm trí này, bây giờ bạn đã biết lý do tại sao những chất bổ sung sắp tới mà tôi sắp thảo luận với bạn sẽ giúp tăng trưởng và kéo dài tuổi thọ của bộ râu của bạn. Nếu không có gì khó chịu, đây là danh sách các chất bổ sung sẽ giúp bạn có được bộ râu mà bạn luôn mong muốn!

8 bổ sung hữu ích cho bộ râu của bạn

Boron

Boron là một khoáng chất thường được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả khác nhau như bông cải xanh, táo và bơ. Chúng tôi không nghĩ về nó nhiều. Nhiều người trong chúng ta thậm chí không biết mục đích của nó là gì. Chà, có lẽ chúng ta nên suy nghĩ thêm.

Trong một thử nghiệm ngắn ngày 6, boron có thể vừa giảm estrogen vừa tăng testosterone miễn phí (2). Điều này rất có ý nghĩa, vì có một sự khác biệt rất lớn giữa testosterone tự do và tổng testosterone. Testosterone miễn phí chỉ chiếm khoảng 0.1-0.3% trong tổng mức testosterone của một người đàn ông, vì phần còn lại chủ yếu liên quan đến một loại hormone gọi là SHBG, hoặc globulin gắn với hormone giới tính (3). Ở trạng thái này, nó không thể thực hiện bất kỳ chức năng nào khác hoặc nhắm vào bất kỳ mô nào khác để thực hiện chức năng steroid của mình, chẳng hạn như sự phát triển của tế bào. Tuy nhiên, testosterone miễn phí có thể.

Đây là lý do tại sao nó rất quan trọng khi dữ liệu cho thấy sự gia tăng testosterone miễn phí, không chỉ là tổng số. Sự gia tăng này rất có thể sẽ có thể thực hiện được nhiều hơn so với nếu nó chỉ là sự gia tăng tổng testosterone mà không có tác dụng đối với testosterone tự do. Trong nghiên cứu trước đó, sự gia tăng testosterone tự do đã thực sự được thực hiện bằng cách giảm SHBG trong máu.

Bao nhiêu để thực hiện:

  • Nghiên cứu vẫn đang xác định một liều lượng hữu hạn, nhưng 10mg dường như là điểm ngọt, thường tạo ra kết quả trong thời gian chưa đầy một tuần.

Kiểm tra nó ra: hàng đầu bổ sung boron đánh giá cao nhất boron.

Vitamin D

Ole ole 'vitamin nắng tốt. Thật không may, thật khó để tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm một cách tự nhiên, vì hầu hết các nguồn mà chúng ta lấy từ đó thường được tăng cường, chẳng hạn như trong ngũ cốc, sữa và nước cam. Đây là lý do tại sao nó cần thiết mà chúng tôi bổ sung với nó.

Ngay cả khi bạn sống ở vùng khí hậu nhiệt đới hơn, không có khả năng bạn đạt được lượng vitamin tối ưu này để chứng kiến ​​tiềm năng tối đa của nó.

Một nghiên cứu đã thu hút những người đàn ông 165 và cung cấp cho họ hơn 3,000 IU Vitamin D mỗi ngày trong một năm, và họ đã chứng kiến ​​sự gia tăng đáng kể về cả testosterone tổng số và miễn phí! (4).

Điều mà nhiều người không nhận ra là vitamin D về mặt kỹ thuật là một prohormone. Không, không phải loại tổng hợp đã bị bất hợp pháp nhiều năm trước (hay còn gọi là steroid thiết kế), mà là một loại tự nhiên giúp tạo ra các tế bào steroid mới từ cholesterol, là khối xây dựng cho testosterone và các dẫn xuất của nó.

Điều quan trọng là chúng ta có được vitamin này thông qua các phương pháp khác nhau để đảm bảo rằng chúng ta có đủ nó. Điều này có thể được thực hiện thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bất cứ khi nào có thể, ăn thực phẩm tăng cường vitamin D và bổ sung vitamin D chất lượng cao.

Mất bao nhiêu:

  • Nghiên cứu trước đó đã sử dụng 3,300 IU, vì vậy tôi khuyên bạn nên sử dụng chất bổ sung vitamin D của 5,000 IU, đây có phải là liều lượng thường được bán trên thị trường.

Kiểm tra nó ra: Top bổ sung vitamin D được đánh giá cao nhất.

Ashwagandha

Đây là một loại thảo dược Ayurvedic nổi tiếng nhất vì tính chất của nó là một giải lo âu (có thể làm giảm mức độ lo lắng). Tuy nhiên, điều thú vị là mối tương quan giữa hiệu suất thể thao và testosterone.

Trong một nghiên cứu đào tạo sức mạnh liên quan đến những người đàn ông thậm chí không bao giờ thường xuyên được đào tạo sức mạnh trước đó trong đời, 8 tuần bổ sung ashwagandha có thể tăng sức mạnh và tăng testosterone đáng kể hơn so với nhóm đối chứng không sử dụng chất bổ sung (5). Điều này cũng được thực hiện với liều lượng rất khiêm tốn là 300 mg, vì hầu hết các liều có sẵn trên thị trường đều dao động từ 400-500 mg.

Mất bao nhiêu:

  • Tối thiểu 300 mg chiết xuất rễ ashwagandha được thực hiện mỗi ngày.

Kiểm tra nó ra: Top bổ sung ashwagandha đánh giá cao nhất.

Creatine

Hầu hết mọi người nghĩ rằng bổ sung này chỉ dành cho những người được làm giàu sâu sắc trong thế giới của đào tạo sức mạnh và sức mạnh. Mặc dù có thể đúng là những hoạt động đó nâng cao Tác dụng thúc đẩy testosterone của nó, không hoàn toàn cần thiết để chứng kiến ​​những kết quả tuyệt vời mà creatine có thể cung cấp cho bạn!

Chỉ trong vài tuần 3, DHT đã cho thấy sự thăng tiến vượt bậc trong một nhóm các cầu thủ bóng bầu dục ở độ tuổi đại học khỏe mạnh 20 (6). DHT chịu trách nhiệm cho sự phát triển tuyến tính của tóc trên khuôn mặt theo thời gian. Bởi vì điều này, nó có trách nhiệm mang lại cho bộ râu một cái nhìn đẹp, khỏe mạnh, đầy đủ với nó (7).

Ngay cả trong một nghiên cứu quan sát đơn giản về 26 người dùng creatine hàng ngày, họ đã được ghi nhận là có mức testosterone tăng nhẹ trước khi họ bắt đầu dùng nó (cũng như một phần thưởng bổ sung khi có xếp hạng cholesterol xấu tồi tệ hơn) ()8). Vì vậy, bổ sung creatine không nhất thiết phải luôn luôn tương quan với một chế độ tập luyện cân nặng. Với sự gia tăng của cả testosterone và DHT, hai loại androgen rất mạnh, creatine chắc chắn là một chất bổ sung tôi muốn trong ngăn tăng trưởng râu của tôi.

Mất bao nhiêu:

  • 5 gram hàng ngày.

Kiểm tra nó ra: Top bổ sung creatine được đánh giá cao nhất.

Sữa ong chúa

Không phải bổ sung điển hình của bạn đó là chắc chắn. Đừng lo lắng, nếu bạn không thích mật ong, bạn cũng có thể lấy nó ở dạng đóng gói.

Một người mới nổi trong thế giới bổ sung, nó khá giống với phấn hoa trong cấu trúc hóa học của nó. Nó lần đầu tiên được kiểm tra để xem xét ảnh hưởng của nó đối với nồng độ cholesterol trong máu, trong đó nó đã được chứng minh là giúp giảm đáng kể (9).

Tuy nhiên, điều đáng quan tâm nhất ở đây là một nghiên cứu lấy người lớn tuổi trung bình (chủ yếu ở độ tuổi 40-60) và cho họ uống sữa ong chúa 3,000 mg trong sáu tháng (10). Những gì họ chứng kiến ​​là, cùng với sự cải thiện nồng độ glucose trong máu, sự gia tăng testosterone. Bây giờ, nó không đáng chú ý vì nó được so sánh với các chất bổ sung như boron và vitamin D.

Tuy nhiên, điều làm cho điều này rất đáng chú ý là nó đã xảy ra ở những người lớn tuổi. Việc chứng kiến ​​sự gia tăng testosterone và các nội tiết tố androgen khác khi chúng ta già đi thường rất khó khăn, vì những chất này tự nhiên giảm theo thời gian. Mặc dù nhiều nghiên cứu so sánh tác dụng của sữa ong chúa với testosterone vẫn chưa có mặt, nhưng thực tế này chỉ mang đến cho chúng ta nhiều hứa hẹn cho tương lai của nó.

Mất bao nhiêu:

  • 3,000 mg mỗi ngày.

Kiểm tra nó ra: Top bổ sung sữa ong chúa được đánh giá cao nhất.

Caffeine

Thật thú vị, chiếc cốc đó mà bạn có mỗi sáng có thể sẽ giúp bạn mọc bộ râu đó! Vâng, với một ngoại lệ tất nhiên.

Caffeine dường như làm tăng phản ứng testosterone đối với tập thể dục, vì việc uống caffeine ngay trước khi tập thể dục làm tăng testosterone hơn 12-15% so với nhóm không dùng nó trước khi thực hiện chạy nước rút dữ dội (11).

Vì vậy, điều này sẽ cung cấp cho bạn một lý do thậm chí còn lớn hơn để bắt đầu một chế độ tập thể dục phù hợp nếu bạn chưa có. Nghiên cứu tương tự cho thấy rằng tập thể dục tự nó đã có thể tăng testosterone trung bình là 53%. Điều này đã được hiển thị với 240mg caffeine, tương đương với lượng bạn sẽ tìm thấy trong cà phê đá cỡ trung bình của mình.

Mất bao nhiêu:

Điều này mang tính cá nhân cao, vì mọi người mang nhiều mức độ chịu đựng đối với hợp chất này. Đối với một số người, họ có thể uống 240mg và cảm thấy hoàn toàn không có tác dụng kích thích, trong khi những người khác có thể dùng nó và trải qua cơn hoảng loạn.

Nếu bạn chưa bao giờ có caffeine trước đây, hoặc hiếm khi có nó, sau đó tăng dần liều của bạn đến gần với dấu hiệu 240mg nhất có thể. Tuy nhiên, nếu bạn có thể xử lý nhiều caffeine hơn là bằng mọi cách, hãy dùng càng nhiều càng thoải mái để bạn xử lý.

Kiểm tra nó ra: Top bổ sung cafein đánh giá cao nhất.

D-aspartic acid

Điều này đã trở thành một chất bổ sung tăng cường testosterone rất phổ biến trong những năm qua, và vì lý do chính đáng. Nhưng cơ chế hoạt động của nó có lẽ không như bạn nghĩ.

Một nghiên cứu 2009 đã kiểm tra hoạt động của axit amin này ở cả người và chuột và đưa ra kết luận tương tự; Bổ sung này có thể làm tăng testosterone ở cả người và chuột không phải bằng cách tăng testosterone trực tiếp, mà bằng cách tăng một loại hormone sinh sản rất quan trọng gọi là LH, hay hormone luteinizing (12).

Hormon trung tính được sản xuất trong tuyến yên bên trong não của bạn và nó chịu trách nhiệm truyền tín hiệu đến tinh hoàn của bạn (cụ thể hơn là các tế bào Leydic) để bắt đầu sản xuất testosterone. Về mặt lý thuyết, điều này khá đơn giản, nếu chúng ta có nhiều LH hơn, chúng ta sẽ sản xuất nhiều testosterone hơn.

Mất bao nhiêu:

  • Phán quyết vẫn còn trong câu hỏi liên quan đến chính xác bạn nên dùng bao nhiêu, nhưng bất cứ nơi nào giữa 2,000-3,000mg đều đủ.

Kiểm tra nó ra: hàng đầu bổ sung axit d-asparatic được đánh giá cao nhất.

L-Tyrosine

Một loại axit amin khác, loại này hoạt động khác rất nhiều so với các loại khác trong danh sách này. Điều này không ảnh hưởng trực tiếp đến testosterone hoặc bất kỳ dẫn xuất nào của nó. Tuy nhiên, những gì nó LÀM làm là giảm đáng kể căng thẳng.

Có lẽ bạn đang tự hỏi mình Được rồi, nhưng điều này có liên quan gì đến testosterone và sự tăng trưởng tối ưu của bộ râu của tôi? 'Vâng, khi chúng ta giảm căng thẳng, chẳng hạn như những gì được tìm thấy khi 100mg / kg tyrosine có thể làm giảm bất lợi tâm trạng, căng thẳng và suy giảm hiệu suất khi tiếp xúc với cơn cảm lạnh và thiếu oxy hàng giờ13). Lời giải thích cho điều này là do thực tế là các tình huống căng thẳng đã ngăn chặn dopamine hóa chất cảm thấy tốt, cũng như một loại hormone cảnh giác được gọi là norepinephrine. Khi tyrosine được ăn vào, nó có thể ngăn chặn bất kỳ sự tắc nghẽn nào nữa của các hormone này.

Khi chúng ta tiếp xúc với căng thẳng, chúng ta sản xuất cortisol, còn được gọi là hoóc môn căng thẳng. Cortisol gây ra một loạt các vấn đề, một trong những vấn đề quan trọng nhất là việc tăng mỡ cơ thể dễ dàng hơn và giảm thời gian khó khăn hơn (14). Rõ ràng là không tốt. Không chỉ vậy, nồng độ cortisol cao hơn có tương quan với mức testosterone thấp hơn (15). Vì vậy, dùng tyrosine chắc chắn sẽ giúp chúng ta giảm thiểu tác hại của cortisol lên râu.

Kiểm tra nó ra: hàng đầu bổ sung l-tyrosine được đánh giá cao nhất.

Kết luận

Sức khỏe và tăng trưởng râu tối ưu đòi hỏi một cách tiếp cận nhiều mặt. Nó không chỉ đòi hỏi sự gia tăng mức độ của cả testosterone và DHT, mà còn là sự kiểm soát căng thẳng thích hợp.

Ngoài ra, chúng tôi phải đảm bảo rằng chúng tôi cung cấp cho mình không chỉ các vitamin và khoáng chất tôi đã đưa vào danh sách này mà còn bổ sung vitamin tổng hợp chất lượng cao để bù đắp bất kỳ sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng nào bạn có thể có trong chế độ ăn uống hàng ngày .

Đừng quên thêm vào một thói quen tập thể dục mạnh mẽ, hãy nhớ, nó làm tăng đáng kể testosterone! Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang làm mọi thứ có thể để duy trì một bộ râu dày, đầy đặn trong nhiều năm tới.

Thực hiện các bước phòng ngừa này và thử nghiệm với các chất bổ sung được liệt kê ở trên, và bạn chắc chắn sẽ đi đúng hướng.

Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được Zachary xác nhận.

dự án
  1. Inui, S., & Itami, S. (2012). Hành động androgen trên nang lông của con người: Quan điểm. Da liễu thực nghiệm, 22(3), 168-171. doi:10.1111/exd.12024
  2. Naghii, MR, Mofid, M., Asgari, AR, Hedayati, M., & Daneshpour, M. (2011). Tác dụng so sánh của việc bổ sung boron hàng ngày và hàng tuần đối với hormone steroid huyết tương và các cytokine tiền viêm. Tạp chí các nguyên tố vi lượng trong y học và sinh học, 25(1), 54-58. doi:10.1016/j.jtemb.2010.10.001
  3. Testosterone miễn phí. (thứ). Lấy ra từ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=167&contentid=testosterone_free
  4. Seftel, A. (2011). Re: Tác dụng của việc bổ sung vitamin D đối với nồng độ Testosterone ở nam giới. Tạp chí tiết niệu, 186(1), 239-240. doi:10.1016/s0022-5347(11)60339-x
  5. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, SR, & Bhattacharyya, S. (2015). Kiểm tra hiệu quả của việc bổ sung Withania somnifera đối với sức mạnh và sự phục hồi của cơ bắp: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Tạp chí của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế, 12(1). doi:10.1186/s12970-015-0104-9
  6. Merwe, JV, Brooks, NE, & Myburgh, KH (2009). Ba tuần bổ sung Creatine Monohydrate ảnh hưởng đến Dihydrotestosterone đến tỷ lệ Testosterone ở những người chơi bóng bầu dục ở độ tuổi đại học. Tạp chí y học thể thao, 19(5), 399-404. doi:10.1097/jsm.0b013e3181b8b52f
  7. Rắm, M., Mattei, A., Edwards, C., & Dawson, A. (1982). Mối quan hệ giữa nồng độ testosterone và dihydrotestosterone trong huyết tương và sự phát triển của tóc trên khuôn mặt nam giới. Tạp chí Da liễu Anh, 107(5), 559-564. doi:10.1111/j.1365-2133.1982.tb00406.x
  8. Schilling, BK, Stone, MH, Utter, A., Kearney, JT, Johnson, M., Coglianese, R.,. . . Đá, ME (2001). Bổ sung creatine và các biến sức khỏe: Một nghiên cứu hồi cứu. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, 183-188. doi:10.1097/00005768-200102000-00002
  9. Vittek, J. (1995). Tác dụng của sữa ong chúa đối với lipid huyết thanh ở động vật thí nghiệm và người bị xơ vữa động mạch. Kinh nghiệm, 51(9-10), 927-935. doi:10.1007/bf01921742
  10. Morita, H., Ikeda, T., Kajita, K., Fujioka, K., Mori, I., Okada, H.,. . . Ishizuka, T. (2012). Tác dụng của việc uống sữa ong chúa trong sáu tháng đối với các tình nguyện viên khỏe mạnh. Tạp chí dinh dưỡng, 11(1). doi:10.1186/1475-2891-11-77
  11. Shephard, R. (2011). Kẹo cao su có chứa caffein làm tăng hiệu suất nước rút lặp đi lặp lại và tăng testosterone ở người đi xe đạp cạnh tranh. Niên giám y học thể thao, 2011, 178-179. doi: 10.1016 / j.yspm.2011.02.004
  12. Topo, E., Soricelli, A., Daniello, A., Ronsini, S., & Daniello, G. (2009). Vai trò và cơ chế phân tử của axit D-aspartic trong việc giải phóng và tổng hợp LH và testosterone ở người và chuột. Sinh học sinh sản và Nội tiết, 7(1), 120. doi:10.1186/1477-7827-7-120
  13. Banderet, LE, & Lieberman, Nhân sự (1989). Điều trị bằng tyrosine, tiền chất dẫn truyền thần kinh, làm giảm căng thẳng môi trường ở người. Bản tin nghiên cứu về não, 22(4), 759-762. doi:10.1016/0361-9230(89)90096-8
  14. Ceccato, F., Boccato, M., Zilio, M., Barbot, M., Frigo, A., Luisetto, G.,. . . Camozzi, V. (2017). Thành phần cơ thể là khác nhau sau khi phẫu thuật hoặc dược lý của hội chứng Cushing: Một nghiên cứu DXA triển vọng. Hormone và nghiên cứu trao đổi chất, 49(09), 660-666. doi:10.1055/s-0043-115008
  15. Strauch, I. (2015, tháng 2 23). Triệu chứng của Testosterone thấp. Lấy từ https://www.everydayhealth.com/low-testosterone/guide/sym Triệu /

Hình ảnh chứng khoán từ Vulp / Puslatronik / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài viết này!

Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng2
Không0

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý

Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald là một chuyên gia thể dục với bằng Thạc sĩ của Đại học Tampa về Khoa học Thể dục & Dinh dưỡng. Ông là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận với Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM), cũng như một vận động viên thể hình nghiệp dư trong Ủy ban Vật lý Quốc gia, tổ chức thể hình nghiệp dư lớn nhất thế giới! Email Zachary.