10 Các loại bổ sung tốt nhất để tăng tốc độ phục hồi

Cô gái ngồi trên bản ghi phục hồi sau khi tập luyện

Không có gì tệ hơn là tập luyện vất vả và hầu như không thể đi bộ vào ngày hôm sau do quá đau nhức.

Một chút đau nhức ở đây và không phải là một vấn đề lớn, nhưng khi những cơn đau nhức ảnh hưởng đến khả năng tiếp tục chương trình tập luyện của bạn thì có thể có một vấn đề. Rốt cuộc, bạn muốn quay trở lại phòng tập thể dục càng nhanh càng tốt bởi vì bạn biết sự nhất quán là chìa khóa để nhìn thấy sự thay đổi.

May mắn thay, có một vài chất bổ sung được nghiên cứu có thể giúp tăng tốc độ phục hồi, giảm đau và giúp bạn quay trở lại tập luyện.

Cách phục hồi hoạt động

Mặc dù tập thể dục là vô cùng lành mạnh cho bạn, nhưng nó làm hỏng cơ và mô, tạo ra các chất thải có tính axit và làm tăng viêm. Sự đau nhức mà bạn cảm thấy sau một buổi tập khó khăn bắt nguồn từ sự kết hợp của nước mắt siêu nhỏ trong cơ bắp, sự tích tụ của các hợp chất axit và viêm gây ra bởi tập luyện.

Ngoài ra, bạn có thể bị suy giảm chất dinh dưỡng sau khi tập luyện chăm chỉ, đặc biệt là cạn kiệt protein, carbohydrate và chất điện giải. Tất cả những điều này cần phải được bổ sung hoặc bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thờ ơ và thậm chí có thể mất khối lượng cơ bắp.

Những chất bổ sung này được thiết kế để giải quyết tất cả các nguyên nhân phổ biến gây đau nhức và mệt mỏi theo những cách khác nhau.

10 bổ sung hữu ích để phục hồi

Beta-alanine

Beta-alanine là một axit amin có thể giúp trung hòa một số hợp chất axit được hình thành trong quá trình tập luyện. Sau khi ăn vào, nó được sử dụng để tạo ra một hợp chất gọi là Carnosine có tác dụng làm giảm tích cực các ion hydro trong cơ bắp. Giảm độ axit do tập thể dục sẽ giúp trì hoãn sự mệt mỏi, giảm tổn thương cơ bắp và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn (1).

Một nghiên cứu 2008 đã đánh giá tác dụng của việc bổ sung beta-alanine đối với thành tích thể thao của các cầu thủ bóng đá đại học. Các đối tượng đã nhận được một gram beta-alanine hoặc giả dược trong những ngày 4.5, bắt đầu ba tuần trước khi trại huấn luyện trước mùa giải. Các nhà nghiên cứu đã đo các dấu hiệu hiệu suất khác nhau bao gồm chạy nước rút, kiểm tra sức mạnh và khoan đường. Các đối tượng cũng hoàn thành bảng câu hỏi về đau nhức, mệt mỏi và cường độ tập luyện. Các đối tượng nhận được beta-alanine báo cáo ít mệt mỏi và đau nhức sau khi tập luyện cho thấy sự phục hồi nhanh hơn. Họ cũng có thể tập thể dục ở cường độ cao hơn trước khi mệt mỏi2).

Cách dùng Beta-alanine

Để beta-alanine tăng nồng độ Carnosine trong cơ bắp, nó phải được thực hiện thường xuyên. Kết quả tối ưu được nhìn thấy sau vài tuần 2-4. Liều khuyến cáo là 3-6 gram mỗi ngày. Beta-alanine được biết là gây ra cảm giác chân và kim tiêm ở một số người, vì vậy nếu điều đó xảy ra, bạn muốn chia nhỏ liều hoặc thử dùng chung với thức ăn (3).

Kiểm tra nó ra: Các sản phẩm beta-alanine được đánh giá cao nhất

Rễ củ cải đỏ

Củ cải đường là một loại rau củ màu đỏ, đôi khi xuất hiện trong món salad hoặc rang như một lựa chọn rau. Nhưng, củ cải đường là không thể tin được để thúc đẩy phục hồi. Củ cải chứa hỗn hợp các chất dinh dưỡng có thể được sử dụng để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình tập luyện. Chúng có nhiều B6, folate, vitamin C và nhiều khoáng chất hoạt động như chất điện giải như kali và canxi.

Một nghiên cứu 2016 đã đánh giá tác động của nước ép củ cải đường đối với sự phục hồi sau khi chạy nước rút. Hai mươi vận động viên đã được cho uống nước ép củ cải hoặc giả dược trong ba ngày. Họ đã hoàn thành một bài kiểm tra nước rút vào ngày đầu tiên và sau đó vào ngày thứ ba của việc bổ sung. Các nhà nghiên cứu đã đo các dấu hiệu khác nhau của viêm, phục hồi và hiệu suất. Những người nhận được nước ép củ cải đã phục hồi nhanh hơn, mạnh hơn và tăng hiệu suất (4). Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự với nước ép củ cải làm giảm viêm và đau nhức (5).

Cách lấy củ cải đường

Không có liều lượng khuyến cáo cụ thể cho củ cải đường. Nhưng, bạn có thể thêm nó vào thói quen của mình theo nhiều cách khác nhau. Rõ ràng, bạn có thể ăn cả củ cải. Chúng có hương vị tuyệt vời rang hoặc cắt nhỏ vào món salad.

Bạn cũng có thể uống nước ép củ cải đường, nhưng coi chừng hàm lượng đường vì nước ép bất cứ thứ gì tập trung hàm lượng đường. Củ cải khô đông lạnh đang trở thành một lựa chọn thay thế khoai tây phổ biến, vì vậy hãy tìm những thứ cho một bữa ăn nhẹ di động nhanh chóng.

Củ cải đường cũng có dạng bột có thể dễ dàng thêm vào bất kỳ món sinh tố hoặc lắc sau tập luyện. Các tùy chọn là vô tận cho cách bạn có thể khai thác sức mạnh của củ cải để tăng khả năng phục hồi.

Kiểm tra nó ra: Các sản phẩm nitrat được đánh giá cao nhất 10

Protein

Một bài tập khó khăn phá vỡ cơ bắp. Khi nó bị hỏng, cơ thể sau đó phải sửa chữa và phục hồi cơ bắp mạnh mẽ hơn. Nhưng, nó cần đủ protein để bắt đầu quá trình này vì cơ bắp được tạo ra từ các axit amin (có trong protein). Vì lý do này, để giúp cơ bắp của bạn sửa chữa và khỏe hơn, bạn muốn có protein ngay sau khi tập luyện hoặc ít nhất là trong 30-phút. Mục tiêu là có một nơi nào đó giữa 20-30 gram chất lượng cao.

Cách Lấy Protein

Có nhiều cách khác nhau để đáp ứng mục tiêu protein sau tập luyện của bạn. Rõ ràng, bạn có thể nhận được gram protein 20-30 từ thực phẩm. Điều này có nghĩa là ăn khoảng 3-4 ounces thịt, gia cầm hoặc cá. Bạn cũng có thể uống 24 ounces sữa, ăn trứng 3 hoặc một cốc đậu. Nhận protein từ thực phẩm thực sự là tuyệt vời khi bạn có nhiều thời gian để chuẩn bị một bữa ăn sau khi tập luyện, nhưng hãy thực tế, rất nhiều người trong chúng ta không có thời gian.

Thay vào đó, bạn có thể muốn dựa vào các chất bổ sung protein thuận tiện và dễ sử dụng. Nhiều loại được trộn sẵn hoặc đóng gói trong các phần ăn riêng lẻ, nơi bạn có thể chỉ cần thêm nước hoặc chất lỏng tùy chọn.

Điều thú vị với bột protein là có hàng ngàn trong số chúng trên thị trường được làm từ nhiều loại thành phần khác nhau. Whey, casein, trứng, thịt bò, đậu, đậu nành và cây gai dầu chỉ là một vài lựa chọn bạn có thể bắt gặp. Vậy, bạn đã chọn cái nào?

Đầu tiên, hãy bắt đầu với những gì nghiên cứu nói. Whey protein liên tục thực hiện tất cả các loại khác khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, giúp bạn giảm mỡ, và để tiêu hóa nhanh chóng và nhanh chóng. Nó đã được chứng minh là tăng cường phục hồi cơ bắp và thúc đẩy sửa chữa mô (6). Nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe của con người.

Kiểm tra nó ra: Các sản phẩm whey protein được đánh giá cao nhất

Casein, protein khác có trong sữa, cũng có tất cả chín axit amin. Sự khác biệt chính giữa casein và whey là casein được tiêu hóa chậm hơn. Cuối cùng, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cả hai đều có thể giúp hỗ trợ phục hồi và sửa chữa cơ bắp, họ chỉ đi về nó một chút khác nhau (7).

Kiểm tra nó ra: Các sản phẩm protein casein được đánh giá cao nhất là 10

Bạn nên chọn cái nào? Câu trả lời có lẽ là một bổ sung có chứa cả hai. Trong khi whey đến cơ bắp nhanh chóng, casein tiếp tục cung cấp axit amin để sửa chữa cơ bắp trong vài giờ sau khi tập luyện của bạn (8).

Nhưng, nếu bạn nhạy cảm với đường sữa, hãy tuân theo chế độ ăn thuần chay hoặc không ăn sữa, casein và váng sữa không phải là lựa chọn tốt. Chúng là hai protein được tìm thấy trong sữa. Thay vào đó, bạn sẽ phải chọn một trong các lựa chọn dựa trên thực vật như hạt đậu, cây gai dầu hoặc đậu nành.

Kiểm tra nó ra: Các sản phẩm protein thực vật được đánh giá cao nhất 10

Đậu nành là protein dựa trên thực vật duy nhất có tất cả chín axit amin thiết yếu, vì vậy nó có thể là gần nhất với whey hoặc casein. Một điều cần lưu ý, nó có chứa phytoestrogen, có thể bắt chước tác dụng của estrogen trong cơ thể. Nó có thể không phù hợp với những người mắc các bệnh hoặc lo ngại liên quan đến hormone cụ thể (9).

Các loại tùy chọn protein chay khác là protein không hoàn chỉnh, chúng thường bị thiếu hoặc ít nhất một axit amin. Nhưng, điều đó không có nghĩa là chúng không thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi. Một nghiên cứu 2015 cho thấy rằng bổ sung protein bằng hạt đậu dẫn đến tăng cơ bắp nhiều như bổ sung whey, mặc dù protein đậu có hàm lượng methionine thấp (10).

Điểm mấu chốt là bạn cần protein sau khi tập luyện để thúc đẩy quá trình phục hồi. Thử nghiệm với nhiều loại khác nhau để xem loại nào phù hợp nhất với bạn. Loại bạn chọn có thể phụ thuộc vào hạn chế chế độ ăn uống, chi phí và sở thích cá nhân của bạn.

Axit béo Omega-3

Chất béo omega-3 là chất béo thiết yếu được tìm thấy trong thực phẩm như cá, quả óc chó và hạt lanh. Họ có thể thúc đẩy phục hồi bằng cách giảm viêm gây ra bởi tập luyện khó khăn.

Một nghiên cứu 2014 bổ sung 26 phù hợp với nam giới về thể chất với dầu đậu nành hoặc dầu cá ngừ. Dầu cá ngừ chứa 560 mg DHA và 140 mg EPA. Đối tượng được đánh giá cho các dấu hiệu phục hồi và viêm sau khi tập luyện. Những người nhận được omega-3 phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục, được đo bằng nhịp tim của họ sẽ trở lại nhanh hơn bình thường (11).

Một nghiên cứu 2011 đã đánh giá tác dụng của omega-3 đối với đau nhức sau tập thể dục. Mười một người tham gia đã thực hiện các lọn tóc bicep trong khi dùng 3 g omega-3 hoặc giả dược trong những ngày 14. Dấu hiệu viêm được đánh giá trước và sau khi tập luyện. Đau nhức là 15% ít hơn ở những người nhận omega-3 (12).

Cách lấy Omega-3

Có nhiều lựa chọn khác nhau để bổ sung omega-3 trên thị trường. Mối quan tâm hàng đầu khi chọn một là chắc chắn rằng nó có chứa cả EPA và DHA, các dạng chất béo omega-3 hoạt động mạnh nhất.

Chọn một loại dầu cá có nguồn gốc từ cá nhỏ hơn, chẳng hạn như cá mòi, có khả năng ít bị nhiễm kim loại nặng, như thủy ngân.

Kiểm tra nó ra: Sản phẩm dầu cá được đánh giá cao nhất 10

Dầu Krill là một lựa chọn tốt khác vì nó được hấp thụ tốt và cũng ít bị ô nhiễm. Dầu Algal là một lựa chọn thuần chay cho EPA và DHA.

Kiểm tra nó ra: Các sản phẩm dầu nhuyễn thể được đánh giá cao nhất của 10

Liều dùng cho omega-3 có thể dao động trong khoảng gram gram dầu cá 1-6 mỗi ngày. Thử nghiệm với liều lượng và đau nhức cơ bắp để xem cá nhân bạn cần bao nhiêu.

Glucosamine

Glucosamine được làm từ axit amin glutamine và glucose (hoặc đường). Nó là một hợp chất cần thiết cho sức khỏe khớp và giảm đau khớp. Tập thể dục gây căng thẳng cho các khớp. Bổ sung glucosamine có thể giúp trì hoãn một số thiệt hại và suy thoái, ngăn ngừa viêm xương khớp (13).

Một nghiên cứu 2007 đã đánh giá tác dụng của glucosamine trong việc giảm đau đầu gối và phục hồi sau chấn thương. Những người tham gia được dùng 1500 mg glucosamine hoặc giả dược trong những ngày 28. Đau đầu gối, tính linh hoạt và sưng được đo trong thời gian nghiên cứu. Vào ngày 28, nhóm glucosamine đã cải thiện độ mềm dẻo và sưng đầu gối khi so sánh với nhóm giả dược (14).

Làm thế nào để Take Glucosamine

Liều khuyến cáo cho glucosamine là 1500 mg mỗi ngày. Đôi khi, nên chia liều thành các liều 3- 500. Nó nên được thực hiện với thực phẩm. Một số chất bổ sung glucosamine được kết hợp với chondroitin, cũng có lợi cho sức khỏe khớp.

Kiểm tra nó ra: Các sản phẩm glucosamine được đánh giá cao nhất 10

Curcumin

Curcumin là thành phần hoạt chất trong một loại gia vị phổ biến từ Ấn Độ được gọi là củ nghệ. Nó là một chất chống viêm mạnh mẽ có thể được sử dụng để giảm sưng và đau ở cơ bắp.

Một nghiên cứu 2015 đã đánh giá việc sử dụng curcumin đối với đau nhức cơ bắp. Mười bảy đối tượng đã được cung cấp 2.5 gram curcumin hai lần một ngày hoặc giả dược trong hai ngày trước khi tập thể dục nhảy chân duy nhất và trong ba ngày sau đó. Các dấu hiệu viêm, hiệu suất và đau được đo. Curcumin giảm đau đáng kể trong quá trình tập luyện, cải thiện chiều cao nhảy và giảm các dấu hiệu viêm sau khi tập luyện (15).

Làm thế nào để Take Curcumin

Curcumin được tìm thấy trong củ nghệ, vì vậy nếu bạn thích hương vị này, bạn luôn có thể thêm nó vào thức ăn của mình. Không có liều tiêu chuẩn cho củ nghệ, nhưng hầu hết các chuyên gia khuyên dùng bất cứ nơi nào từ 500-2000 mg mỗi ngày. WHO khuyến cáo một liều 1.4 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể, có nghĩa là một pound 150 sẽ cần khoảng 210 mg mỗi ngày (16).

Curcumin tan trong chất béo và nên được dùng cùng với thức ăn. Ngoài ra, hãy tìm các chất bổ sung có chứa piperine (chiết xuất hạt tiêu đen) có thể giúp tăng hấp thu.

Kiểm tra nó ra: Các sản phẩm curcumin được đánh giá cao nhất 10

Axit amin chuỗi nhánh (BCAA)

Axit amin là các khối xây dựng của cơ bắp. Nhưng, có một số axit amin nhất định, được gọi là axit amin chuỗi nhánh (BCAA) đặc biệt có lợi cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Ba BCAA là leucine, isoleucine và valine.

BCAAs tăng tổng hợp cơ bắp, giảm nhận thức về mệt mỏi và giảm đau nhức cơ sau tập thể dục. BCAA được sử dụng hết trong khi tập thể dục, vì vậy chúng phải được bổ sung để sửa chữa cơ bắp đúng cách.

Một nghiên cứu 2017 đã điều tra tác động của các chất bổ sung BCAA đối với sự phục hồi và tổn thương cơ bắp. Mười sáu người tham gia đã được dùng BCAA hoặc giả dược với liều 0.087 g / kg trọng lượng cơ thể và tỷ lệ 2: 1: 1 của leucine so với isoleucine và valine. Những người tham gia đã thực hiện squats ở mức 70% của một đại diện tối đa của họ. Những người nhận được BCAA đã tăng sức mạnh và báo cáo đau nhức cơ bắp ít hơn khi so sánh với nhóm giả dược (17).

Làm thế nào để Take BCAAs

BCAA có sẵn trong các chất bổ sung chuyên dụng có thể được thực hiện trước, trong hoặc sau khi tập luyện. Liều lượng khuyến cáo là 5-20 gram tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Tỷ lệ leucine so với isoleucine và valine phải là 2: 1: 1.

Whey protein có nhiều BCAA, vì vậy nếu bạn dùng whey, bạn thực sự không cần một sản phẩm riêng biệt.

Kiểm tra nó ra: Các sản phẩm BCAA được đánh giá cao nhất

Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 là một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, giảm stress oxy hóa và ngăn ngừa mệt mỏi sau khi tập thể dục.

Một nghiên cứu 2008 đã đánh giá tác động của 14 ngày bổ sung CoQ10 đối với sự phục hồi và hiệu suất thể thao. Đối tượng được cho dùng 100 mg CoQ10 hoặc giả dược hai lần một ngày trong những ngày 14. Đối tượng đã nhận CoQ10 ít bị stress oxy hóa hơn sau khi tập thể dục. Họ cũng có thể tăng thời gian tập thể dục (18).

Làm thế nào để Take Coenzyme Q10

Liều dùng cho CoQ10 có thể thay đổi từ 50-300 mg mỗi ngày. Hầu hết các nghiên cứu về hiệu suất thể thao và CoQ10 sử dụng các mức xung quanh 300 mỗi ngày. Vì CoQ10 là một chất chống oxy hóa tự nhiên trong cơ thể bạn, không có nguy cơ độc tính lớn. Ở liều rất cao có báo cáo về đau đầu và khó chịu ở dạ dày. Một số người báo cáo mất ngủ với CoQ10, vì vậy hãy cân nhắc dùng thuốc vào buổi sáng.

Hãy tìm một chất bổ sung có dạng ubiquinol của CoQ10, được hấp thụ tốt nhất. Nó cũng nên được thực hiện với một bữa ăn.

Kiểm tra nó ra: Các sản phẩm CoQ10 được đánh giá cao nhất

Glutamine

Glutamine là axit amin dồi dào nhất trong cơ thể và chiếm 60% các axit amin được tìm thấy trong cơ bắp. Trong khi tập thể dục, glutamine bị suy giảm đáng kể. Bổ sung glutamine có thể giúp hỗ trợ phục hồi nhanh hơn và duy trì khối lượng cơ bắp. Glutamine cũng giúp các tế bào cơ giữ nước, quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp. Một nghiên cứu 2011 cho thấy glutamine giúp giảm đau nhức cơ bắp và ngăn ngừa mất sức (19).

Làm thế nào để Take Glutamine

Ít nhất 5-10 gram glutamine nên được uống ngay sau khi tập luyện để hỗ trợ sửa chữa cơ bắp. Các chất bổ sung glutamine thường được kết hợp với các chất bổ sung creatine và hai hợp chất này phối hợp tốt với nhau để giữ cho các tế bào cơ được ngậm nước.

Kiểm tra nó ra: Các sản phẩm glutamine được đánh giá cao nhất 10

Citrulline Malate

Citrulline malate là một hợp chất giúp loại bỏ amoniac khỏi cơ thể, có thể góp phần gây đau nhức cơ bắp. Nó giúp thận loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể.

Một nghiên cứu 2010 đã điều tra tác động của citrulline malate đến hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp. Các đối tượng thực hiện hai buổi đào tạo trong đó họ đã làm một bài báo. Họ đã được cho nam giới 8 gram citrulline trước một trong hai phiên và một giả dược khác. Những người đã nhận được citrulline có thể tăng số lần lặp lại bằng 53%. Họ cũng bị đau cơ 40% ít hơn trong những giờ 48 sau bài tập (20).

Cách uống Citrulline Malate

Liều khuyến cáo cho citrulline là 5 đến 15 gram mỗi ngày. Bạn có thể gặp một số khó chịu ở dạ dày với liều lượng cao hơn, vì vậy bạn có thể chia nó ra nếu cần.

Kiểm tra nó ra: Các sản phẩm malate citrulline được đánh giá cao nhất của 10

Điểm mấu chốt trong phục hồi

Nếu bạn đang muốn tăng cơ hoặc thay đổi vóc dáng, bạn phải nghiêm túc phục hồi. Phục hồi không chỉ là nhận đủ protein hoặc chất bổ sung phù hợp, mà còn là thực sự nghỉ ngơi theo thời gian.

Không cần thiết phải tập thể dục mỗi ngày để thấy sự tiến bộ. Bất cứ nơi nào từ 3-6 ngày một tuần có thể là đủ, tùy thuộc vào mục tiêu và lịch trình của bạn. Nếu bạn phải làm một việc gì đó hoạt động mỗi ngày, hãy cân nhắc việc ném vào một vài ngày phục hồi tích cực của Cameron trong khi bạn đi dạo hoặc tập yoga, thay vì tập luyện vất vả.

Cuối cùng, điều tốt nhất bạn có thể làm để phục hồi là ngủ đủ giấc, vì vậy hãy nhắm đến 8 hàng giờ mỗi đêm.

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được chứng thực bởi Ana.

Hình ảnh chứng khoán từ vladee / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài viết này!

Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng2
Không0

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf là ​​một chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn về dinh dưỡng với kinh nghiệm 11-năm trong lĩnh vực dinh dưỡng và ăn kiêng. Sau khi tốt nghiệp Đại học bang California, Long Beach, cô bắt đầu sự nghiệp của mình như một nhà giáo dục sức khỏe, giúp giáo dục bệnh nhân về một loạt các điều kiện liên quan đến dinh dưỡng. Email.